Practica Burpy - o tehnică pentru începători

Conținutul articolului

  • Ce burpie în sport?
  • Ce dă un burpee?
  • Exercițiu burpy pentru bărbați
  • Burpie pentru fete
  • Pentru ce este util?
  • Exercițiul Burpy pentru slăbit
  • Cum se face Burpee |
  • Tehnica Burpy pentru fete
  • Tehnica burpie pentru începători
  • Antrenament Burpy
  • Burpy cu kettlebell
  • Burpy cu gantere
  • Câte calorii arde burpy

Toată lumea, atunci când decideți să începeți să slăbiți, încearcă să aleagă cea mai eficientă opțiune de antrenament. Un pas important pe această cale este programul și exercițiile. CrossFit a devenit o destinație populară și burpee (una dintre mișcările principale).

Ce burpie în sport?

Burpee ajută la implicarea tuturor grupurilor de mușchi, potrivit sportivilor - este o soluție excelentă care ajută la activarea tuturor grupurilor de mușchi din corp. Burpeetul a fost inventat inițial pentru personalul militar care trebuie să facă antrenament de forță și să aibă o bună capacitate fizică. Acum exercițiile fizice au devenit foarte populare în programele de slăbit, deoarece eficiența mișcării este foarte mare. 5-15 minute de lucru în conformitate cu această schemă sunt comparabile cu 6-8 km de jogging, în timp ce aproape fiecare grup de mușchi din corp este încărcat.

Ce dă un burpee?

Pentru a arde în mod eficient excesul de greutate, corpul trebuie să aibă o sarcină grea asupra inimii. Pentru a face acest lucru, alegeți un antrenament în cerc sau la intervale de timp. În acest stadiu, devine imediat clar ce oferă exercițiul Burpee: implică întregul corp, antrenează mușchii, în timp ce viteza de execuție este mare, iar sistemul vascular provoacă o sarcină grea. Burpy accelerează fluxul sanguin, stimulează metabolismul și accelerează conversia grăsimilor în energie.

Datorită unicității sale, burpele au căzut imediat în toate complexele populare de slăbire crossfit. Această mișcare este potrivită atât pentru începători, cât și pentru sportivi cu experiență. Diferența constă în numărul de repetări, ponderare suplimentară și ritm. Antrenamentul intens creează nivelul de scădere în greutate de care aveți nevoie pentru a slăbi în timp ce împingeți și săriți în loc. Acest lucru crește rezistența și rezistența. În orice loc convenabil în care există 2 × 2 metri de spațiu liber, puteți face burpit: pe stradă, în apartament, în sala de gimnastică.

exercitarea

Exercițiu burpy pentru bărbați

Ideea este de a efectua mișcări care încarcă diferite grupuri musculare imediat, fără întrerupere. Burpee pentru bărbați este ideal pentru pierderea în greutate, încălzirea și pregătirea pentru o muncă mai serioasă pe tot corpul. În funcție de nivelul de antrenament, puteți alege una dintre opțiunile pentru a implementa burpee: cu propria greutate, barbell, kettlebell. Beneficiile unor astfel de exerciții sunt vizibile după 2-3 săptămâni, dar trebuie remarcat faptul că, în cazul unor probleme cu inima slabă sau sistemul vascular, astfel de exerciții trebuie efectuate cu precauție...

Exercițiul în sine implică flotări și sărituri în loc. Prima parte încarcă brâul de umăr, pieptul apăsării brațului, a doua parte mușchii feselor, șoldurilor, gambelor și piciorului inferior. În timp, puteți complica tehnica burpie cu următoarele adăugiri:

  • alternând cu funcționarea la fața locului;
  • sărind pe un deal sau sărind peste un bar;
  • după salt, trageți în jos bara orizontală.

Burpie pentru fete

În sala de sport, majoritatea femeilor au 2 obiective: arderea grăsimilor și fese, antrenament de șold. Acest tip de antrenament implică întregul corp în lucru, crescând ritmul cardiac, ceea ce contribuie la procesul de ardere a grăsimilor. Exercițiile de burpee pentru femei implică fesele, mușchii gambei și coapsele în timpul lucrului. În același timp, umerii, pieptul și tricepsul sunt întăriți. Unul dintre avantajele burpy - sunt extrem de eficiente acasă, oricând, oriunde. Nu sunt necesare echipamente suplimentare pentru cursuri (în prima etapă). Fetele se pot antrena cu Burpie:

  • şold
  • fund;
  • mușchi de vițel;
  • triceps;
  • cufăr;
  • umerii.

Pentru ce este util?

