Stimularea imunitară: ceea ce mâncăm pentru a proteja împotriva bolilor?

Titlurile ziarelor din ultimele săptămâni au arătat că putem crește imunitatea consumând anumite alimente. Dar este chiar așa? Este posibil stimularea imunității prin influențarea nutriției?

O dietă sănătoasă și echilibrată este importantă pentru a susține apărarea organismului. Este necesară o cantitate suficientă de energie și substanțe nutritive pentru ca sistemul imunitar să funcționeze corect, iar o nutriție deficitară îl poate compromite. Cu toate acestea, Sarah Stanner, director științific al Fundației Britanice pentru Nutriție, a declarat că „nu există nutrienți, alimente sau suplimente care să mărească imunitatea sau să ne împiedice să prindem viruși infecțioși precum Covid-19”.

Dar merită să ne modificăm dieta pentru stimularea imunității?

Consumul de fructe și legume de cinci ori pe zi

Scopul este de a mânca o mare varietate de fructe și legume, astfel încât sistemul imunitar să obțină toți nutrienții de care are nevoie. „Fiecare micronutrienți joacă un rol diferit în sistemul imunitar, să nu strigăm doar un erou”, spune Stanner.

Fructele și legumele sunt pline de vitamine, minerale și fitochimicale, iar acestea sunt dr. Potrivit Rupy Aujla, microbii benefici din tractul intestinal îi pot transforma în metaboliți utili care înving inflamația din organism. Culoarea unei plante este determinată de compușii fitochimici pe care îi conține, iar unii dintre aceștia sunt „benefici pentru sistemul imunitar”, spune dieteticianul Sophie Medlin. Plantele roșii, portocalii, galbene și verzi conțin carotenoizi care sunt asociați cu imunitate sporită. Dovezile beneficiilor fitochimicale care stimulează imunitatea sunt neconcludente, dar consumul lor de cinci ori pe zi nu are dezavantaje.

Dacă este dificil să obțineți ingrediente proaspete, deoarece cumpărăm mai rar decât înainte de criza virusului, puneți în coșul de cumpărături niște fructe și legume mirelite sau conservate - congelate pot fi chiar mai hrănitoare decât proaspete în magazine timp de zile, deoarece legumele și fructele sunt culese congelate la scurt timp după. Conserve de fructe și legume, inclusiv fasole și linte, sunt incluse în cele cinci porții pe zi, dar aveți grijă să alegeți conservele de fructe care au fost făcute fără adaos de zahăr.

Susținerea funcției intestinale

Tim Spector, profesor de epidemiologie genetică la King’s College, care conduce aplicația de monitorizare a simptomelor COVID-19, a declarat că cercetarea sugerează o legătură între bacteriile din intestin și funcționarea sistemului imunitar. El explică faptul că cu cât consumăm mai multe tipuri de fibre vegetale, cu atât avem bacterii intestinale mai sănătoase și mai „diverse”. Ar fi optim să consumăm 30 de fructe și legume diferite pe săptămână, inclusiv nuci, semințe și ierburi. Dar există și alte modalități de a susține bacteriile intestinale prin nutriție.

Legumele conțin fibre prebiotice care „hrănesc” bacteriile existente și stimulează creșterea acestora. Alte prebiotice includ alimente din cereale integrale, cum ar fi pâinea brună, orezul și pastele, fasolea și leguminoasele. Potrivit unui sondaj privind obiceiurile alimentare din Marea Britanie, aportul mediu de fibre la toate categoriile de vârstă nu depășește aportul zilnic recomandat, iar acest lucru este ceva de gândit.

Consumul de probiotice precum iaurtul de făină vie, brânza de calitate și alimentele fermentate încurajează microbii benefici să se înmulțească. Dar nu s-a dovedit dacă bacteriile ajung în intestin prin nutriție. Propunerea lui Spector de a limita alimentele ultraprelucrate, zaharurile, îndulcitorii și conservanții, deoarece s-a constatat că „reduc diversitatea bacteriană”.

Mese versus suplimente alimentare

Potrivit organizației de cercetare Kantar, vânzarea suplimentelor alimentare în Marea Britanie până la începutul carantinei (22 martie 2020) a câștigat un impuls uriaș. Sophie Medlin spune că pot fi absorbiți mai mulți nutrienți prin alimente decât din suplimente, adăugând că fitochimicalele nu pot fi imitate cu aceste formulări artificiale. Cu toate acestea, el sfătuiește că administrarea unui multivitamin poate fi de ajutor dacă nu obțineți toți nutrienții din dieta dumneavoastră. Vitamina C este populară și această vitamină este foarte importantă pentru sistemul imunitar, dar în realitate doar câteva persoane din Marea Britanie sunt deficitare în ea.

Nutrienți pentru o imunitate puternică

Stanner evidențiază următoarele substanțe nutritive, care sunt importante pentru funcția imună normală:

Vitamina A susține celulele T (un tip de celule albe din sânge). Organismul transformă betacarotenul din alimente precum legume galbene, roșii și verzi (cu frunze), morcovi, cartofi dulci, ardei roșu și fructe galbene în vitamina A. Ficat, lapte integral și brânză retinol (conține vitamina A).

Vitaminele B6, B12, folatul, seleniul și zincul contribuie la producerea celulelor imune. Păsările, peștele, ouăle și bananele conțin vitamina B6. Carnea, somonul, codul, laptele, brânza și ouăle conțin vitamina B12. Legumele verzi, leguminoasele, nucile și semințele sunt surse bune de acid folic. Nuci, pește, carne și ouă braziliene includ seleniu, în timp ce zincul se găsește în carne, midii, produse lactate, pâine și cereale. Cuprul ajută la protejarea celulelor imune și le oferă „combustibil”. Nucile, crustaceele și măruntaiele sunt, de asemenea, surse bune.

Fierul ajută celulele imune să rămână sănătoase. Cercetările arată că majoritatea femeilor cu vârste cuprinse între 11-49 suferă de deficit de fier. Fierul se găsește în carnea roșie și pește. Surse de fier vegetal (așa-numitul fier non-hem), inclusiv cereale integrale, nuci, fasole și fructe uscate, nu sunt absorbite la fel de ușor.

Nivelurile scăzute de vitamina D duc la scăderea răspunsului imun. Pielea noastră produce vitamina D din lumina soarelui, deci este recomandabil să luați un supliment alimentar în toamnă și iarnă. Sfatul actual (6 ianuarie 2020) este să luați în considerare administrarea a 10 micrograme de vitamină D pe zi, în primăvară și vară, deoarece unele persoane vor petrece mai mult timp în interior din cauza carantinei. Acest sfat nu este despre prevenirea coronavirusului, ci despre menținerea sănătății mușchilor și oaselor.

Ce alimente întăresc sistemul imunitar? Îmbunătățirea imunității acasă

Planificați-vă dieta cu aceste 15 stimulatoare imune puternice: