IQfitnesz.hu

Când mă uit la oamenii din cameră, îi văd încercând să-și atingă obiectivul în moduri diferite. Deja, cine are un scop. Cei care doresc să-și împacheteze mai mult mușchi vor acorda puțină atenție lucrului și, cu una sau două excepții, își vor da seama în curând că un antrenament greu nu poate fi evitat. Cu toate acestea, diferă și de cât de greu este, cât de greu este cu adevărat. Există cei care își termină seria cu mult înainte de prăbușirea musculară, sunt cei care merg aproape la prăbușire, sunt cei care ajung cu adevărat la prăbușire și sunt băieții uber-brutali care împing câteva repetiții forțate chiar și după accidentul. Cine are dreptate atunci când analizăm problema în termeni de creștere a masei musculare?

ajungeți

Ei bine, ultimele trei grupuri nu se înșeală. Primul relaxează puțin lucrul. Avem un tip în sala de sport care are aproximativ 100 de lire sterline cu abilități relativ bune, dar de când îl știu, se antrenează cu aceleași greutăți de fart în ultimii 2-3 ani. De acolo, puteți recunoaște că faceți canotaj cu o aderență mixtă și că folosiți aceleași patruzeci de kilograme de ani de zile. Probabil că nu va fi niciodată nimic de la el, indiferent de modul în care te plimbi încordat și te privești tot timpul în oglindă.

Nici măcar să nu te mai ocupi de asta! Să ne uităm la antrenorii cu adevărat care lucrează în apropierea toamnei. Am făcut deja multe cercetări pe această temă, iar imaginea este destul de amestecată.

  • Pentru sportivii naturali, regenerarea este mult mai scurtă dacă nu mergem la eșec. Deci, puteți antrena același grup muscular mai des, ceea ce poate duce la un volum săptămânal mai mare. În același timp, în cazul sportivilor avansați, se poate observa capacitatea de adaptare la sarcina de antrenament, deci această regenerare mai lentă este semnificativă doar atunci când trecem la seria efectuată până la toamnă. Mai târziu, întinderea acestui lucru poate scădea, ceea ce echilibrează totuși volumul.
  • Secvențele efectuate până la toamnă pot provoca niveluri mai mari de leziuni ale fibrelor musculare, pe care oamenii de știință (și o mare parte a societății de frământare) le consideră un factor declanșator pentru îmbunătățirea sintezei proteinelor. Cu toate acestea, mulți cercetători cred acum că sinteza crescută a proteinelor este pentru regenerarea celulară, care este doar pentru recuperare și nu are nimic de-a face cu creșterea.

Care este atunci adevărul? Din păcate, suntem încă departe de a afla. Pur și simplu nu putem examina numeroasele variabile în mod individual, deci nu cunoaștem mecanismul exact care declanșează creșterea dimensiunii fibrelor musculare. Știm că trebuie să adăugăm un anumit grad de oboseală și încordare, dar nu avem date exacte. Este posibil să strigați o creștere a masei musculare cu 20+ repetări la 30% sarcină, precum și cu 4-6 repetări la 90-95 +% sarcină.

De ce să te descurci cu toamna oricum? Tocmai din cauza exemplului tânărului menționat mai sus. Mulți oameni cred că se antrenează greu și sunt deja aproape de perete atunci când opresc o serie cu o anumită greutate. Dar, în majoritatea cazurilor, pot face chiar 8-12 repetări. Sună dur, dar este! De multe ori avem atât de mult în noi decât credem. Și dacă încercăm să mergem la eșec, în multe cazuri se dovedește.

Un alt aspect important este partea psihică. Cu adevărat trebuie să crezi că ne antrenăm din greu, deoarece acest lucru se adaugă și dezvoltării noastre. Cu toate acestea, puteți fi cu adevărat sigur că ați făcut totul atunci când ați ajuns la toamnă. Dacă vă opriți înainte, este posibil să aveți întotdeauna îndoieli cu privire la câte repetări ați fi putut face și dacă ați ajuns cu adevărat la RPE corect și planificat.

Când nu merită încercat? De exemplu, în exerciții grele de bază. Este deosebit de periculos să mergi la o cădere în timpul unei ghemuituri. Sau un pull-up, de asemenea. Chiar și cu presiunea pe bancă și presiunea aeriană, folosim doar un echipament strict auxiliar sau de protecție, altfel mergem urât.

