Antrenament cu bun simț

Te poți antrena doar cu bun simț! Care este ritmul cardiac vizat și de ce este important?

Antrenamentul sănătos al testelor nu înseamnă deloc să coborâm la sală și să ne conducem singuri până când abia ne putem mișca. Dacă vrei cu adevărat să devii mai sănătos și mai puternic, fără a-ți supraîncărca inima, trebuie să te cunoști pe tine însuți și să știi cât timp poți merge în timpul unui antrenament. Prin urmare, merită să vă familiarizați cu concepte precum ritmul cardiac țintă, ritmul cardiac de repaus și rezerva de ritm cardiac.

Frecvența cardiacă țintă este intervalul de ritm cardiac care vă ajută să determinați intensitatea fiecărui antrenament pe care ar trebui să îl faceți pentru a atinge obiectivul dorit. Pentru a vă calcula ritmul cardiac țintă, trebuie să vă familiarizați mai întâi cu conceptul de ritm cardiac maxim, care este numărul maxim de bătăi ale inimii pe care inima dvs. îl poate atinge într-un minut.

Frecvența cardiacă maximă poate fi calculată în mai multe moduri. Cea mai ușoară metodă este de a vă scădea vârsta de la 220, dar aceasta poate diferi cu 10-15 bătăi de inimă de valoarea reală, deoarece persoanele de aceeași vârstă pot avea cu ușurință ritmuri cardiace maxime diferite.

O modalitate mai precisă este să vă măsurați ritmul cardiac după o alergare intensă sau un antrenament când simțiți că ați obținut totul din voi. Cu toate acestea, această metodă necesită prudență, ar trebui să o faceți sub supravegherea unui antrenor personal, astfel încât să nu vă urmăriți accidental.

Dacă îl aveți, trebuie să vă măsurați și ritmul cardiac în repaus, este o palmă în față, tot ce aveți nevoie este un monitor de tensiune arterială într-un moment liniștit al zilei. Diferența dintre ritmul cardiac maxim și ritmul cardiac în repaus se numește rezervă a ritmului cardiac.

Cu aceste valori, ritmul cardiac țintă poate fi deja calculat folosind metoda Karvonen. Formula este foarte simplă, înmulțiți rezerva de ritm cardiac calculată anterior cu procentul de intensitate dorit, apoi adăugați ritmul cardiac de repaus. Acest lucru vă oferă ritmul cardiac cel mai sănătos și cel mai ideal pentru a vă atinge obiectivele.

Să vedem formula și un exemplu!

Frecvența cardiacă țintă = Rezerva ritmului cardiac * Intensitate% + Ritmul cardiac în repaus

Ritmul cardiac în repaus: 49

Frecvența cardiacă maximă: 198

Rezerva ritmului cardiac: 198 - 49 = 149

Frecvența cardiacă țintă: 149 * 0,60 (60%) + 49 =

De unde știu cu ce procent de intensitate trebuie să mă bazez?

În cazul antrenamentului de rezistență (aerob), frecvența cardiacă țintă ar trebui să fie de 55-70% din frecvența cardiacă de rezervă, în timp ce în cazul antrenamentului de consolidare (anaerob), trebuie luat în considerare un procent de intensitate mai mare de 70% . Este posibil ca valorile ritmului cardiac să fie recalculate din când în când, pe măsură ce se schimbă constant pe măsură ce vă antrenați și îmbătrâniți.

Dacă doriți să cereți ajutor pentru a determina cea mai potrivită intensitate de antrenament pentru dvs. și apoi pentru a efectua programul de antrenament conceput cu echipamente profesionale și condiții profesionale, vizitați-ne la B4 Fitness, XIII. district!