Cantitate optimă de aport de proteine; Instruire premium

Nutrienți esențiali Proteine: Proteinele sunt elementul constitutiv al celulelor, inclusiv celulele musculare. Glucidul: Glucidul este combustibilul corpului nostru. Când se îngrașă, organismul trebuie încărcat cu carbohidrați pentru a putea încorpora proteine, se numește așa stare anabolică. Când glucidele sunt scăzute, putem transforma proteinele într-o sursă de energie. Grăsimile: un combustibil pentru activități aerobe și un operator de funcții fiziologice. Grăsimea este necesară în dietă. Nici proteinele, nici carbohidrații nu își pot prelua rolul.

Deci, cât de multe proteine ar trebui să consumăm?

Dacă spun 50 de grame sau doar 100 de grame acum, nu spuneam nimic despre asta. Acest lucru se datorează faptului că cantitatea de proteină necesară poate depinde de multe lucruri și poate varia de la chiar mai mult la negativ sau pozitiv. Deoarece nu există doi oameni care au aceeași structură, iar corpul uman este extrem de versatil, este pur și simplu imposibil să tragem cantitatea exactă.
De asemenea, este important să stabiliți obiective cu precizie, deoarece o persoană obișnuită, un sportiv hobby sau un culturist poate avea diferențe uriașe în ceea ce privește necesarul de proteine.

Condiții determinante pentru utilizarea proteinelor:

1. Cantitate optimă
2. Proteine de bună calitate
3. Metoda și sincronizarea corectă
4. Regularitate

Proteinele din corp sunt aprox. Sunt 60% activi, ceea ce înseamnă că sunt în mod constant degradate și reconstruite. Deoarece proteina este esențială pentru ca organismul să funcționeze, ea trebuie completată chiar dacă nu mâncăm suficient. Acesta este momentul în care veți începe să vă descompuneți bine proteinele.

Pe scurt despre conceptul de minim proteic absolut (cunoscut și sub denumirea de echilibru azotat): Procesele de descompunere și construire menționate mai sus nu sunt în echilibru. O persoană obișnuită (care nu este deosebit de atletică) descompune aproximativ 3-5 grame de azot pe kilogram de greutate corporală pe zi, ceea ce poate însemna aproximativ 15-20 de grame de proteine pe zi. Aceasta este cantitatea care se epuizează în timpul proceselor fiziologice de bază. S-ar putea să credeți că acesta ar fi minimul care trebuie introdus, dar surprinzător nu. Corpul uman este ca cel mai atrăgător antreprenor mic: dacă îi oferiți mai mult din ceva, el nu numai că ar lucra mai ieftin în același timp, dar ar vedea că există încă o rezervă aici și și-ar spori cheltuielile. Dacă luați mai multe proteine decât valoarea de mai sus, corpul dumneavoastră va folosi mai mult. Deci nu doar atât este suficient, ci aprox. Ar fi necesare 40 de grame pe zi. Adică, aceasta este cantitatea de proteine care ar trebui ingerată în vocea inferioară, chiar și pentru un non-sportiv din dieta lor zilnică.

Dacă introducem mai puțin de aceasta, se stabilește un bilanț negativ de azot, mai multă descompunere decât încorporare. În primul rând, unde crezi că își va descompune propria proteină într-o situație ca aceasta? Nana, acel mușchi scheletic.

Dar să nu uităm, aceasta este nevoia unei persoane inactive fizic, ceea ce înseamnă că nu am mai ridicat un creion cu el. Pentru o capacitate de încărcare bună este necesară o valoare mult mai mare. În funcție de sport și ocupație (adică legat de stilul de viață) de 100 grame și mai mult. În sporturile de forță, de multe ori, până la 1,5-2,5 grame pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, mai mult de 3 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi nu pot fi încorporate în mod natural. Această limitare a încorporării este de obicei eliminată cu steroizi anabolizanți. Excesul de proteine gazifică și împovărează rinichii din cauza azotului. Deoarece nu suntem animale carnivore, sistemul nostru digestiv este mai puțin pregătit pentru o dietă pur proteică. O imagine interesantă pe care aș observa-o este că, deoarece defalcarea proteinelor este asociată cu temperatura corporală ridicată, acest lucru are ca rezultat un aport crescut de proteine cu o greutate mai mică decât ceilalți doi nutrienți principali (carbohidrați și grăsimi).

