Ce dieta bună cu plante cu drepturi depline?

S-a dovedit a fi cu oarecare prudență, dar poate fi plin și în dieta veganilor. Din nou, aruncăm o privire la ce trebuie să căutăm atunci când alcătuim o dietă și apoi afișăm și o probă de dietă de 3 zile.

1. Sursă completă de proteine

Cel puțin una dintre cele 3 mese principale pe zi, adică micul dejun, prânzul, cina, trebuie să conțină cereale sau produse din cereale (orez brun, mei sau făină de secară integrală), leguminoase (de exemplu, soia, cohlrabi sau linte roșie) și semințe oleaginoase (de exemplu, nuci, migdale) în același timp.).

2. Suplimentarea cu calciu

Încercați să consumați săptămânal alimente bogate în calciu pe bază de plante, cum ar fi amarant, tofu, broccoli, naut sau semințe de mac. Alegeți înlocuitori de lapte îmbogățit cu calciu, înlocuitori de cremă și creme de gătit!

3. Fier și vitamina B12

Îndeplinește-ți de două ori nevoile de fier pe vegan în fiecare zi! Cele mai bune surse de fier vegetal sunt tărâțele de grâu, mac, linte, soia, mei, fulgi de ovăz, alte cereale, migdale, fructe uscate. Deoarece vitamina B12 poate fi produsă numai de animale și microorganisme, obțineți un supliment alimentar care conține B12 per vegan și utilizați preparate care conțin alge.

Sfaturi practice

Eliberați-vă imaginația atunci când planificați mesele; asocierea alimentelor este interminabilă. Aflați despre ingrediente noi, tehnici de gătit și bucătărie.

Pentru a înlocui ouăle, folosiți făină și semințe de in măcinate sau fulgi de in. Deci, tot ce trebuie să faci este să ai grijă de leguminoase pentru a-ți completa aportul de proteine.
Alegeți pâinea și produsele coapte îmbogățite cu semințe!
Obțineți făină de semințe, de ex. făină de mac, semințe de in sau migdale. Când este amestecat cu făină de cereale, conferă mâncării un gust special și o face mai ușor de îmbogățit.
Preferă caserola; multe lucruri pot fi „ascunse” în ele.
Nu vă temeți în mod nejustificat de soia! Ele pot fi găsite în multe forme pe rafturile magazinelor: tofu, „iaurt”, „lapte”, sosuri, creme, sosuri, cuburi de soia uscate sau granule. Alegeți un produs fără OMG-uri!

Dieta probă de 3 zile pentru a vă ușura munca

Într-o zi

mic dejun: hummus de nuc cu pâine din tărâțe și salată iceberg

prânz: friptură de orez prăjită cu dovleac cremă de soia

cina: cohlrabi umplut cu linte roșie și „vegan” din hrișcă

gustare în timpul zilei: iaurt de soia de lapte cu bușteni de morcovi, biscuiți din tărâțe cu migdale

2 zile

mic dejun: terci de mac cu lapte de soia

prânz: tocăniță de mazăre verde „smântână de soia” cu mei de semințe de chia

cina: salata de orz cu rosii uscate si fasole cu seminte de floarea soarelui prajite

gustare în timpul zilei: felii de muesli de casă, smoothie de banane cu cremă de cocos

3 zile

mic dejun: tort de porumb din porumb cu sos miso

pranz: crema de dovleac presarata cu seminte de dovleac si placinta cu crema

cina: tofu de susan la gratar cu budinca de telina din fulgi de ovaz

gustare în timpul zilei: cremă de mac cu felii de orez pufos, iaurt de nucă de cocos cu fulgi de ovăz