Colibă ​​de sănătate Mandala

Gânduri asupra sănătății, nutriției - ajutor pentru recuperare

câtă

Surse de aminoacizi care construiesc proteine

În mod regulat, când examinez, îmi pare că este dificil de digerat proteinele animale consumate. Principala problemă este cea mai mare parte cantitate van.

Testul începe întotdeauna dimineața, pe stomacul gol, după o cină ușoară cu o zi înainte. În mod optim, stomacul este golit la 2-4 ore după masă și întregul proces digestiv are loc în decurs de 12 ore. (Citiți mai multe despre digestia noastră aici.) La majoritatea oamenilor, totuși, stomacul funcționează la 16-18 ore după masă; încercați să sfărâmați cantitatea excesivă de carne, ouă, produse lactate consumate. Drept urmare, întregul proces digestiv încetinește și începe fermentarea în loc să digere alimentele, crescând producția de acid, care poate fi o sursă de numeroase probleme de sănătate.

… Și apoi câtă carne ar trebui să mâncăm? Exact - Nimic!

Nu trebuie, dar îl putem digera, totuși de fapt, nu avem deloc nevoie de ea. Pentru noi, nu carne, ci proteine, mai exact aminoacizi care construiesc proteine avem nevoie.

Aminoacizii - compuși organici - elementele constitutive ale proteinelor, constituenții întregii materii vii. În prezent cunoaștem 22 de aminoacizi care construiesc proteine, dintre care 9 trebuie furnizați organismului din surse externe (aceștia sunt aminoacizi esențiali), în timp ce restul suntem capabili să producem noi înșine.

Totul este o sursă de proteine

Din punct de vedere al proteinelor, distingem așa-numitele proteine ​​de ordinul I și al doilea.

prima comanda (complet) proteine conțin toți aminoacizii esențiali necesari (și mai multe excese) deodată. Acestea sunt în principal proteine ​​animale.

Proteinele animale au șanse mari să conțină toți aminoacizii necesari doar corpului uman nu în proporția potrivită!

Fiecare organism are un complex de aminoacizi specific speciei. Pe baza acestui fapt, compoziția optimă de aminoacizi pentru oameni - conținută în carnea umană.

Întrucât nu ne vânăm semenii, trebuie să descompunem complet proteinele altor specii, să selectăm aminoacizii necesari (pentru că noi am produs deja majoritatea dintre noi) și astfel să facem proteina utilizabilă. Această sarcină este îndeplinită de enzimele noastre care degradează proteinele, dar este un proces extrem de intensiv în energie, deci de cele mai multe ori utilizarea proteinelor necesită mai multă energie decât ceea ce oferă proteina (aceasta este folosită de culturisti pentru „rotire”).

De exemplu, este ca și cum ai construi o casă atunci când construiești proteine. Dacă casa este construită dintr-un panou (proteină completă), panoul de proteine ​​umane se potrivește exact în casa umană, dar „panoul de proteine ​​de pui” nu mai este. Trebuie să transformăm acest lucru, care necesită suficiente instrumente (enzime) și implică multă muncă, gunoi.

THE proteine ​​secundare nu conțin toți aminoacizii esențiali dintr-o dată, dintr-o singură sursă, dar atunci când sunt combinați cu orice altă proteină (hrană), putem furniza organismului nostru toți aminoacizii necesari în același mod. Proteinele de ordinul doi sunt în mare parte proteine ​​vegetale ușor degradabile.

Câtă proteină trebuie să consumăm?

La o persoană adultă sănătoasă care cântărește în medie 75 kg, aproximativ 1,5 kg de proteine ​​proprii din corp sunt defalcate în fiecare zi. Acestea sunt celulele noastre îmbătrânite, deteriorate, pe care enzimele noastre le descompun în aminoacizi și cel puțin 95-98% le reciclează pentru a construi noi proteine.

În timpul metabolismului, pierdem proteine ​​cu celule epiteliale excretate în urină și fecale, diverse secreții, precum și peelingul pielii, unghiile tăiate, părul căzut și părul. Și atât!

Aceasta este, de exemplu, aproximativ 25 de grame de proteine ​​pierdute pe zi pentru un adult de 75 kg de sex masculin. Trebuie să compensăm acest lucru în toate modurile. Dar este doar proteină (mai precis aminoacizi care construiesc proteine) și NU CARNE!

Un caz specific: am avut odată un tânăr la un control de sănătate. Testele au arătat că este foarte dificil pentru sistemul digestiv să descompună proteinele animale (cantitatea pe care ați consumat-o oricum). Apropo, problema lui a fost că era foarte transpirat și înfundat (detoxifiat), avea dureri de stomac și, în ciuda exercițiilor fizice, simțea că „mușchii lui nu cresc”.

Când i-am spus că ar trebui să mănânce mai puțină carne a spus:

-Dar carne, trebuie să o mănânc!

-Spuneți celorlalte cinci miliarde de oameni de pe Pământ care nu mănâncă carne - că TREBUIE! - Am răspuns.

