Dieta vegană: benefică sau dezavantajoasă?

Vegetarianismul nu este un model alimentar uniform, ci un set de multe scheme diferite. (Tabelul 1) Caracteristica lor comună este că se bazează pe consumul de alimente de origine vegetală, care este suplimentat în diferite grade cu produse de origine animală. În timp ce forma sa cea mai permisivă, dietă flexitară pentru reducerea consumului de carne include toate grupele alimentare din dieta mixtă tradițională, până atunci în cazul unei diete vegane, numai sursele de hrană vegetală sunt incluse în dietă.

THE Vegetarian Este foarte asemănător cu o dietă, dar separă tot așa-numitul dieta integrala alimentara pe baza de plante. Acesta din urmă se caracterizează prin faptul că, pe lângă excluderea completă a alimentelor de origine animală, accentul se pune pe alegerea unui număr cât mai redus de alimente procesate. Astfel, pe lângă făina și zahărul rafinat, de exemplu, pot fi consumate uleiuri vegetale.

Beneficiile dietelor pe bază de plante

Efectul nutrițional-fiziologic pozitiv al consumului ridicat de fructe și legume a fost demonstrat în mod convingător. Conform datelor disponibile în literatură, cei care urmează o dietă vegană consumă cel mai mult din aceste grupe de alimente, consumând astfel de obicei cel puțin 5 porții/500 g de legume și fructe pe zi, așa cum se recomandă în recomandările dietetice. Cu toate acestea, datele sugerează că, chiar și cu o dietă vegană și vegetariană, consumul recomandat de fructe și legume nu este întotdeauna îndeplinit la nivel individual. Aportul semnificativ de alimente pe bază de plante poate fi însoțit de unii nutrienți, de ex. Consumul crescut de vitamina C, magneziu, vitaminele B1 și B6 și acid folic și cantități semnificative de anumite substanțe fitochimice cu efecte pozitive asupra sănătății (de exemplu, caroten și polifenoli).

Cu toate acestea, datorită consumului mai mare de alimente de origine vegetală (de exemplu, cereale integrale, legume) vegetarienii pot fi, de asemenea, mai expuși la unele dintre riscurile dietetice asociate de obicei cu aceste grupuri de alimente. Apare în cereale integrale, muguri și produse din tărâțe, printre altele aflatoxine, găsite în leguminoase substanțe antinutritive, fitoestrogeni, sau diferit produs fitosanitar-rămășițe, insecticide (pesticide) și alte substanțe, de ex. dioxină, arsenic, nitrit și metale grele au efecte potențial negative asupra sănătății și acest lucru poate fi deosebit de periculos în copilărie.

Mic dejun vegetarian cu doar ingrediente vegetale

Nutrienți critici din punct de vedere nutrițional în dietele pe bază de plante

1. Proteine

Proteinele sunt surse esențiale de azot pentru corpul uman, dar pot fi folosite și ca sursă de energie atunci când este nevoie. Proteinele din corpul nostru sunt în mod constant descompuse și reconstruite, iar aminoacizii necesari regenerării sunt parțial furnizați de alimentele pe care le consumăm. Proteinele sunt molecule formate din 20 de aminoacizi diferiți. Nouă dintre aceste blocuri pot fi produse de corpul uman sau doar în cantități mici, de aceea, ei sunt numiți aminoacizi esențiali.

Valoarea biologică a proteinelor este determinată în principal de conținutul lor esențial de aminoacizi. Cel mai mare valoarea biologică a proteinelor animale (de exemplu, ouă întregi, lapte), deoarece conțin toți aminoacizii esențiali în cantitatea și proporția potrivite, deci sunt suficiente ca singură sursă de proteine, așa-numita proteine complete.

În proteinele animale de ex. ouăle sunt bogate în aminoacizi esențiali

Sursele de proteine vegetale (de exemplu, soia, cartofi, fasole) au o valoare biologică mai mică. Acestea sunt deficitare în unii aminoacizi esențiali și, prin urmare, nu sunt capabili să satisfacă singuri nevoile de proteine ale organismului, proteine incomplete. Cu toate acestea, ele pot fi completate cu proteine complete sau proteine incomplete cu deficit de alți aminoacizi esențiali.

