Ce este dieta IIFYM? | Ghid de dietă macro

Liam Agnew

Antrenor dietetic și personal sportiv/Postat de:

Partajarea paginilor

Traducere de Zoltán Rózsa

Dieta IIFYM (Dacă se potrivește cu macro-urile dvs.), care în limba maghiară poate fi numită dieta „dacă se potrivește macronutrienților dvs.”, este o abordare nouă și flexibilă a nutriției planificate. Unul dintre cele mai importante criterii în dietele pentru pierderea în greutate este de a atinge un deficit caloric, adică de a limita aportul de energie la un nivel sub cel necesar pentru menținerea greutății corporale. O altă considerație importantă este consumarea cantității potrivite de proteine pentru a menține mușchii corpului. Sună simplu, nu-i așa?

Scopul dietei IIFYM este de a vă asigura că dieta urmată pentru scăderea în greutate poate include alimentele preferate. Mulți oameni iau dieta IIFYM cu mare scepticism. În articolul de mai jos, puteți afla despre dovezile pro și contra unei diete comune.

Articolul nostru va acoperi următoarele:

Ce este dieta IIFYM (dacă se potrivește cu macro-urile dvs.)?

Cum să calculați rata metabolică bazală (BMR)

Calculul macronutrienților

Beneficiile dietei IIFYM

Dezavantaje ale dietei IIFYM

Ce este dieta IIFYM?

Dieta IIFYM este un instrument de auto-monitorizare a dietei care vă ajută să urmăriți cu precizie cantitatea de macronutrienți și caloriile pe care le luați în timpul zilei. 1 Denumirea colectivă de macronutrienți sau macronutrienți este utilizată pentru a se referi la proteine, carbohidrați și substanțe nutritive grase împreună.

Conform principiului dietetic IIFYM, dacă consumați mai puțin decât cantitatea de calorii necesare pentru a vă menține greutatea și consumați cantitatea potrivită de macronutrienți, veți pierde grăsimi. 1 Rezultă că puteți include alimentele preferate într-o dietă de slăbit, atâta timp cât aveți în vedere conținutul de calorii și nutrienți.

Deci, calculați rata metabolică de bază

Mai întâi este necesar să vă determinați rata metabolică bazală (BMR, Basal MetabolicRate), care este nevoia organismului dvs. de energie în repaus. Ce înțelegem prin odihnă? Dacă îți petreci ziua în pat și nu faci activitate fizică, corpul tău are încă nevoie de o anumită cantitate de energie pentru a-și menține funcțiile vitale.

Există mai multe ecuații pentru calcularea BMR. Acuratețea rezultatului obținut prin aceste ecuații depinde de cât de diferită este funcția corpului dvs. de medie. 2.3 Ecuația Miffin-StJeur utilizată pentru a determina rata metabolică bazală poate fi utilizată după cum urmează:

BMR - 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (ani) + s = (kcal/zi)

unde S = +5 pentru bărbați și -161 pentru femei.

Activitate fizica

Odată ce ați stabilit cu succes rata metabolică bazală, care este cantitatea de energie pe care corpul o folosește în repaus, sunteți gata pentru următorul pas. Pentru a afla nevoile tale reale de energie, trebuie să ții cont de nivelul tău mediu de activitate fizică (PAL). 5 Acest număr poate varia de la 1,2 la 2,4. Următoarele categorii merită luate în considerare.

Inactiv: 1.2
Stil de viață așezat: 1.2-1.7
Moderat activ: 1.7-2.0
Activ: 2.0-2.4
Foarte activ: 2.4

În funcție de activitatea fizică, selectați valoarea corespunzătoare și folosiți-o ca multiplicator.

Greutatea pe care doriți să o atingeți

Pentru a alege deficitul caloric potrivit, este important să decideți cât de repede doriți să slăbiți. Cu toate acestea, cu cât vrei să slăbești mai repede, cu atât este mai probabil să slăbești și din masa musculară uscată. 4 Deci, dacă doriți să reduceți pierderea musculară, ar trebui să vă abțineți de la pierderea în greutate prea repede. Un deficit caloric zilnic de 500 kcal poate fi un bun punct de plecare.

Calculul macronutrienților

După determinarea necesității calorice zilnice, este necesar să se determine proporția adecvată de macronutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi). Prin exemplul de mai jos, demonstrăm cum puteți calcula cu ușurință intrarea macro-neutră. În acest exemplu, calculăm aportul de macronutrienți al unei persoane de 25 de ani, care are 185 de centimetri înălțime și cântărește 80 de kilograme.

