Aceasta este dieta sănătoasă a unui adult

Mic dejun: Brânză de vaci cu mărar, pâine Graham, ardei verzi, lapte

Ingrediente pentru 4 persoane:

caș de vacă semi-gras (aprox. 1 cutie mică) 240 g
12% smântână (aproximativ 1 pahar mic)
120 de mărar proaspăt după gust
Pâine Graham (aproximativ 4 felii subțiri)
250 de ardei verzi (2 bucăți mari)
240 g lapte 1,5% 1,2 l

Pregătire: Cașul vacii se amestecă cu smântâna și apoi se condimentează cu mărar proaspăt tocat. Servit pe pâine graham, servit cu ardei verzi și lapte.

Conținutul de energie și nutrienți al unei porții: Energie: 461 kcal; Grăsime: 12,9 g; Carbohidrați: 57,6 g, Proteine: 27,9 g

Ora zece: Pere, migdale

Ingrediente pentru 4 persoane: sâmburi de migdale naturale, nesărate (aprox. 4 mână mică) 80 g pere (4 bucăți medii) 600 g

Pregătire: În afară de spălarea perelor, nu necesită pregătire și pregătire specială.

Conținutul de energie și nutrienți al unei porții de alimente: Energie: 202 kcal; Proteine: 6,1 g; Grăsimi: 10,9 g, Carbohidrați: 19,4 g

Pranz: supa crema de broccoli

Ingrediente pentru 4 persoane: margarină (aprox. 2 linguri tocate) 25 g ceapă (1 cap mediu) 80 g usturoi 2-3 căței de broccoli 400 g smântână de gătit 10% 4 dl nucșoară, piper, sare după gust

Pregătire: Ceapa decojită se toacă și, împreună cu usturoiul zdrobit, margarina topită este aburită într-un pahar, apoi se adaugă broccoli și se toarnă cu cantitatea adecvată de apă. Broccoli este condimentat cu sare, piper și nucșoară. Când broccoli este gătit, se face piure cu un mixer și se îngroașă cu smântână.

Conținutul de energie și nutrienți al unei porții de alimente: Energie: 175 kcal; Grăsime: 14,8 g; Glucid: 5,7 g; Proteine: 4,6 g

Piept de pui prăjit cu roșii, piure de cartofi și salată de varză mov

Ingrediente pentru 4 persoane: piept de pui (4 felii de palmier) 400 g, roșii (3 bucăți medii) 250 g, brânză trapistă 100 g, pătrunjel verde, rozmarin, cimbru, piper după gust

Piure de cartofi 1 kg 1,5% lapte 3 dl margarină (4 lingurițe) 40 g sare 1 lingură mocha

Varză roșie salată varză roșie (aproximativ o jumătate de cap) 400 de ceapă roșie (aproximativ 2 linguri) 40 gecets (aproximativ 1 lingură) 10 g zahăr (aproximativ 3 lingurițe) 15 castraveți după gust

Pregătire: Piept de pui prăjit cu roșii: Condimentați pieptele de pui tăiate în felii curățate și puneți-le într-o foaie de copt tapetată cu folie de aluminiu. Tăiați roșiile și brânza rasă pe pieptul de pui. Coaceți într-un cuptor de 180 de grade acoperit timp de 40 de minute, apoi scoateți folia de aluminiu și coaceți încă 10 minute. Piure de cartofi: fierbeți cartofii tăiați cubulețe în apă sărată. Se strecoară, se adaugă margarină și lapte, apoi se străpunge cu o presă de cartofi. Salată de varză purpurie: Radeți ceapa decojită și varza. Adăugați puțină apă din zahăr, semințe de chimen și oțet pentru a face marinată și turnați peste varză. Învechit la frigider timp de 2-3 ore.

Conținutul de energie și nutrienți al unei porții: Energie: 654 kcal; Grăsime: 25 g; Carbohidrați: 64,9 g, Proteine: 40,6 g

Gustare: iaurt de pătrunjel, fasole tandre de napi și morcovi, pâine semi-brună

Ingrediente pentru 4 persoane: cohlrabi (aprox. 1 mediu) 120 g, morcovi (aprox. 2 fire) 200 g, iaurt (aprox. 1 pahar mare) 400 g, pătrunjel verde (1 grămadă mică) 20 g, sare (aprox. un vârf) 2 g piper măcinat (aproximativ un vârf de cuțit) 0,4 g
jumătate pâine brună (4 vârfuri degetele jumătate felii groase) 160 g
Pregătire: Curățați o dovleac, radeți-o și tăiați-o felii. Se amestecă iaurtul cu pătrunjelul tocat mărunt, puțină sare și piper măcinat. Fâșiile de legume pot fi consumate înmuiate în iaurt de pătrunjel cu pâine pe jumătate maro.

Conținutul de energie și nutrienți al unei porții de alimente: Energie: 203 kcal; Proteine: 8,8 g; Grăsime: 4,2 g; Carbohidrați: 32,1 g

Cina: croissant cu tărâțe cremă de ton, suc de portocale

Ingrediente pentru 4 persoane: ton de ulei (aprox. 4 linguri) 120 g, margarină, 35% (aprox. 4 lingurițe) 40 g, maioneză (aprox. 4 lingurițe) 40 g, ceapă roșie (aprox. 8 linguri) 120 g, ardei verzi (aprox. 8 linguri) 120 g suc de lămâie (aprox. 4 linguri de cafea) 8 g, croissant de tărâțe 4 buc, suc de portocale (100%) 8 dl

Pregătire: Scurgeți uleiul din ton și zdrobiți-l cu o furculiță. Se amestecă cu margarină și maioneză, apoi se condimentează cu ceapă roșie tocată, piper verde și suc proaspăt de lămâie. Întindeți croissantul cu crema de ton și oferiți suc de portocale.

Conținutul de energie și nutrienți al unei porții: Energie: 399 kcal; Proteine: 14,7 g; Grăsimi: 14,5 g, Carbohidrați: 50,7 g