Majoritatea formelor de dietă vegetariană, în ceea ce privește aportul optim de energie, îndeplinesc, în general, recomandările în ceea ce privește aportul de proteine. Proteinele dintr-o varietate de alimente vegetale, consumate cu o varietate suficientă pe tot parcursul zilei, conțin de obicei suficiente aminoacizi esențiali pentru ca organismul să funcționeze și să se regenereze. Leguminoasele, produsele din soia, semințele oleaginoase și cerealele consumate regulat în cantități mai mari asigură aportul adecvat de proteine pentru vegetarieni.

Pe vegetarian (care conține doar fructe) cu toate acestea, în cazul unei diete, aportul de proteine și mulți alți nutrienți este în general redus.

2. Grăsimi omega-3

Acizii grași esențiali sunt acizii grași polinesaturați cu multe funcții biologice. Acizii grași omega-3 cu lanț lung sunt importanți pentru dezvoltarea și funcționarea creierului, retinei și membranelor celulare și reduc riscul de a dezvolta boli cardiovasculare și multe alte boli cronice.

Sursele vegetale bogate în acizi grași omega-3 includ o varietate de semințe (de exemplu, in, canola, cânepă), a nuci și uleiurile lor și anumite pește de mare și uleiurile lor și alge. Pe baza rezultatelor experimentelor pe animale, se poate presupune, deși există excepții în literatura de specialitate, că aportul de acizi grași esențiali din organism nu diferă semnificativ în cazurile în care aportul de acizi grași omega-3 este asigurat doar de surse vegetale.

Utilizarea unui supliment alimentar pe bază de microalge este recomandată mamelor vegane însărcinate și care alăptează, precum și capacității organismului de a se converti, cum ar fi hipertensiunea arterială și diabetul.

3. Vas

Fierul este un nutrient esențial care joacă un rol în sinteza ADN-ului și a multor enzime, transportul oxigenului, formarea eritrocitelor, metabolismul și imunitatea. Aprovizionarea scăzută cu fier poate duce la anemie cu deficit de fier, cu performanțe fizice și mentale slabe și imunitate redusă. Starea slabă de fier afectează capacitatea creierului (de exemplu, concentrarea), starea de spirit și imunitatea, indiferent de anemie.

Fierul este prezent în alimente sub două forme: fierul hem și fierul non-hem. Biodisponibilitatea fierului hemului o depășește pe cea a celeilalte forme. Datorită activității biologice semnificative și ridicate (hem) conținutul lor de fier în alimente de origine animală, de ex. carnea sau peștele sunt surse foarte bune de fier. În plus, cerealele, unele legume și fructe care nu conțin fier hemic contribuie, de asemenea, la absorbția fierului. Absorbția fierului poate varia foarte mult în funcție de compoziția alimentelor consumate pentru o anumită masă și de aportul de fier al individului. Absorbția fierului este inhibată, de exemplu, de fitați și polifenoli, în timp ce este îmbunătățită de vitamina C, acid citric și alți acizi organici.

4. Zinc

Zincul este o componentă a multor enzime, precum și a insulinei. Este implicat în metabolismul nutrienților. Deficitul cronic, sever duce la creșterea afectată, atrofia testiculară, în cazuri mai ușoare, vindecarea prelungită a rănilor, afectarea percepției gustului și pierderea poftei de mâncare.

Sursele bune de zinc includ produse din carne, ficat și soia care pot fi incluse în dieta vegetarienilor., leguminoase și ouă. Biodisponibilitatea zincului este mai bună la animale decât la surse alimentare de origine vegetală. Înmuierea sau germinarea boabelor, boabelor și semințelor și dospirea pâinii pot îmbunătăți utilizarea zincului.

5. Iod

Iodul este o parte integrantă a hormonilor tiroidieni, participând astfel la reglarea metabolismului, influențând creșterea, funcționarea sistemului nervos și afectând indirect circulația sângelui. Lipsa de iod duce la mărirea glandei tiroide, formarea gușei. Deoarece dietele pe bază de plante pot avea un conținut scăzut de iod, poate exista riscul dezvoltării deficitului de iod în rândul veganilor care nu consumă deloc sau în mod regulat cele mai bune surse de iod vegan, cum ar fi sarea iodată sau fructele de mare.

Recomandările internaționale recomandă suplimentarea cu iod de 150 μg/zi pentru femeile vegane cu vârsta fertilă.

6. Calciu

Unul dintre cele mai importante roluri fiziologice ale calciului este de a construi și menține duritatea osoasă și rezistența la compresiune. În plus, în lichidul extracelular și în țesuturile moi, sub formă legată de proteine, contribuie la funcționarea nervilor și a mușchilor, coagularea sângelui, menținerea integrității diferitelor membrane și funcția anumitor enzime.

