Bicicleta: Ce mâncăm pentru a o face mai bună?

Dacă ați început recent să vă pregătiți pentru o cursă sau ați crescut recent kilometrajul pe săptămână, probabil că corpul dvs. are nevoie de mai multă hrană acum. Și foamea este grozavă și bate neașteptat, fie noaptea sau dimineața devreme, fie doar la câteva ore după cină. Dieteticianul Dr. Kevin Currell oferă câteva sfaturi cu privire la ce să mănânce în acest moment.

Scopul este să mănânci suficient pentru a te putea antrena corect, dar între timp nu te îngrăși de kilograme în plus, ceea ce înseamnă că ai nevoie de o dietă care să se potrivească exact antrenamentului tău. Următoarele cinci reguli simple vă pot ajuta.

Imediat după antrenament

Mănâncă 10-20g de proteine și 20-50g de carbohidrați cât de repede poți după un antrenament. Acest lucru vă va ajuta să vă regenerați rapid, să umpleți depozitele epuizate și, în cele din urmă, să susțineți procesul de adaptare la sarcina dvs. de antrenament. Dacă mâncați imediat după un antrenament, probabil că veți fi mai ușor să evitați greșeala „supraalimentării” mai târziu în cursul zilei. Dacă aveți mai multe antrenamente pe zi, este deosebit de important să respectați această regulă, astfel încât să vă puteți pregăti cel mai bine Cantitatea care trebuie consumată depinde, de asemenea, de mai mulți factori, cum ar fi intensitatea antrenamentului, un indiciu mic despre ceea ce înseamnă cantitățile recomandate în practică: o felie de pâine conține aproximativ 12 g de carbohidrați, în timp ce un ou conține aproximativ 6g de proteine.

Înainte de antrenament

Dacă ați luat o masă obișnuită în decurs de trei ore înainte de antrenament, nu este nevoie să mâncați altceva. Dacă ați mâncat cu mai mult de trei ore înainte de antrenament, se recomandă să mâncați o gustare simplă bogată în carbohidrați cu cel puțin 60 de minute înainte de antrenament. Acest lucru vă va oferi energia suplimentară de care aveți nevoie pentru a vă antrena, dar nu veți rămâne fără ea.

Proporții adecvate

Pentru fiecare farfurie de alimente, recomand să urmați următoarele proporții: 1/3 energie, 1/3 sănătate, 1/3 funcțional. Asamblând micul dejun, prânzul și cina în consecință, îi oferi corpului tău tot ce ar putea avea nevoie. Prin „energie” mă refer la carbohidrații cu absorbție lentă, cum ar fi orezul brun.Prin „sănătate” mă refer la fructe, legume, salate. Clasific sursele de proteine precum carnea, ouăle, peștele în categoria „funcțională”. De asemenea, este important să consumați cantitatea potrivită de grăsime „bună”, care se găsește în toate cele trei categorii (de exemplu, pește, oleaginoase etc.).

În timpul antrenamentului

De regulă, în timpul antrenamentelor lungi, încercați să consumați 60g de carbohidrați, poate proveni dintr-o băutură energizantă, un gel sau un sandviș, dar în funcție de dimensiune, 2-3 felii de energie sunt suficiente pentru această cantitate. În timpul unui antrenament, carbohidrații sunt ai prietenului tău, oferindu-ți energie și, de asemenea, te ajută să te regenerezi rapid.

În general

Vă sugerez că regula de bază din dieta dvs. este 5-8g/kg greutate corporală de carbohidrați, 1,5-2g/kg greutate corporală proteine și 1-2g/kg greutate corporală grăsime bună. Dacă urmați cele patru reguli anterioare, veți ajunge aproape la aceste proporții.

Și, în sfârșit, este important să ascultați întotdeauna semnalele organizației dvs.! Dacă îți este foame tot timpul sau dorești în mod constant un anumit tip de mâncare, probabil că există un motiv bun și merită să afli care este.