Care cardio este pentru tine?

Te doare genunchiul când alergi? Există o mulțime de exces de greutate asupra ta și nu știi când să începi să faci sport? Vă vom arăta cele mai populare forme aerobice de exerciții, astfel încât să puteți alege cea potrivită pentru dvs.!

Iată-l un exemplu, ce fel de mașini, forme de mișcare și sport puteți alege dintre: mașină de fond, carergometru, bandă de alergat, bandă de alergare, antrenor eliptic; diferite forme de dans; caiac, ciclism, lupte, frisbee, handbal, drumeții, hochei pe gheață, patinaj pe gheață, jogging, arte marțiale, sărituri de frânghie, alpinism, patinaj cu role, alergare, patinaj pe gheață, schi, scufundări, înot, squash, schi nautic și surfing. Înainte de a aprofunda detaliile teoretice ale antrenamentului cardio, cunoașteți-l cu unele tipuri de mișcare de bază și ușor accesibile.

Mers pe jos

Cel mai bun pentru cei care nu s-au antrenat niciodată în mod regulat în viața lor sau s-ar putea să se fi oprit mult timp.

Toată lumea poate merge

Mersul pe jos nu este altceva decât mersul pe jos, doar cu o viteză ceva mai mare. Și diferă de jogging și alergare, deoarece unul dintre picioarele noastre atinge întotdeauna solul atunci când se mișcă, deci fara faza de zbor linia de mișcare. (Acest lucru îl va face foarte prietenos.) Toată lumea poate merge oriunde poate și nici nu depinde de vârstă. Aproape nu există riscuri, dar beneficiile sunt și mai mari!

Mâncătorul de lire sterline

Mersul în ritmul potrivit face ca mușchii inimii să lucreze mai mult. Dacă o faci în mod regulat, reduce presiunea asupra vaselor de sânge, adică tensiunea arterială. Cu toate acestea, o altă mare problemă a timpului nostru este, de asemenea, un mare ajutor împotriva obezității: poți arde sute de calorii mergând 30 de minute pe zi, de asemenea, contribuie la pierderea în greutate prin accelerarea metabolismului. Cu toate acestea, dacă doriți doar să pierdeți în greutate mergând, este sigur să știți că o plimbare de o jumătate de oră pe zi s-ar putea să nu fie suficientă, deoarece organismul nici măcar nu atinge rezervele de grăsime stocate în 30 de minute din cauza eficienței mai mici a miscarea. Pentru a slăbi, timpul zilnic trebuie mărit la 1-1,5 ore.

Moderație și tehnică adecvată

Ca în toate domeniile vieții, moderarea este importantă aici! Programele de mers începem într-un ritm confortabil, este bineînțeles recomandat să intensificăm acest lucru mai târziu. Cantitatea - adică distanța - poate fi, de asemenea, mărită pe măsură ce starea se dezvoltă. Nici respectarea tehnicii corecte a mersului nu este un factor neglijabil: progresul cu picioarele întinse se întâmplă, mai întâi călcâiul atinge solul și apoi mișcă greutatea prin rulare, prin talpa exterioară. Nu trebuie să uităm nici de clawwork: în timp ce mergem brațele trebuie să fie îndoite și în mișcare. De asemenea, desigur, nu ratați exercițiile de încălzire și scurgere!

Jogging

Dacă mersul pe jos nu este suficient ...

După ce ați ajuns la nivelul în care mersul pe jos nu vă satisface nevoia de exerciții fizice sau este posibil să nu oferiți suficientă presiune asupra corpului, încercați să faceți jogging. Acesta este un continuu, mișcare lină timp de cel puțin 20 de minute, care are, de asemenea, un efect benefic asupra organismului și vă ajută să vă mențineți sănătatea. Mișcarea lină, de intensitate mai mare, este specială, inițiază procese care armonizează trupul și sufletul. Pe măsură ce starea conștiinței se schimbă, activitatea conștiinței emoționale crește, ceea ce declanșează producția de endorfine (adică hormonul fericirii)., ajută la răspunsurile imune, de fapt, stimulează și funcția celulelor care reduc nivelul hormonilor de stres.

Gradualitate

Înainte de a începe programul de jogging trebuie să ajungem acolo, pentru a putea merge în mod continuu 20-30 de minute. Gradualitatea este, de asemenea, crucială în această formă de mișcare, deoarece trecerea la un nivel de intensitate mai mare este la fel de dificilă ca primii pași pentru începători. Primul jog 10, 20, apoi 30 de pași, inclusiv mersul 10-10 pași, și acest lucru se repetă timp de 20-30 de minute. Apoi putem crește durata joggingului la 1-2 minute. Această cantitate se mărește până la efectuarea continuă 3 km. Dacă deja simțiți că acest lucru nu este suficient, atunci puteți veni la alergarea bine dovedită, aglomerată și de renume mondial.

