Carbohidrați și concepții greșite

Sportivii de anduranță pun un mare accent pe antrenamentele lor, suplimentele sportive, iar în zilele noastre tot mai mulți oameni recunosc importanța nutriției și suplimentării. Cu toate acestea, articolele despre acest subiect apar în masă, atingându-le la diferite niveluri/adâncimi. Este exact cazul carbohidraților.

Un atlet care abia începe să se intereseze de un subiect poate citi lucruri diferite în multe articole, din abordări diferite. Cea mai mare problemă este că în majoritatea locurilor putem citi doar generalizări precum „prea mult zahăr îngrășează, nu este bine pentru tine”, „zaharurile simple sunt dăunătoare”, „indicele glicemic ridicat, atunci nu este bun”. Acestea au dus la o mulțime de neînțelegeri și concepții greșite despre carbohidrați. În plus, problema este că majoritatea sportivilor iau aceste informații de la sine considerate, considerând că este suficient să știm despre subiect.

În acest articol, am examinat cele mai frecvente 5 neînțelegeri:

1. Concepție greșită: zaharurile au un indice glicemic ridicat și, prin urmare, determină o creștere și scădere rapidă a nivelului de zahăr din sânge.

Nu este adecvat să se clasifice toate zaharurile ca având un indice glicemic ridicat. Unele zaharuri sunt ridicate, unele sunt moderate, altele au indici glicemici mici. A fost măsurat indicele glicemic al multor alimente. Singura modalitate adevărată de a determina indicele glicemic al alimentelor este de a-l urmări sau de a-l măsura.

2. Mitul: carbohidrații complecși precum maltodextrina ard lent.

Este una dintre cele mai frecvente concepții greșite și este direct legată de # 1 și # 4. Maltodextrina este unul dintre carbohidrații cu cel mai mare indice glicemic. De aceea este o prioritate în multe băuturi sportive. Mai precis, deoarece are un conținut scăzut de osmoză și este absorbit rapid, este, prin urmare, eficient în timpul antrenamentului.

3. Mit: Zahărul îmi dăunează sănătății

Ce ar trebui să însemne acest lucru: zahăr glicemic foarte rafinat (calorii goale), ridicat în perioadele de odihnă este rău pentru sănătate. Luați în considerare faptul că fructele, legumele și cerealele sunt practic zaharuri. Ar susține cineva că, prin includerea mai multor legume, fructe și cereale integrale în dieta noastră, ne facem rău? Nu.

Din păcate, majoritatea consumatorilor uită că aceste alimente foarte hrănitoare sunt aproape toate zaharurile. Zahărul (sub formă de glucoză) este combustibilul principal care ne conduce corpul și creierul. Glicogenul este sursa noastră de energie stocată, iar glucoza este sursa noastră de energie care circulă. Toți nutrienții, inclusiv grăsimile și fibrele, sunt defalcate în glucoză pentru ca organismul nostru să funcționeze eficient. A încerca să scapi de zahăr ar fi ca și cum ai încerca să conduci o mașină fără combustibil.

Deci, ce este în neregulă cu zahărul? Consumul de alimente bogate în glicemie și foarte rafinate atunci când ne este foame, deoarece un nivel ridicat de zahăr, apoi un răspuns puternic la insulină, va provoca în cele din urmă o scădere profundă a zahărului. Acest lucru poate duce apoi la intoleranță la insulină și la diabet. De asemenea, ne determină să mâncăm mai mult, deoarece ne înfometăm din nou ca urmare a unei scăderi profunde a nivelului de zahăr. Dacă mâncăm alimente cu un indice glicemic ridicat în timpul unei perioade de odihnă, precum pâine fără gluten (GI = 90), asociată cu preparate bogate în proteine pentru a reduce răspunsul la insulină.

Mitul 4: „Deoarece concurez în curse pe termen lung, ar trebui să consum carbohidrați cu ardere lentă”.

Aici, majoritatea sportivilor se gândesc de obicei la maltodextrină ca la un carbohidrat cu ardere lentă. Cu toate acestea, când se uită la indicele glicemic al maltodextrinei, despre care se spune că este ridicat (85-105), majoritatea încep să se îndoiască că este o alegere foarte bună și au temeri. Trebuie să meargă puțin mai adânc decât ceea ce spun de obicei mass-media și experții.

Ce este maltodextrina?