Pe scurt, dacă aportul de proteine nu atinge un nivel, organismul începe să se descompună pentru a funcționa normal. Pentru a evita acest lucru, este necesar un aport crescut de proteine, în special la sportivi.

Deci, aceasta este abordarea generală a lucrurilor din perspectiva unui atlet. Cu toate acestea, rețineți că aceste recomandări se aplică dacă cantitatea de alți nutrienți esențiali (carbohidrați, grăsimi) este adecvată. Motivul pentru acest lucru se găsește în problema deficitului de calorii. Pe scurt, ideea este că organismul are o anumită necesitate energetică, care este de obicei determinată de necesitățile calorice. Dacă luați mai puține calorii, veți pierde în greutate dacă câștigați mai mult. Sună foarte simplu, desigur, dar nu este, să ne uităm la pierderea în greutate, de exemplu. Pierderea în greutate singură nu valorează mult din punctul de vedere al unui sportiv, deoarece se poate întâmpla nu numai din grăsimi, ci și din țesutul muscular, carbohidrații depozitați în mușchi, apă și așa mai departe. este. Acest lucru este, desigur, inevitabil în procesul de slăbire, dar cu o nutriție adecvată (și exerciții fizice!) Putem reduce pierderile musculare, maximizând în același timp pierderea de grăsime. La urma urmei, despre asta este vorba!

Factorii care determină aportul de proteine

(a) Factori umani
Compoziția corpului (masa musculară slabă, procentul de grăsime corporală, apă)
Caracteristici digestive/metabolice
Diferențe fiziologice (ectomorfe, mezomorfe, endomorfe sau amestecuri ale acestora)
Diferențe de stil de viață (muncă sedentară, muncă fizică, oameni cu micul dejun sau cină, oameni care mănâncă în funcție de gust sau de necesitățile de nutrienți etc.)

b) Factori care afectează absorbția
Există două moduri în care nutrienții pot fi absorbiți, unul este transportul activ, iar celălalt este difuzia pasivă. În acesta din urmă, materialul absorbit curge prin membrana celulară de la locul de concentrație mai mare la locul de concentrație inferior, în funcție de diferența de concentrație. În cazul transportului activ, un material purtător cu un fel de legătură polară leagă materialul absorbant de acolo și „îl ia în loc”. Cu toate acestea, numărul de ajutoare de absorbție este finit, iar timpul petrecut în intestin este limitat. Deci, într-un anumit timp, doar o anumită cantitate de nutrienți poate fi absorbită în corpul nostru. Prin urmare, dacă luați câte 10.000 de calorii la un moment dat, nu veți putea câștiga 1 kg a doua zi, deoarece nutrienții nu pot fi absorbiți. Există un anumit interval de timp pentru toate vitaminele, aminoacizii, acizii grași esențiali. Acest lucru trebuie luat în considerare în timpul aportului de nutrienți. Prin urmare, pentru proteine, este foarte important să o consumați întotdeauna, astfel încât cantități mari de proteine să nu pătrundă în stomac în același timp.

Nu mă antrenez mai bine acum, așa că beau un milkshake uriaș despre cât de bine se va hrăni. Cantitatea trebuie distribuită în timp. Dacă trebuie să luați multe proteine, împărțiți aportul în cel puțin trei porții.