Din fericire, se pare că este posibil să se dezvolte fără pierderea musculară efectivă, așa că există speranță pentru cei cărora nu le place să doară.

Dacă sunteți curioși despre tot mai mult:

Santos WD, Vieira CA, Bottaro M, Nunes VA, Ramirez-Campillo R, Steele J, Fisher JP, Gentil P. Antrenamentul de rezistență efectuat până la eșec sau nu la rezultate are un volum total similar, dar cu niveluri diferite de oboseală și disconfort. Jurnal de cercetări de rezistență și condiționare. Ianuarie 2019.

Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. De câte ori pe săptămână ar trebui antrenat un mușchi pentru a maximiza hipertrofia musculară? O revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor care examinează efectele frecvenței antrenamentului de rezistență. Jurnalul de științe sportive. 16 decembrie 2018: 1-0.

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Relația doză-răspuns între volumul săptămânal de antrenament de rezistență și creșterea masei musculare: o revizuire sistematică și meta-analiză. Jurnalul de științe sportive. 2017 3 iunie; 35 (11): 1073-82.

Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Aagaard P, Sánchez-Medina L, Ribas-Serna J, Mora-Custodio R, Otero-Esquina C, Yáñez-García JM, González-Badillo JJ. Curs de timp de recuperare de la exercițiul de rezistență cu diferite configurații set. Jurnal de cercetări de rezistență și condiționare. 2018 Iul.

Morán-Navarro R, Pérez CE, Mora-Rodríguez R, de la Cruz-Sánchez E, González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L, Pallarés JG. Timp de recuperare după antrenamentul de rezistență care duce sau nu la eșec. Revista europeană de fiziologie aplicată. 1 decembrie 2017; 117 (12): 2387-99.

Zourdos MC, Henning PC, Jo E, Khamoui AV, Lee SR, Park YM, Naimo M, Panton LB, Nosaka K, Kim JS. Efect de luptă repetat în variațiile exercițiilor musculare specifice. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării. 1 august 2015; 29 (8): 2270-6.

Gorostiaga EM, Navarro-Amézqueta I, Calbet JA, Hellsten Y, Cusso R, Guerrero M, Granados C, Gonzalez-Izal M, Ibañez J, Izquierdo M. Plus unu. 13 iulie 2012; 7 (7): e40621.

Baz-Valle EN, Fontes-Villalba M, Santos-Concejero J. Numărul total de seturi ca metodă de cuantificare a volumului de antrenament pentru hipertrofia musculară: o analiză sistematică. Jurnal de cercetări de rezistență și condiționare. 2018 30 iulie.

Bandy WD, Lovelace-Chandler V, McKitrick-Bandy B. Adaptarea mușchilor scheletici la antrenamentul de rezistență. J Orthop Sports Phys Ther. 1990; 12 (6): 248-55.

Morton RW, Sonne MW, Farias Zuniga A, Mohammad IYZ, Jones A, McGlory C, Keir PJ, Potvin JR, Phillips SM. Activarea fibrelor musculare nu este afectată de sarcină și de durata repetării atunci când se efectuează exerciții de rezistență până la eșecul sarcinii. J Fiziol. 2019 11 iulie.

Sundstrup E, Jakobsen MD, Andersen CH, Zebis MK, Mortensen OS, Andersen LL. Strategiile de activare musculară în timpul antrenamentului de forță cu încărcare grea vs. repetări la eșec. J Forța Cond. 2012 iulie; 26 (7): 1897-903.

van den Tillaar R, Andersen V, Saeterbakken AH. Comparația activării musculare și a cinematicii în timpul genuflexiunilor cu greutate liberă, cu sarcini diferite. Plus unu. 2019 16 mai; 14 (5): e0217044.

Lundberg TR, Fernandez-Gonzalo R, Tesch PA. Activarea AMPK indusă de exerciții nu interferează cu hipertrofia musculară ca răspuns la antrenamentul de rezistență la bărbați. J Appl Physiol (1985). 2014 15 martie; 116 (6): 611-20.