Pe scurt, o persoană în vârstă de 25 de ani, înaltă de 185 de centimetri și cântărind 80 de kilograme, cu o deficiență zilnică de 500 kcal, poate urma următoarea dietă cu aport de energie și macronutrienți:

2070 kcal de energie
160 de grame de proteine
80 de grame de grăsime
178 grame de carbohidrați

Beneficiile dietei IIFYM

1. Mâncare flexibilă

Principalul beneficiu al dietei IIFYM este flexibilitatea. Un grad ridicat de libertate în alegerea unei varietăți de arome și alimente vă poate ajuta să perseverați într-o dietă, care este una dintre cheile unei diete de succes. 2 Urmând dieta „Dacă se potrivește cu macro-urile dvs.”, puteți mânca chiar și alimente care nu sunt specific sănătoase, cu condiția să includeți aportul zilnic de macronutrienți și kcal. Utilizând exemplul de mai sus, consumul unei felii de ciocolată care conține 10 grame de grăsime și 260 kcal nu previne neapărat pierderea în greutate, cu condiția ca aportul zilnic de 80 de grame de grăsime și 2070 kcal de energie să nu fie depășit de persoana din exemplu.

Faptul că dieta IIFYM este importantă pentru mulți după o perioadă lungă de timp, deoarece schimbarea compoziției corpului durează de obicei mult timp.

De asemenea, este important ca deficitul de calorii să fie moderat. În caz contrar, pierderea masei musculare uscate poate fi mare, ceea ce poate afecta negativ modificarea compoziției corpului. Cu cât începeți mai agresiv cu reducerea caloriilor, cu atât este mai probabil să pierdeți cantități mari de masă musculară uscată. Pentru succesul pe termen lung, este important să găsiți tipul de dietă care poate fi urmat pentru dvs. pentru o lungă perioadă de timp.

Prin urmare, cel mai mare beneficiu al dietei IIFYM este flexibilitatea. Renunțarea la alimentele preferate nu este o sarcină ușoară. Există o serie de factori psihologici care afectează cât de persistent puteți urma dieta aleasă. Lăsarea totală a mâncării preferate nu va ajuta acest proces. 1 Restricționarea pe termen lung a acestor alimente poate duce la „crize de mâncare” care afectează negativ realizarea obiectivelor de slăbire. 4 Urmarea unei diete care include alimentele preferate vă poate ajuta să obțineți succes pe termen lung și să vă ajutați să evitați efectul de yo-yo.

2. Demonstrabil de eficient

O cantitate semnificativă de dovezi științifice s-au acumulat de-a lungul anilor, sugerând că cel mai important obiectiv de atins pentru pierderea în greutate este atingerea unei stări de deficit caloric. 4 Deci, trebuie să consumi mai puține calorii decât folosești pentru a obține pierderea în greutate.

Pentru a compensa echilibrul energetic negativ, corpul tău răspunde parțial prin descompunerea țesutului adipos, ducând la pierderea în greutate. 4 O dietă IIFYM formulată corespunzător garantează aportul ridicat de proteine, contribuind astfel la minimizarea pierderii de masă musculară uscată. În consecință, o dietă cu conținut scăzut de energie care nu reglează aportul de macronutrienți vă poate transforma compoziția corpului mai eficient. 4

3. Poate fi instructiv

Dacă urmați o dietă IIFYM suficient de mult, veți afla inevitabil despre conținutul de proteine, grăsimi și carbohidrați din alimentele pe care le consumați. Aceasta poate fi, de asemenea, o informație utilă atunci când urmați o altă dietă.

De multe ori ați putea fi surprins de cât de ridicat este conținutul caloric al alimentelor preferate. Indiferent dacă credeți că un anumit aliment este „sănătos” sau „nesănătos”. De exemplu, un avocado de dimensiuni medii care conține multe vitamine, minerale și acizi grași esențiali poate avea un conținut energetic de până la 240 kcal. Deși avocado conține mulți nutrienți importanți, dacă vă înclinați echilibrul energetic într-o direcție pozitivă, acesta vă va preveni pierderea în greutate.

O cunoaștere exactă a nutrienților vă poate ajuta să vă pregătiți mesele adaptate obiectivului dvs. sportiv actual. Și conștientizarea în bucătărie vă poate ajuta să vă atingeți ambițiile sportive pe termen lung.

Dezavantaje ale dietei IIFYM

1. Necesită o atenție constantă

Pentru ca dieta dvs. IIFYM să aibă succes, trebuie să monitorizați constant conținutul de calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi din alimentele pe care le consumați. Monitorizarea constantă a conținutului de nutrienți poate fi stresantă, astfel încât pentru mulți, dieta IIFYM nu este alegerea optimă.