Toți fanii crossfitului și sporturilor active au adoptat imediat noua tehnică de antrenament. Beneficiile burpy au fost atât de evidente, încât exercițiile fizice au devenit fundamentul unuia dintre cele mai mari programe de slăbire, „Crazy Drying”. Datorită simplității tehnicii și a oportunităților excelente de antrenament, Burpee este un mod popular de a slăbi acasă. Care sunt beneficiile practicii:

  1. Aproape grupurile musculare sunt implicate în același timp.
  2. Burpy antrenează bine mușchii centrali.
  3. Intensitatea ridicată vă ajută să ardeți calorii eficient.
  4. Efectul metabolismului crescut în organism durează mult timp.
  5. Îmbunătățește flexibilitatea, coordonarea, viteza.
  6. Când se produce Burpy, se dezvoltă o sarcină vizibilă în sistemul vascular, care îl întărește.
  7. Nu aveți nevoie de echipament sportiv pentru performanță.
  8. Mare pentru sportivi cu experiență și începători.

Exercițiul Burpy pentru slăbit

Pentru a obține un corp subțire, trebuie să urmați o serie de reguli ușor de înțeles, dar dificil de urmat: mâncați mai puțină făină și dulciuri, implicați mai multă filtrare și asigurați o odihnă bună noaptea. Burpy este ideal pentru pierderea în greutate, deoarece creează o sarcină constantă dinamică asupra sistemului cardiovascular și a majorității grupelor musculare din corpul uman.

Exercițiile fizice regulate sunt o condiție importantă pentru pierderea în greutate. Puteți obține rezultate tangibile numai dacă urmați programul și nu vă puteți face indulgenți sau să omiteți antrenamentele. În prima etapă, este recomandat să contactați pe cineva pentru a se verifica reciproc. Alegeți un sistem de antrenament, numărul de repetări și abordări ar trebui să se bazeze pe pregătirea fizică personală, crescând treptat sarcina antrenamentului.

Cum se face Burpee |

Greșeala pe care o fac majoritatea începătorilor este necunoașterea regulilor de practică. Un efect tangibil poate fi obținut numai dacă știi cum să o faci. Pentru a face acest lucru, trebuie să îndepliniți anumite condiții:

  1. Dacă oboseala apare prea repede, este dificil să finalizezi întregul ciclu, trebuie făcută o versiune prescurtată a burpee, dar cu un număr mare de repetări. Puteți elimina săriturile doar făcând flotări și ridicându-vă în poziție în picioare.
  2. Păstrați spatele și gâtul drept în timpul exercițiilor.
  3. Mâinile împinse în sus ar trebui să se extindă complet în articulația cotului.
  4. Bazinul nu trebuie coborât, stomacul trebuie să fie retras, picioarele nu trebuie să se îndoaie.
  5. Nu vă odihniți în timpul ciclului (rotund).
  6. Nu uitați să respirați: dacă respirați incorect, veți fi epuizat rapid.

Tehnica Burpy pentru fete

Sportivii trebuie adesea să aleagă între putere și cardio. Tehnica burpee combină ambele opțiuni, care sunt excelente pentru antrenamentul fetelor. La un alt nivel de antrenament, trebuie să alegeți viteza și ritmul exercițiului separat. Sarcina de lucru excesivă nu ar trebui permisă. Alegeți o abordare și evaluați dacă îndepliniți aceste 4-5? În timp, la fiecare nouă etapă a dezvoltării formei tale fizice, sarcina trebuie să crească.

Versiunea feminină a exercițiului nu include neapărat flotări. Acestea ar trebui adăugate dacă trebuie să creșteți sarcina și să vă întăriți mușchii brațelor și umerilor. Versiunea clasică a burpee (fără complicații) este realizată după cum urmează:

  1. Poziția de plecare - în poziție verticală.
  2. Ghemuiți-vă în jos, puneți mâinile în fața dvs., lăsați-vă mâinile pe podea.
  3. Săriți înapoi cu picioarele în poziție push-up.
  4. Asigurați scurgerea strângând fundul și reglați timp de 3-4 secunde.
  5. Se întoarce înapoi spre pieptul picioarelor.
  6. Sari cât poți de sus, bătând din mâini pe datorie.
  7. Faceți 10-15 astfel de mișcări.
  8. În timp, ar trebui să efectuați acest exercițiu fără a vă opri un minut.