Maltodextrina este un hidrolizat fabricat din amidon, care este în esență fierberea amidonului și produs de enzime/acizi. Acest lucru poate fi interpretat și ca pre-digerarea amidonului, care, datorită acestor procese, transformă amidonul într-un lanț de polimeri de glucoză. Mai multe molecule. De aceea se numește carbohidrați complecșitu esti carbohidrați cu lanț lungoknak. Organismul eliberează acești polimeri cu lanț complex mai încet, transportându-i în mod continuu în sânge, iar rezultatul final este o reaprovizionare mai continuă, nu prea agresivă a carbohidraților și creșterea nivelului de zahăr din sânge. Deci nu „combustia” și GI sunt decisive, ci diferența la nivel molecular.

Mulți nu iau în considerare diferențele în absorbția diferitelor zaharuri în raport cu osmolaritatea. Cu cât greutatea moleculară este mai mare, cu atât osmolaritatea este mai mică (numărul de particule dizolvate într-un litru de lichid - cu cât osmolaritatea este mai mare, cu atât este mai lentă, este excretată din stomac) mai puțină secreție de acid gastric, ceea ce înseamnă mai puțină presiune pe stomac și mai rapidă.

Greutățile moleculare, care arată în mod clar că maltodextrina are o osmolaritate mult mai mare, adică va pune mai puțină presiune asupra sistemului nostru digestiv într-o cantitate dată:

glucoză (dextroză): 180
maltodextrină: 1000-10.000

Ceea ce este mai important: valoarea calorică a diferiților carbohidrați nu diferă prea mult, dar surse diferite de carbohidrați ar trebui utilizate în concentrații diferite, în funcție de digestibilitate și viteza de absorbție, pentru a produce timp și sarcină de digestie similare.

Tabelul de mai jos arată diferența în cantitatea tolerabilă pentru fiecare tip de carbohidrat:

Zaharoza 100 g/l

Soluții de amidon 100 g/l

Maltodextrină 150 g/l

Rezultă că încărcarea de maltodextrină și glucoză cu masă similară pe stomac și timpul petrecut acolo diferă foarte mult.

Prin urmare, atunci când achiziționați suplimente alimentare sportive, trebuie acordată o atenție specială pentru a vă asigura că acestea conțin un amestec de carbohidrați și pentru a evita suplimentele care conțin doar zaharuri simple (glucoză, fructoză).

Mitul 5: Fructoza este o alegere bună pentru suplimentarea cu carbohidrați

SQUEEZY ENERGY SUPER GEL, care este un produs complet fără fructoză.

S-ar putea să fie mai puțini oameni care cred acest lucru, dar pentru că mulți oameni citesc mass-media superficial, unele afirmații sunt înțelese greșit de mulți.

Important, ca toți carbohidrații (inclusiv maltodextrina) nicidecum adecvat în sine, ca sursă de energie, deoarece trebuie mai întâi să fie transformat în glucoză de către ficat, deoarece mușchiul scheletic este capabil să utilizeze doar glucoză.

„Prin consumul de fructoză singur, putem obține doar 3% resinteză pe oră, datorită indicelui său glicemic scăzut (doar 20-30% din glucoză), ceea ce arată că sunt consumate chiar și niveluri ridicate de fructoză, care pot provoca tulburări gastrice se poate asigura că intră suficientă glucoză în sânge. "

Liniile de mai sus încearcă să sublinieze că fructoza singură nu este o soluție bună, motiv pentru care merită întotdeauna să ne străduim să fim incluși în compania altor carbohidrați.

Este clar din cele de mai sus că carbohidrații individuali sunt foarte diferiți și, în multe cazuri, doar pe jumătate de informație și foarte superficial comunicate de către mass-media. De asemenea, puteți constata că unii oameni denaturează informațiile, astfel încât să poată prezenta un produs într-o culoare mai bună, care îi poate ajuta să vândă.

Întrucât, în calitate de sportiv, sunteți responsabil pentru succesul dvs., nimeni altcineva nu este, așa că, chiar și atunci când obțineți informații, trebuie să depuneți eforturi maxime și ar trebui să săpați cât mai adânc posibil din mai multe surse pe acest subiect. Nutriția sportivă, inclusiv alimentarea cu energie în timpul exercițiilor fizice, trebuie abordată, deoarece contribuie foarte mult la performanță. Degeaba este un plan de pregătire bine pus la punct, voința și dorința de rezultate bune dacă nu ne ocupăm de elementele de bază.