Alergare

Într-un ritm lent pentru o lungă perioadă de timp

Alergarea este una cel mai bun sport de ardere a caloriilor. Alergarea regulată, cum ar fi mersul pe jos și jogging, crește nu numai rezistența aerobă, ci și o serie de afecțiuni respiratorii, hormonale, nervoase și excretoare. se produce și schimbarea sistemului de organe, și are un efect pozitiv asupra metabolismului. În plus, creierul eliberează endorfine, care evocă un sentiment de fericire; în plus, acest stat eliberat persistă o perioadă lungă de timp, chiar și ore, după încheierea mișcării.

Este plăcut pe o gamă largă de niveluri de fitness

Alergarea devine tot mai populară în întreaga lume, deoarece oriunde - pe malul râului, teren de fotbal, stradă, pădure - poate fi condus, nu legat de vârstă, și poate fi plăcut pe o gamă largă de niveluri de fitness. Cu toate acestea, chiar și cu această formă de mișcare, acordați atenție încărcării treptate și nici aici nu trebuie să uitați de încălzire și exerciții de drenare și întindere.

Teren divers

- Ai grija pentru calitatea pistei: rulați numai pe o suprafață de absorbție a șocurilor, cum ar fi un drum de pământ, iarbă sau bandă de alergat specială. Simțiți-vă liber să alegeți un teren variat: sus pe un deal, în jos pe o vale.

- Deși ascultarea muzicii în timpul alergării poate crește performanța, nu recomand acest lucru în zonele aglomerate!

- In valoare de alerga cu un partener sau într-un grup, să alergi, să mergi, deoarece tovarășii te pot ajuta să treci peste posibile fundături.

Tehnica adecvată de respirație

În mod normal, ne respirăm prin nas în repaus. În timpul alergării prin creșterea intensității trecem la gura nazală și apoi prin creșterea în continuare a intensității trecem la respirația bucală în gură.

Ritmul optim de respirație raportul adecvat dintre inhalare și expirație mijloace. Inhalarea durează la fel de mult sau puțin mai mult decât expirarea. Raportul este 1: 1 și, respectiv, 1,5: 1. Merită să legați ritmul respirației de pași. Tehnologia adecvată de respirație combinată cu tehnica optimă de alergare mărește foarte mult performanța de alergare.

Creșteți ritmul și intensitatea

După ce ați atins un nivel în care puteți alerga continuu timp de 20-30 de minute, accelerați ritmul pentru a vă crește performanța. Acest Creșterea vitezei de 10-12% la început numai pe termen scurt și continuu, alerga în jos cu o alergare mai lentă. Puteți repeta cele două faze de mai multe ori în timpul antrenamentului. Un alt tip de antrenament poate fi eficient, unde nu numai rezistența, ci și forța sunt importante. Numele acestei metode este cu siguranță familiar, adică interval (vezi mai târziu pentru detalii!), unde alternează curse puternice de distanță și intensitate bine definite și pauze scurte de o anumită lungime.

Odihnă planificată

În descântecul de kilometri, minute și viteză, nu uitați de odihnă și regenerare a corpului. Este important să știi asta odihna planificată nu se pierde, ci se adaugă performanței noastre! În timpul antrenamentelor, nu trebuie să ignorați feedback-ul din partea organizației dvs. și, de asemenea, să acceptați acest lucru sunt zile mai proaste sau mai bune. Acest lucru se aplică nu numai condițiilor meteorologice, ci și factorilor mentali și spirituali. De aceea, un antrenament slab gestionat nu ar trebui să ne descurajeze în niciun fel!

Nordic walking

Formele instrumentate de mers pe jos sunt, de asemenea, foarte populare. Cea mai cunoscută dintre acestea este nordic walking, cunoscută și sub numele de "Schi". În timpul acestei forme de mișcare cu un băț special mersul pe jos are loc, rezultând o tehnică de mers foarte eficientă.

Cu activarea activă a corpului superior nu numai că îți îmbunătățește rezistența, ci și forța musculară și coordonarea mișcării, plus că ardem mult mai multe calorii decât dacă mergem „lin”. Folosind bățul lungimea pasului nostru crește, în același timp, se reține mișcarea opusă a picioarelor și brațelor, dând dinamică, ritm adecvat individual mersului. Nordic walking se poate face în pantofi tradiționali sau cu talpă rulantă.

Odată ce am simțit-o

Exercitiile începem fără băț, trebuie să simți piciorul activ și brațul oscilând. Odată plecat, puteți ține bastonul în poziție orizontală și apoi puteți încerca să mergeți mai departe, prin deplasarea bățului orizontal înainte și înapoi. Apoi apuca bastonul de mânerul de pe cureaua de încheietura mâinii și apoi trage după tine, cu palmele deschise la început, apoi apucă-l de prindere și mergi mai departe.

Un nordic walking o puteți face și pentru încălzire sau întindere. Ținând bățul în mână, puteți efectua, de asemenea, torsiune, îndoiri, rotiri, extensii ale brațelor.

Înot

Efectele benefice ale apei și înotului

Apa pierde în greutate, deci mai puțină presiune asupra articulațiilor și coloanei vertebrale. În plus, presiunea crescută a apei „masează” mușchii și stimulează circulația, are un efect bun asupra sistemului digestiv, îmbunătățește revenirea venoasă, ajută la eliminarea edemului, a vindecării țesuturilor. În general excelent potențiator al posturii, dezvoltă coordonarea motorie, rezistența și forța musculară.