Tehnica burpie pentru începători

Avantajul acestui exercițiu este că intensitatea sa este comparabilă cu o alergare, dar antrenamentul durează mult mai puțin timp. Vă puteți îmbunătăți rezistența fără a părăsi casa. Burpie pentru începători este un mod simplu de a pregăti corpul pentru orice încărcătură, implicând aproape fiecare grupă musculară din corpul uman. Rezultate bune pot fi obținute numai prin respectarea tehnicilor de performanță și a antrenamentului regulat. Următoarea schemă este potrivită pentru începători:

  1. Liniște-te, pune mâinile pe podea.
  2. Lasă-ți picioarele înapoi în salt.
  3. Îndepărtați poziția tijei (corpul plat, nu există nicio diferență nicăieri), apăsați partea de jos.
  4. Reveniți la poziția de pornire.
  5. Săriți în sus, faceți bumbac pe cap.
  6. Fiecare operație nu trebuie să dureze mai mult de 2-3 secunde.
  7. În timp, adăugați flotări din poziția „scândură”.

Antrenament Burpy

În orice program de antrenament, ar trebui să petreceți 1-2 săptămâni pregătindu-vă corpul pentru sarcina principală. Nu puteți seta ritmul ridicat imediat, altfel vă puteți supraîncărca corpul. Există un program burpy de 30 de zile ca „provocare” (provocare) pentru ei înșiși, oamenii înregistrează acest videoclip și își împărtășesc rezultatele. Pentru începători, este suficient 3 ore pe săptămână, iar apoi ar trebui ajustată frecvența antrenamentelor zilnice pentru a arde grăsimile cât mai eficient posibil...

Burpy poate fi atribuit opțiunii de antrenament cardio cu elemente de rezistență medie. Acest tip de antrenament se face de obicei nu prin numărul de repetări, ci prin timp. De exemplu:

  1. Efectuați 4 abordări, fiecare timp de 2 minute, la viteza medie. Pauză până la 1 minut.
  2. În pasul următor, efectuați ciclul de 6 2 minute. și aceleași pauze.
  3. O altă opțiune este 20 de secunde de antrenament și o pauză de 10 secunde. Trebuie făcute astfel de 8 abordări - va fi un ciclu. Antrenamentul trebuie să fie de 4 cicluri cu 1 minut de odihnă. între ele.
  4. Oamenii bine pregătiți fac 3 minute în 6 seturi cu o pauză de 30 de secunde.
  5. Profesioniștii poartă veste speciale cu gantere sau folosesc gantere în timpul antrenamentului.

Burpy cu kettlebell

Dacă greutatea corporală nu este suficientă pentru a atinge nivelul de încărcare dorit, sportivii vor folosi greutăți speciale. Burpia cu două clopote este o opțiune pentru sportivii avansați care cresc sarcina pe spate. Mai întâi trebuie să selectați 2 cochilii cu greutatea adecvată pentru a transporta eficient sarcina moartă (acest exercițiu este completat de un burpee). Organigrama este următoarea:

  1. Kettlebell poartă coasterul sub băncile de sub bănci. Așezați-le pe podea, ghemuiți-vă din poziție pentru a sări pe un suport pentru a efectua flotări.
  2. Aplicați presiune și reveniți la poziția de pornire.
  3. Nu ridicați greutăți.
  4. Puneți-le înapoi pe podea, scoateți-le din poziția lor de plecare.
  5. Repetați de câte ori este necesar.

Burpy cu gantere

Această opțiune este similară cu cea descrisă mai sus. Burpie cu gantere este o versiune sofisticată a exercițiului, care este, de asemenea, potrivit pentru sportivii avansați. Greutatea potrivită trebuie aleasă astfel încât să fie disponibilă o forță suficientă pentru a pune în aplicare cantitatea potrivită de abordare. Tehnica de execuție coincide cu alegerea greutăților descrise mai sus. Dacă vrei, îl poți schimba puțin dacă scopul este să-ți întărești brâul. În momentul în care te întorci din poziția de împingere, ridică-te și împinge gantera peste cap în același timp. Acest lucru pune presiune pe mușchii deltoizi.

Câte calorii arde burpy

Efectuați astfel de antrenamente, de obicei pentru a reduce greutatea, rezistența. Sportivii începători sunt adesea interesați de câte calorii sunt arse de burpee, care ar trebui luate și din suplimentele alimentare. Potrivit instructorilor profesioniști, multe depind de datele inițiale ale persoanei, de metabolism. Un sportiv are o medie de aprox. Puteți pierde 300 kcal. Este important să rețineți că ar trebui să mențineți un ritm ridicat în timpul antrenamentului Burpee și nu ar trebui să interferați cu tehnica de mișcare. De asemenea, nutriția dietetică nu este ștearsă.