Conform unui studiu publicat recent de OMS (Organizația Mondială a Sănătății) 76% din populația Pământului este vegetariană (adică aproximativ 5,7 miliarde de oameni). Ei sunt cei care nu au practic acces la carne și doar foarte rar alte proteine ​​animale. Numai în India, aproape un miliard de oameni trăiesc din linte și naut, legume, orez.

Atunci cum ar trebui să fie? Nici noi nu avem nevoie de carne, ci doar preia - „pentru că gunoiul este dat ieftin”.

-Dar fac fitness! Și ai nevoie de carne pentru a construi mușchi! Răspunsul a venit.

După cum am văzut, nu necesită carne, ci aminoacizi.

Există o vorbă: "Dacă vrei să fii bivol, mănâncă ce este bivolul!"

Interesant este că „carne de vită mare”, animalele puternice sunt toate erbivore. Nu? Și carnivorele sunt animale mai mici, subțiri și rapide.

Din punctul de vedere al unui sportiv, este suficient să-i urmăriți pe olimpici și campioni mondiali sportivi vegetarieni și culturisti - pentru că există unii, nu puțini.

Apropo, tânărul menționat a fost vegetarian și box de atunci.

Aminoacizi care construiesc proteine

Pe lângă aportul adecvat de vitamine, minerale și energie, corpul uman este capabil să producă proteinele necesare chiar și pe o dietă complet lipsită de proteine, dacă sunt disponibili aminoacizii potriviți.

Ceea ce nu putem crea noi înșine trebuie furnizat dintr-o sursă externă, dar proteinele animale nu sunt vitale pentru aceasta, deoarece plantele sunt, de asemenea, o sursă bogată și diversă de aminoacizi.

Deja este bine pus la punct salata are tot ceea ce ai nevoie aminoacizi care construiesc proteine.

Cele mai bune surse vegetale de aminoacizi esențiali sunt:

Leucin - dovleac, mazăre, linte, orez brun, semințe de susan, semințe de floarea soarelui, fasole, smochine, avocado, stafide, curmale, mere, afine, banane.

Isoleucina - secară, caju, migdale, ovăz, linte, fasole, naut, orez brun, varză, semințe de in, spanac, dovleac, semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui, semințe de susan, afine, mere, kiwi.

Lizină - fasole (cea mai bună), semințe de in, alge spirulina, pătrunjel, avocado, migdale, caju, leguminoase, linte și naut

Metionină - semințe de floarea-soarelui, semințe de chia, nuci de Brazilia, ovăz, grâu integral, smochine, orez brun, fasole, linte, naut și alte leguminoase, ceapă, cacao, stafide.

Fenilalanină - alge spirulina, dovleac, fasole, linte, orez, avocado, migdale, arahide, smochine, stafide, verdeață cu frunze, semințe oleaginoase.

Treonina - alge spirulina, dovleac, verdeață cu frunze, semințe de in, linte, naut, semințe de susan, semințe de floarea soarelui, migdale, avocado, smochine, stafide, grâu integral. Semințele încolțite sunt, de asemenea, surse excelente ale acestui aminoacid.

Triptofan - ovăz, grâu integral, semințe de in, spanac, dovleac, cartofi dulci, pătrunjel, fasole, naut, ciuperci, legume verzi, avocado, smochine, țelină, ardei, morcovi, naut, ceapă, mere, portocale, banane, linte, mazăre.

Valine - fasole, linte, naut, spanac, broccoli, semințe de susan, semințe de in, arahide, cereale integrale, smochine, avocado, mere, semințe încolțite, afine, portocale, caise.

Histidină - orez brun, grâu, secară, fasole, linte, naut, pepeni, semințe de in, hrișcă, cartofi, conopidă, porumb.

Practic leguminoasele și semințele oleaginoase conțin toți aminoacizii esențiali, chiar dacă nu dintr-o dată.

Microalge - spirulina si chlorella - pe de altă parte, le conțin pe toate într-o formă complexă, bine utilizată în același timp. THE microalge are cel mai mare conținut de proteine ​​(conține mai mult de carne) 100 g de alge, 50-65 g de proteine ​​totale, împreună cu enzimele, vitaminele și mineralele esențiale pentru utilizarea lor.

Soia este, de asemenea, o sursă utilă de aminoacizi va fi, - dacă este procesat corespunzător - și l-am putea digera corect, dar este greu de digerat și greu folosit. Citiți mai multe aici.

Toată materia vie este o sursă de aminoacizi, dar este mai ușor pentru corpul nostru să „selecteze” și să utilizeze ceea ce are nevoie corpul nostru, deoarece conțin și vitaminele și mineralele necesare și, datorită conținutului lor de fibre, poate excreta eficient excesul .

Ce, câtă proteină există?

În ceea ce privește conținutul de energie, plantele conțin mai multe proteine ​​decât carnea, motiv pentru care ierbivorele pot crește. Adică, cu un aport mai mare de calorii, mai mulți aminoacizi care construiesc proteine ​​pot pătrunde în corpul nostru.

De exemplu, la 100 kCal aport energetic, broccoli conține 15%, conopidă 40%, spanac 49%, ciuperci 38% și carne de vită 25% proteine.