Monitorizarea continuă a macronutrienților nu este absolut necesară pentru pierderea în greutate. Atunci când dezvoltați anumite obiceiuri de viață, poate apărea o stare de deficit de calorii fără o contorizare conștientă a nutrienților. De exemplu, reducerea consumului de alcool, reducerea rațiilor alimentare și obținerea deficitului de energie prin sporturi frecvente.

În plus față de un stil de viață agitat, ocupat, răsfoirea etichetelor alimentelor, înregistrarea datelor și numărarea continuă pot fi o sursă semnificativă de stres. Introducerea inexactă a datelor, introducerea întârziată a datelor poate reduce succesul dietei IIFYM.

Este important de reținut că dieta IIFYM a apărut în comunitățile de culturism. Metodologia alimentară a fost dezvoltată de indivizi care au multă experiență în urmarea dietelor dietetice și sunt foarte motivați. Pentru persoanele care sunt noi în lumea dietelor de slăbit sau care doresc să scape de doar câteva kilograme în plus, dieta IIFYM s-ar putea să nu fie cea mai potrivită.

2. Poate fi dificil să urmăriți cu precizie aportul de nutrienți

Nu numai că este nevoie de mult timp pentru a introduce date, dar este uneori aproape imposibil să se înregistreze cu precizie conținutul de energie al unui anumit aliment. Există aplicații care pot scana codul de bare pentru a înregistra rapid și ușor mâncarea consumată, dar inexactitatea este aproape garantată pentru anumite mese gata.

Un studiu din 2017 publicat în Jurnalul European de Fiziologie Aplicată a examinat utilizatorii unei aplicații care captează alimentele consumate, subiecții înregistrând conținutul de energie al alimentelor consumate cu o abatere medie de 445 kcal față de aportul lor real de energie. 5 Inexactitatea poate fi explicată prin faptul că, pe lângă alimentele consumate, anumite băuturi, grăsimi folosite la prepararea alimentelor și a altor alimente nes fixate au crescut și aportul zilnic de energie.

Omiterea unui aliment sau a două poate afecta în mod semnificativ consumul zilnic de energie. Astfel, puteți inhiba semnificativ succesul dietei dumneavoastră IIFYM. Există riscul ca aportul zilnic înregistrat incorect de kcal să vă subestimeze consumul real.

Determinarea inexactă a dimensiunii porției poate fi o preocupare crescută pentru alimentele bogate în calorii, cum ar fi pizza, înghețata sau ciocolata. O mică discrepanță în date poate face o diferență semnificativă în determinarea echilibrului caloric zilnic.

Pentru ca dieta dvs. IIFYM să fie cu adevărat de succes, înregistrați imediat alimentele pe care le consumați și nu uitați să înregistrați uleiurile și băuturile bogate în calorii folosite pentru prăjire (cafea cu lapte, ceai, băuturi răcoritoare, piureuri etc.).

3. Mâncarea nu înseamnă doar cifre

Un aliment nu este format doar din carbohidrați, grăsimi și proteine. Pot exista multe alte componente ale unui aliment care pot avea un efect pozitiv sau negativ asupra sănătății asupra corpului uman.

De exemplu, micronutrienții sunt o parte esențială a unei diete sănătoase. Vitaminele și mineralele se găsesc în concentrații mari în legume și fructe. Deși respectarea corectă a dietei „Dacă se potrivește cu macro-urile dvs.” garantează obținerea unui deficit caloric, nu pune un accent semnificativ pe satisfacerea nevoilor nutriționale de calitate. Un studiu din 2018 publicat în International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism a examinat un grup de culturisti care urmau dieta IIFYM. 1 Jumătate din dietele subiecților conțineau mai puțin de unul dintre micronutrienții esențiali.

Micronutrienții esențiali nu pot fi produși de corpul uman, așa că trebuie furnizați corpului din surse externe. De aceea este important să urmați o dietă echilibrată, bine concepută, bogată în vitamine și minerale.

O ipoteză din ce în ce mai populară este că lipsa anumitor vitamine și minerale poate crește foamea. Conform teoriei, pentru a umple substanțe nutritive importante, senzația de foame crește. Ipoteza este că, dacă aveți o deficiență semnificativă de calciu în corpul dumneavoastră, este posibil să poftiți alimente bogate în calciu. 8

Concluzie

Flexibilitatea oferită de IIFYM vă poate ajuta să perseverați cu o dietă. Cu toate acestea, pe lângă urmărirea macronutrienților și a aportului de calorii, este foarte important să urmați o dietă echilibrată și sănătoasă, care să ofere organismului dvs. și vitaminele și mineralele de care are nevoie.