Dintre alimente, laptele și produsele lactate au cel mai mare conținut de calciu, dintre care absorbția sa este de asemenea excelentă. Biodisponibilitatea calciului vegetal este legată de conținutul de oxalat și, într-o măsură mai mică, de fitat și fibre din alimente. Din legume bogate în oxalat precum spanac, legume radacinoase si ceata, absorbția calciului este parțială, mai mică de 5%. Astfel, nu sunt o sursă bună de calciu. În schimb, legumele cu conținut scăzut de oxalat, cum ar fi varza, pătrunjel, varza chinezeasca si pak choi (salata verde), absorbția este de 50%. Deși este important să adăugăm că conținutul de calciu al acestor plante este mult sub cel al laptelui. Tofu îmbogățit cu calciu și majoritatea băuturilor vegetale îmbogățite au absorbție de calciu de aproximativ 30%. Biodisponibilitatea este ușor mai mică (aproximativ 20%) pentru alte surse vegetale precum fasole, migdale și tahini (cremă de semințe de susan). Conform rezultatelor studiilor recente, consumul regulat de ape minerale cu un conținut ridicat de calciu (min. 150 mg/litru) contribuie, de asemenea, la un aport adecvat de calciu.

7. Vitamina B12 (cobalamine)

Deși unele bacterii din colon produc cantități semnificative de cobalamină, aceasta nu este absorbită din colon, ci este excretată în fecale. Vitamina B12 se găsește numai în alimentele de origine animală, deci nu are surse vegetale.

THE alimente fermentate, ca tempeh (produs din soia), vrei (iarbă de mare), a spirulina, Alga Chlorella, și drojdia comestibilă ne îmbogățită nu este, prin urmare, considerată o sursă adecvată de vitamina B12. Studiile de caz demonstrează că o dietă vegană necesită consumul regulat al unei surse adecvate de vitamina B12, cum ar fi un aliment îmbogățit cu vitamina B12 sau un supliment alimentar care conține vitamina B12, pentru a evita deficitul de vitamine. Se recomandă ca majoritatea dietelor vegetariene să fie completate cu suficiente suplimente de vitamina B12 sau alimente fortificate.

Simptomele timpurii ale deficienței severe de vitamina B12 includ oboseală neobișnuită, amorțeală degetelor și de la picioare, atenție scăzută, digestie slabă și întârziere ireversibilă în dezvoltare și maturare nervoasă la copii. Nivelurile ridicate de homocisteină pot fi, de asemenea, măsurate în deficit asimptomatic de vitamina B12, care este un factor de risc cardiovascular. Cei care sunt complet deficienți sau au un aport foarte mic de vitamina B12 se pot simți sănătoși, dar deficitul asimptomatic prelungit poate duce, de asemenea, la apoplexie sau probleme osoase.

rezumat

O dietă echilibrată ajută la obținerea și menținerea unei greutăți corporale sănătoase, ajută la prevenirea malnutriției cantitative și calitative și protejează împotriva bolilor cronice, netransmisibile, cum ar fi diabetul, bolile cardiovasculare și anumite tumori. Consumul redus de grăsimi saturate, adăugarea moderată de zahăr și sare, consumul abundent de legume, fructe și cereale integrale, consumul regulat de leguminoase, semințe oleaginoase și produse lactate degresate contribuie la reducerea riscului anumitor boli ale civilizației. În același timp cu cât dieta este mai strictă pentru excluderea anumitor grupuri de alimente, cu atât este mai mare riscul de malnutriție. Prin urmare, pe lângă nutriția pe bază de plante, este necesară suplimentarea țintită și individualizată a anumitor nutrienți (de exemplu, vitamina B12) sub formă de alimente îmbogățite și/sau suplimente alimentare.

Riscul de a dezvolta condiții cu deficit de nutrienți este deosebit de ridicat în rândul grupurilor de populație cu nevoi nutriționale relativ ridicate (de exemplu, copii, femei gravide). În astfel de cazuri, o evaluare individuală a fezabilității unei diete vegetariene este și mai importantă.

Pentru a preveni dezvoltarea bolilor cu deficit și pentru a gestiona posibilele riscuri dietetice, este esențială participarea unui dietetician și a unui nutriționist calificat în planificarea dietelor pe bază de plante.