Carbohidrati incalzitori

Frustrare cu mâncarea

Majoritatea sportivilor sunt teribil de frustrați în timpul competiției, deoarece toate planurile anterioare de alimentație sunt supraponderali sau îi fac prea slabi pentru a concura și a câștiga. Acestea sunt în mare parte diete de control al dozei cu conținut scăzut de calorii și bogate în proteine animale.

Dilema alimentară poate fi soluționată doar prin schimbarea radicală a gândirii noastre despre mâncare și înțelegerea faptului că aportul de nutrienți și pregătirea corectă a alimentelor este cheia. Trebuie să înțelegeți că există o dietă care vă permite să arătați cât mai bine, să vă simțiți cel mai bine și, în paralel, să puteți face sport fără să vă fie foame. Nu ar fi mult mai ușor pentru toată lumea?

Mulți sportivi de talie mondială au învățat deja că trebuie respectată o dietă vegetariană minimă, pur și simplu pentru că nu au de ales decât să se alăture rândurilor câștigătorilor. Majoritatea sportivilor câștigători consumă alimente vegetale pentru a obține „combustibil” cu octanie ridicată, carbohidrați.

Glucidele și țesutul adipos maro

Am știut deja că temperaturile scăzute determină țesutul adipos maro (BAT) termogeneză (acumulare de căldură). Experimentele au arătat că subiecții care au petrecut câteva ore în camera rece au crescut generarea de căldură a țesuturilor menționate și, în același timp, controlul glicemiei s-a îmbunătățit. Acest lucru se datorează faptului că celulele grase brune ard acizi grași liberi (trigliceride) care contribuie la rezistența la insulină, iar căldura este eliberată ca urmare a procesului. Prin urmare, activarea BAT poate ajuta la prevenirea obezității și a diabetului, astfel încât cercetătorii se uită acum la modul în care pot crește metabolismul acestor celule.

Compoziția alimentelor poate fi un bun punct de plecare în acest proces.

Un studiu publicat pe paginile Metabolismului celular a analizat modul în care o dietă bogată în carbohidrați afectează metabolismul țesutului adipos brun. (1)

Efectele de a sta într-o cameră rece și de a mânca o masă bogată în carbohidrați (58% carbohidrați, 25% grăsimi și 17% proteine) au fost măsurate la 16 subiecți sănătoși, parțial supraponderali. Grupul de control a fost format din 9 subiecți sănătoși care au fost supuși acelorași teste la temperatura camerei după stimulare la rece și fără niciun efect. Acești markeri de termogeneză (de exemplu, absorbția glucozei și a acizilor grași, absorbția oxigenului) au fost măsurați prin calorimetrie combinată cu PET/CT, atât înainte, cât și după stimulare. Rezultatele arată că chiar și o singură masă bogată în carbohidrați poate crește producția de căldură a țesutului adipos maro cu aproape aceeași cantitate ca expunerea la frig.

Am scris într-o postare mai veche pe blog despre momentul în care activarea țesutului adipos maro a fost descoperită de frig. De asemenea, scriu în acel articol despre ce alte alimente pot fi eficiente pentru arderea grăsimilor. Puteți citi aici: Arde grăsime cu grăsime! Rețeta secretă pentru pierderea în greutate.

Trebuie să înțelegem că transformarea glucidelor dietetice în grăsimi corporale necesită mai multe investiții decât conversia grăsimilor dietetice în grăsimi corporale. Aceasta înseamnă că, cu același aport caloric, dietele cu conținut scăzut de grăsimi sunt mai eficiente în reducerea grăsimii corporale decât dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. Într-un studiu încrucișat, 19 adulți supraponderali au primit două diete izocalorice diferite timp de 6 zile. O dietă cu conținut scăzut de grăsimi a dus la o reducere semnificativ mai mare a grăsimii corporale (−89 g grăsime corporală/zi) decât o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (−53 g grăsime corporală/zi, p = 0,002) (2).

Experții sunt de acord că carbohidrații sunt cel mai bun combustibil pentru organism pentru cele mai bune performanțe în timpul antrenamentelor prelungite. Acesta este motivul pentru care trebuie să vă construiți aportul de carbohidrați în jurul antrenamentului. (3) În termeni practici, aceasta înseamnă consumul de amidon (orez, porumb, cartofi, fasole, paste, pâine), legume și fructe - acestea sunt principalele surse de carbohidrați din alimentele vegetale. Sportivii de elită cu experiență evită alimentele care nu conțin carbohidrați de calitate: carne, pește, lapte, ouă, brânză, ulei. Prin urmare, trebuie să urmați o dietă aproape vegetariană pentru a ajunge la sursa de energie necesară ca sportiv, care vă expune la 60-70% din aportul zilnic de carbohidrați. (4) (5)

Carbohidrații sunt combustibilul preferat al organismului pentru activitățile zilnice și antrenamentele de intensitate ridicată. Performanța noastră este clar redusă ca urmare a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. (6) (7) Cercetările arată că chiar și o dietă de 3-4 zile bogată în proteine și grăsimi este suficientă pentru a epuiza rezervele de carbohidrați ale organismului, ceea ce va afecta în mod înțeles performanța noastră atletică pe termen scurt. (8) Binecunoscuta senzație de oboseală provine din conținutul scăzut de carbohidrați din organism. (4)

Dacă doriți să mâncați mai sănătos și să înțelegeți logica corelațiilor, ați putea dori să cumpărați cartea mea Protein Myth, în care scriu despre procesul de termogeneză, astfel încât să puteți înțelege de fapt cum puteți construi mușchi în timp ce raportul dvs. de grăsime corporală va scădea . Și cartea electronică Protein Myth Cookbook poate fi de mare ajutor în realizarea rețetelor.