Lundberg TR, Fernandez-Gonzalo R, Gustafsson T, Tesch PA. Exercițiul aerob nu compromite răspunsul la hipertrofie musculară la antrenamentul de rezistență pe termen scurt. J Appl Physiol (1985). 2013 1 ianuarie; 114 (1): 81-9.

Kazior Z, Willis SJ, Moberg M, Apró W, Calbet JA, Holmberg HC, Blomstrand E. Exercițiul de rezistență îmbunătățește efectul antrenamentului de forță asupra dimensiunii fibrelor musculare și a exprimării proteinelor Akt și mTOR. Plus unu. 17 februarie 2016; 11 (2): e0149082.

Mikkola J, Rusko H, Izquierdo M, Gorostiaga EM, Häkkinen K. Adaptări neuromusculare și cardiovasculare în timpul antrenamentului concomitent de rezistență și rezistență la bărbați neinstruiți. Int J Sports Med. 2012 septembrie; 33 (9): 702-10.

Haun CT, Bath CG, Osburn SC, Mumford PW, Roberson PA, Romero MA, Fox CD, Johnson CA, Parry HA, Kavazis AN, Moon JR, Badisa VLD, Mwashote BM, Ibeanusi V, Young KC, Roberts MD. Hipertrofia fibrelor musculare ca răspuns la 6 săptămâni de antrenament de rezistență la volum mare la bărbații tineri instruiți este în mare parte atribuită hipertrofiei sarcoplasmatice. Plus unu. 2019 5 iunie; 14 (6): e0215267.

Carroll KM, Bernards JR, Bazyler CD, Taber CB, Stuart CA, DeWeese BH, Sato K, Stone MH. Rezultate de performanță divergente în urma antrenamentului de rezistență folosind repetiția maximă sau intensitatea relativă. Int J Sports Physiol Perform. 2018 29 mai: 1-28.

Nóbrega SR, Ugrinowitsch C, Pintanel L, Barcelos C, Libardi CA. Efectul antrenamentului de rezistență la eșecul muscular vs. Întreruperea volitivă la intensități mari și scăzute la masa și forța musculară. J Forța Cond. 2018 ianuarie; 32 (1): 162-169.

Martorelli S, Cadore EL, Izquierdo M, Celes R, Martorelli A, Cleto VA, Alvarenga JG, Bottaro M. Forța de formare cu repetiții la eșec nu oferă forță suplimentară și câștiguri de hipertrofie musculară la femeile tinere. Eur J Transl Myol. 2017 27 iunie; 27 (2): 6339.

Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Sanchis-Moysi J, Dorado C, Mora-Custodio R, Yáñez-García JM, Morales-Alamo D, Pérez-Suárez I, Calbet JAL, González-Badillo JJ . Efectele pierderii de viteză în timpul antrenamentelor de rezistență asupra performanței atletice, creșterii forței și adaptărilor musculare. Scand J Med Sci Sports. 2017 iulie; 27 (7): 724-735.

Gieβsing J, Fisher J, Steele J, Rothe F, Raubold K, Eichmann B. Efectele antrenamentului de rezistență cu volum scăzut cu și fără tehnici avansate la subiecții instruiți. J Sports Med Phys Fitness. 2016 mar; 56 (3): 249-58.

Goto K, Ishii N, Kizuka T, Takamatsu K. Impactul stresului metabolic asupra răspunsurilor hormonale și a adaptărilor musculare. Med Sci Sports Exerc. 2005 iunie; 37 (6): 955-63.

Sampson JA, Groeller H. Este esecul repetării critic pentru dezvoltarea hipertrofiei și forței musculare? Scand J Med Sci Sports. 2016 apr; 26 (4): 375-83.

Helms ER, Byrnes RK, Cooke DM, Haischer MH, Carzoli JP, Johnson TK, Cross MR, Cronin JB, Storey AG, Zourdos MC. RPE vs. Procentaj 1RM de încărcare în programe periodizate potrivite pentru seturi și repetări. Fiziol frontal. 21 martie 2018; 9: 247.

Carroll KM, Bazyler CD, Bernards JR, Taber CB, Stuart CA, DeWeese BH, Sato K, Stone MH. Adaptări ale fibrelor musculare scheletice în urma antrenamentului de rezistență folosind repetiția maximă sau intensitatea relativă. Sport (Basel). 2019 11 iulie; 7 (7).