Jumătate de maraton

De câte ori ar trebui să alergi, dacă tonifierea este considerarea ta principală?

figura

Cei care au ajuns la punctul în care au alergat de mai multe ori un semimaraton și vor să-și îmbunătățească timpul trebuie să-și îmbrace încălțămintea de alergare de trei ori pe săptămână. Un semimaraton bun necesită 40 de kilometri pe săptămână, chiar dacă faci antrenamente de forță alături de el. Dacă nu aveți 2 sesiuni de antrenament de forță pe săptămână, balanțele se vor răsturna, așa că, înainte de a vă pregăti, decideți: ce este mai important să fiți un alergător mai bun sau privirile să vă urmeze pe stradă? Oricum, antrenamentul de forță vă ajută să vă faceți mai puțin vulnerabili, deci cu antrenamentul de forță câștigați doar. Deci, primul lucru pe care trebuie să-l sacrifici pentru a fugi este timpul tău.

O jumătate de oră pe zi cu exerciții fizice și o dietă adecvată! puteți pune deja împreună o super cifră, care economisește mult mai mult timp decât alergarea lângă ea. Pe de altă parte, un antrenament de forță bine pus la punct vă va ajuta să alergați. Am menționat mai sus că campionii mei vor putea alerga la un semimaraton în 4-5 luni, dar respectând exemplul meu, am reușit să alerg 60 km pe săptămână cu o alergare de 8 km după nașterea celei de-a treia fiice a mea în 6 ore rasă. Prin comparație, descriu că experiența a arătat că ar fi nevoie de 100 km pe săptămână pentru ca oricine să alerge 6 ore. Deci, cu antrenamentul de forță, vă puteți susține alergarea.

Pregătirea pentru un semimaraton

Cum ar trebui să fie antrenamentele de alergare dacă vă pregătiți pentru un semimaraton?

De obicei, recomand 3 antrenamente pe săptămână pentru a fi un alergător mai lung, liber, cu jumătate de normă și ascendent. În antrenamentele cu jumătate de normă, facem jogging lent între etape rapide. Trebuie să faceți antrenamente mai intense pentru a vă îmbunătăți viteza.

Începeți cu 200 de metri, apoi ajungeți de 10 până la 400 de metri, sau puteți varia infinit ce distanță alergați. Îmi place alternanța de 3 × 1000 m și 3 × 2000 m într-un antrenament.

Alergarea în sus este de asemenea utilă, de obicei scriu un sfert de oră la sfârșitul unui antrenament, în sus/150m întinderi/rapid, jogging în jos.

Supraîntrenarea trebuie evitată și nu uitați, ceea ce face ca un hobbyist care „tocmai” trebuie să lucreze fără o familie sau care este „numai” acasă cu copilul nu este nimic. Poate fi stresant pentru dvs. în plus față de muncă și familie. Astfel, dacă sunteți foarte ocupat cu antrenamentele cu jumătate de normă, poate doriți să alergați într-un ritm constant și lent timp de până la 2 săptămâni și să reveniți treptat la antrenamentele cu jumătate de normă.

Deoarece Peak îi ajută în primul rând pe acești oameni obișnuiți și oferă produsele sale, a fost clar că le recomand întotdeauna campionilor mei atunci când au nevoie de suplimente. Există produse de vârf dezvoltate special pentru alergători și sportivi de anduranță, cu recomandarea ultra-alergată a Szilvia Lubics, le puteți încerca și ele, dar este primordial să nu uitați de aportul adecvat de lichide, de consumul de Ca-Mg și de consumul de glucozamină până la protejează-ți articulațiile.