Rata oficială de comparație este de 100 g greutate unitară, iar plantele sunt mai bune la acest capitol. Tabel de proteine ​​la sfârșitul articolului.

Câteva gânduri despre consumul de carne

Am menționat că mulți sportivi activi sunt, de asemenea, vegetarieni, dar asta a fost și mai tipic. Dacă ne întoarcem la antichitate și vedem că vedetele atletice din epoca romană sunt - gladiatori - ceea ce au mâncat, vedem că au trăit mai ales din pâine de orz, cereale și naut.

Un sclav nu a primit cu adevărat carne când chiar și un cetățean roman a primit-o rar.

Carnea alăptează? Mulți oameni spun că, dacă nu mănâncă carne, nu trăiesc bine. Acest lucru se poate întâmpla deoarece carnea este greu de digerat, așa că vă încordează stomacul și nu doriți altceva în timp ce încercați să o procesați.

Ce fel de carne mâncăm?

Dacă doriți să mâncați carne (ouă, produse lactate), ar trebui să fiți atenți la două lucruri: cantitatea și calitatea.

Cantitatea: Leii pot primi pradă cu succes la fiecare 5-7 zile în medie (nu cumpără în magazin). Sistemul nostru digestiv este specializat în acest lucru - defalcarea cărnii. Nu suntem lei (sistemul digestiv specializat al leului are nevoie, de asemenea, de 3 zile pentru a descompune carnea pe care o mănâncă.)

Potrivit experților, pentru un adult săptămânal Se recomandă 100-200 grame de carne. Consumul mediu maghiar (doar din carne de porc) este de 2,5 până la 5 ori mai mare, iar celelalte proteine ​​animale ajung la aceasta (consumăm și mai mult pui).

În alte țări, ei mănâncă ceva cu carne, - la noi, carne, cu ceva. (Suntem lideri mondiali în tumorile gastro-intestinale, al doilea în bolile cardiovasculare. Există vreo legătură cu dieta noastră actuală?)

Calitatea: Am mâncat cantități mari de carne (așa cum am menționat deja) de când „gunoiul este dat ieftin”, adică începând cu anii 60 și 70, „datorită răspândirii zootehniei industriale la scară largă”.

Un exemplu concret în acest sens: un bărbat a participat la un sondaj cu mine și, când a venit vorba de consumul de carne, a spus că aveam perfectă dreptate în această analogie cu junk - și știe exact asta, deoarece trăiește din creșterea porcilor. El ține 3.000 de porci de aruncat, dar el și familia lui îi păstrează refuză să mănânce! (Probabil că veți cumpăra acest lucru la magazin.) Animalele pentru consumul lor propriu sunt crescute separat.

Când au început să se ocupe de asta acum câțiva ani, un porc de 120 kg pentru îngrășat a fost îngrășat de la un porc tânăr (de alegeri) în 120 de zile. Acum sunt 90 de zile! Nu vor fi 120 kg în 3 luni din lumina soarelui, când pe vremea bunicii mele a fost nevoie de cel puțin încă un an și jumătate sau doi pentru a crește suficient pentru a merita tăiatul. (Practic, porcul de astăzi este de fapt doar un porc tratat cu hormoni, infestat cu soia.)

Puiul de o zi este plasat și pe rafturile magazinelor la vârsta de 38-40 de zile, la o greutate de 4 kg. Un pui de fermă adevărat are nevoie de cel puțin un an pentru 2-3 kg. (Puteți citi despre puiul modern aici.)

Animalele pompate cu alimente, hormoni și antibiotice pot produce cantități mari rapid, într-un spațiu mic, astfel încât carnea a devenit ieftină. Acest lucru, din punctul meu de vedere, nu este alimente, ci „deșeuri industriale” - și este dat ieftin.

Ceea ce a venit chiar la masă de sărbătorile legale în urmă cu câteva decenii este mâncat de mulți oameni astăzi - de două sau trei ori pe zi.

Dacă doriți să mâncați carne, mâncați carne, ouă și produse lactate din hrană naturală de calitate, hrănită cu iarbă, animale ținute în condiții normale (vaca nu dă 50 de litri de lapte pe zi, de bună dispoziție).

Da, nu sunt ieftine și, din păcate, nu sunt ușor de obținut, dar ar trebui să mâncați carne atât de des cât putem plăti pentru mâncare adevărată.

Sursele de proteine ​​vegetale sănătoase sunt mult mai ieftine și mai ușor de accesat - ceea ce înseamnă că nu trebuie să consumați carne cu orice preț.

Iată un film realizat cu sportivi de elită. Este adesea denumit „film vegan”, când de fapt nu trebuie să mănânci cantități mari de carne sau alte proteine ​​cu orice preț pentru a fi culturist profesionist, halterofil, luptător în cuști, atlet sau lume -cursa de iron-man de clasă.

Printre producătorii filmului se numără Arnold Schwarzenegger și Jackie Chan, de exemplu, care nu sunt deloc vegani, dar - învățând din greșelile din trecut - acordă acum o mare atenție la ceea ce mănâncă.

THE Schimbătorii de joc film cu subtitrare în limba maghiară poate fi văzut aici: