Bazele unei alimentații sănătoase - Doze adecvate - De exemplu; szs; g Dezvoltați; si Iroda a monori j; r;

Bazele unei diete sănătoase - Doze adecvate

Anikó Kovács este dietetician

Prelegere dieteticiană de Anikó Kovács

Bazele unei diete sănătoase - Doze adecvate

Îmi place să învăț piramida australiană, deoarece arată cel mai bine cum să construiești o masă zilnică. Nivelurile piramidei nutriționale din poziția actuală sunt structurate după cum urmează: legumele + cerealele + fructele reprezintă 70% din masă. Alimentele vegetale conțin o mare varietate de nutrienți precum vitamine, minerale și antioxidanți. Ele sunt, de asemenea, principalele surse de carbohidrați și fibre din dieta noastră.

Dar cât ar trebui să consumăm? Este recomandat să consumăm 3 porții de legume pe zi, dacă o putem face în formă crudă. Aceasta poate fi proaspătă pentru un sandviș, proaspătă sau aburită pentru prânz, coaptă la cuptor (dacă este posibil, nu legume prăjite) sau pentru cină, o salată consistentă variată de mai multe legume diverse. Pe lângă conținutul ridicat de vitamine și fibre, conținutul lor de apă este, de asemenea, remarcabil, dar conținutul lor caloric este foarte scăzut. (este important ca cartofii să nu fie incluși în porțiunea zilnică de legume în acest fel) ... Și ce este o porție? Cel puțin 80g este leguma crudă, dacă o mâncăm cu un sandwich, de exemplu, dacă garnitura felului principal poate fi de 100-150g broccoli, sfeclă la abur, 1-2 pumni de salată verde ca salată pentru felul principal, câteva boabe de roșii cherry. De asemenea, puteți înmuia felii de legume în iaurt natural picant pentru gustări. Dacă o putem face, consumați-le din coajă, deoarece partea de coajă în sine conține cea mai mare fibră. Ilustrez acest lucru prezentând câteva poze.

Zilnic min. Planificăm 1 porție de fructe în dieta noastră, recomand să o consumăm proaspătă, pentru că putem adăuga o cantitate mare de zahăr sub formă de compot sau uscat. În timp ce 1 piersică proaspătă cu 18kcal, 1 bob este, de asemenea, uscat și îl putem mânca dintr-o pungă uscată cu până la o pungă (> 10 buc). Porțiile sunt 1 măr, 1 banană medie, 1 mână de fructe de pădure. Fructele sunt valoroase datorită conținutului lor de vitamine, dar majoritatea au și un conținut foarte ridicat de apă. Dacă, de exemplu, un măr „face foamea și mai mare” sau orice fruct, să mâncăm o degetă de brânză sau biscuiți integrali cu 2 cereale (de exemplu, korpovit) și nu ne va fi foame atât de curând.

Pe a doua etapă a piramidei se află boabele și cerealele. Acest grup include produse de patiserie fabricate din ele, făină, paste, orez, mei, grâu, orz, ovăz, boabe false: quinoa, amarant, hrișcă. Dintre acestea, merită să alegeți grâu integral, a cărui parte din coajă este, de asemenea, măcinată. Consumul de carbohidrați din cereale depinde de starea individului (precum și de cantitate) În mod normal, se recomandă să luați 3 porții și, de preferință, cât mai multe cereale integrale posibil.

Și care este doza? Orez, bulgur, paste, mentă, mei, cartofi etc: 70-120g (aproximativ un pumn Pâine: pâine prăjită: 2 felii, altă pâine în formă (grâu integral): aproximativ 80-100g Chifle, croissant: 1-2buc

La nivelul 3 al piramidei, găsim surse comune de proteine, carne și produse lactate.

Dozele lor variază. Pentru carnea cu o cantitate de aproximativ 1 palmă, trebuie expuse 80-120g. Datorită conținutului lor de B12 și fier, acestea reprezintă o parte importantă a dietei, iar peștele nu trebuie uitat deoarece sunt surse de acizi grași omega 3 și omega6.

Merită să ne gândim la leguminoase, deoarece sunt și surse de proteine, dar sunt proteine vegetale și nu se consideră o sursă completă de proteine. Consumul de ouă pe porție 2 buc.