Doar 2-5% din proteinele din intestinul subțire evită digestia și absorbția. Aceste proteine sunt descompuse de bacteriile din colon. În condiții normale, nici o proteină nu intră în scaun.
Doar consumul de cantități mai mari de proteine în mod regulat nu duce la rezultate în sine.
Proteina poate fi utilizată numai într-un mediu ideal, alături de orice alți nutrienți care favorizează absorbția.
Se poate crea un mediu optim pentru absorbția proteinelor, ceea ce înseamnă că, să zicem, trebuie luate complexe de vitamine, împreună cu minerale. Cu toate acestea, organizația noastră are așa-numitul. absorbție, proces de învățare, ceea ce înseamnă că substanțele nutritive nu sunt absorbite în perioada inițială, așa cum sunt după o anumită perioadă.
Oricine consumă în mod regulat proteine va putea absorbi mult mai multe proteine destul de încet în timpul digestiei decât unul care primește cantități mari simultan.

Cu toate acestea, o barieră în calea absorbției proteinelor poate fi, de asemenea, o deficiență a enzimei digestive, care, din păcate, este ereditară și incurabilă. Chiar și în cazul optim, este nevoie de timp pentru a ne reforma obiceiurile alimentare. Dacă nu ați avut un aport bun de proteine înainte, poate fi necesar să începeți cu 2 g sau 5 g pe porție și, de asemenea, cu un aport mai mare de carbohidrați și puteți fi aplicat destul de lent la 10 g și apoi 20 g. Dacă nu consumați carne în mod regulat, poate fi stresant să digerați un smoothie bogat în proteine.

Este nevoie de 15,9 calorii pentru a încorpora 1 g de proteine, deci nu spunem că aș mânca doar 100% proteine. Incorporarea proteinelor nu funcționează fără grăsimi nesaturate, carbohidrați. Pentru ca proteinele să fie încorporate, este nevoie de energie, iar carbohidrații trebuie folosiți pentru această energie, deoarece dacă organismul descompune proteinele în energie, există din nou o utilizare redusă.

c) Factori de calitate
Cu toate acestea, cantitatea de proteine ingerate nu este totul, deoarece nu contează deloc din punctul de vedere al utilizării aportului alimentar,.
Pentru sportivi, calitatea proteinelor este indicată de o valoare biologică care măsoară cantitatea de proteine reținute în corpul uman în grame de proteine absorbite. Când s-a inventat această metodă, fiecare aliment valora mai puțin decât oul întreg (proteină și gălbenuș împreună), care a fost considerat 100%, celorlalte proteine li s-a dat un procent în raport cu acesta. În anii 1980, au fost create noi peptide din zer care valorează până la 159 de puncte, ceea ce face lipsită de sens indicarea procentelor. BV este considerat de culturist ca fiind cel mai bun și mai fiabil indicator al calității proteinelor, deoarece valorile biologice sunt direct comparabile, astfel încât valoarea biologică de 150 de puncte înseamnă cu adevărat de două ori cea de 75 de puncte. Tabelul de mai jos indică valoarea biologică a fiecărei proteine. Culturistilor li se recomandă, desigur, să consume proteine cu cele mai mari scoruri posibile.

d) Profilul aminoacizilor

Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, dintre care 8 sunt esențiali, ceea ce înseamnă că organismul nu le poate produce. Se găsesc în întregime în proteine de origine animală. În cazul unei diete vegetariene, trebuie acordată o atenție specială aportului adecvat de proteine.

e) Importanța datei de intrare
Cele mai importante momente în ceea ce privește aportul de proteine: după antrenament, după trezire, înainte de culcare, în această ordine. Aș sublinia faptul că aportul de proteine (și carbohidrați) după antrenament este de două ori mai important decât altele.
Este un moment foarte important ca cantitatea crescută de proteine să aibă un efect pozitiv numai dacă aportul de alți nutrienți (carbohidrați, grăsimi, vitamine, minerale) și alte lucruri sunt în regulă (antrenament adecvat, odihnă etc.)