Înot întărește sistemul imunitar, este un antidot excelent pentru depresie, probleme mentale și provoacă reîmprospătare mentală. Durerea articulară este redusă în apă, astfel încât mișcările care nu sunt aceleași pe uscat datorită greutății noastre corporale pot fi fără durere.

Recomandat tuturor

Apa alegând temperatura potrivită foarte important! Merită să înotați în apa mai rece, să faceți exerciții la temperatura medie și să vă relaxați la cald - 36-38 ° C.

Un alt mare beneficiu al înotului este că a fost considerat incomod de mulți nici transpirația nu trebuie abordată, întrucât apa răcește corpul. Mișcarea în apă este recomandată pentru toate vârstele și este recomandată și în cazuri precum sarcina și perioada postpartum; foarte are un efect pozitiv asupra stării persoanelor cu diabet zaharat sau osteoporoză.

Cum ne afectează?

Apa este un mediu complet diferit de aer - de opt sute de ori mai densă. Acest lucru se datorează foarte rezistență puternică la fluid; acest lucru este, de asemenea, afectat de fizicul, dimensiunea, viteza și densitatea apei plutitoare. Dacă ne dublăm viteza, adică dacă înotăm de două ori mai repede, această rezistență crește direct.

Fitness de apă

Antrenament în apă

Dacă sunteți alergat intens sau alte antrenamente de pe uscat, fitness-ul în apă poate fi deosebit de bun pentru dvs., în plus față de înot. Cu toate acestea, această formă de exercițiu poate fi, de asemenea, o soluție pentru cei cărora le este frică de apele adânci sau nu pot înota, deoarece în timpul sesiunii plutește pe apă cu ajutorul bureților atașați.

Pentru cine nu este recomandat?

Numai unele boli precum boli de piele, răni deschise, epilepsie, inflamații acute, infecții, aritmii severe și anumite cazuri de hipertensiune arterială - cu care nu este recomandat exercițiul în apă. Dacă nu suferiți de vreunul dintre cei enumerați, nu ezitați să vă aventurați în apă!

Cu un ajutor și mai eficient

În fitness-ul pe apă, utilizarea dispozitivelor de asistență este frecventă. Datorită mediului său mai dens, apa face muschii să lucreze mai greu, dar instrumentele folosite în timpul exercițiilor, cum ar fi gantera cu pepene verde sau burete, îmbunătăți în continuare impactul. Buretele atașat la picioare „ridică” membrele inferioare în sus, trăgându-le într-o poziție orizontală, necesitând astfel mai mult efort pentru a le mișca. Efectul ganterelor de mână depinde și de poziția lor: nu contează dacă faci exercițiile cu ele sub sau peste apă.

Să-l încălzim!

Chiar și înainte de fitnessul în apă, încălzirea, adică mișcarea completă a corpului, nu poate fi neglijată. Primul începe circulația cu benzile de rulare și încălzirea picioarelor. Apoi, faceți-o cu o creștere treptată a intensității exerciții de îmbunătățire și întărire a circulației, nici mușchii abdominali și ai spatelui, adică mușchii de susținere ai trunchiului, nu pot fi lăsați afară. Din fericire, întinderea în apă este, de asemenea, mai ușoară, astfel încât acest mediu excelent este excelent pentru dezvoltare și întindere după antrenament.

Bicicleta

Nenumărate efecte benefice

Sunt cunoscute multe tipuri de ciclism - montan, rutier, drumeții și ciclism. Caracteristica lor comună este aceea indiferent de vârstă și sex, sau chiar de greutatea corporală și plăcut. Acest sport este una dintre activitățile de agrement care au mai multe efecte benefice asupra corpului tău în același timp. Care merge cu bicicleta la serviciu, la cumpărături, poate o oră în timpul liber, a făcut deja multe lucruri pentru sănătatea sa și o stare fizică mai bună.

Forma ciclică de mișcare

Ciclismul este, de asemenea, unul dezvoltarea rezistenței aerobice, formă ciclică de mișcare, precum mersul pe jos, joggingul, alergatul sau înotul, timp în care se repetă în mod constant aceeași mișcare. Mușchii picioarelor sunt implicați în principal în munca musculară, dar bineînțeles funcționează și mușchii corpului superior, fixarea șoldurilor, întinderea brațelor, gâtului, umerilor și controlul direcției. De asemenea, este o formă de mișcare de asemenea, îmbunătățește respirația și circulația sângelui.

Iată un antrenament cu bicicleta:

nivel: 2-3 km fără limită de timp.
nivel: 2-3 km în 8-12 minute.
nivel: 5 - 8 km în 15 - 25 de minute.
nivel: 9-12 km în 25-35 de minute.
nivel: 15-20 km în 40-60 minute.
nivel: 15-25 km în 35-50 de minute.

Dacă doriți să citiți mai multe despre sport sau să găsiți forma potrivită de exercițiu pentru dvs., conturați-vă! - Schimba-l! Puteți citi informații mai importante și sfaturi utile în cartea mea Ajutându-vă!