Colesterol

Să răspundem rapid: câte porții de legume am mâncat astăzi? Unu? Sau niciuna? Ei bine și fructe? Se pare că am lăsat o mulțime de oportunități neexploatate: de exemplu, am fi putut cere toppinguri de legume pentru pizza noastră sau am fi putut amesteca stafide cu fulgi de ovăz pentru micul dejun. Aceste alimente sunt foarte bogate în fibre solubile care scad colesterolul și conțin și alte substanțe care au un efect benefic asupra arterelor, precum steroli (care au și proprietăți de scădere a colesterolului) și antioxidanți. Scopul este de a consuma nouă porții pe zi.

scad

Numără până la nouă!

Poate fi alarmant când auzim pentru prima dată că avem nevoie de cel puțin nouă porții de legume și fructe pe zi. Dar să ne uităm doar la lista de mai jos, care vă oferă ceea ce contează ca o doză pe baza datelor de la Institutul Național al Cancerului din SUA. Toate legumele și fructele - proaspete, congelate, conservate, uscate sau 100% suc - sunt incluse în cotă.

  • Un bob de fructe de dimensiuni medii (măr, pere, portocale, banane)
  • 1/2 cană de legume crude, fierte, conservate sau congelate, resp. fructe
  • 3/4 cană (180 ml) 100% suc de legume sau fructe
  • 1/2 cana de fructe tocate
  • 1/2 cană de fasole gătită sau conservată (sau alte leguminoase precum mazăre, linte)
  • 1 cană de legume crude cu frunze (salată, spanac)
  • 1/4 cană de fructe uscate (stafide, caise, prune)

Să vedem care sunt cele mai bune!

Toate legumele și fructele sunt alimente sănătoase, dar există unele care au un efect deosebit de benefic asupra arterelor. Exemple dintre cele mai bune includ următoarele.

Avocado. Deși fructele sunt surprinzător de bogate în grăsimi, multe dintre ele sunt pur și simplu nesaturate. Mai multe studii au descoperit că consumul unui avocado pe zi poate reduce nivelul LDL cu până la 17% și poate crește nivelul HDL. Folosiți-l în salate și sandvișuri sau zdrobiți-l cu puțin suc de lămâie, ceapă și roșii tocate, apoi turnați peste cartofii curățați. Aveți grijă să nu exagerați: un avocado are aproximativ 340 kcal (1418 kJ) de energie.

Usturoi. Usturoiul scade moderat nivelul colesterolului și, de asemenea, împiedică formarea cheagurilor de sânge supraactivat și formarea de cheaguri de sânge periculoase. Efectul benefic este cauzat de un ingredient activ numit alicină, care conferă și usturoiului mirosul caracteristic. Într-un experiment, participanții au primit suplimente de usturoi și, respectiv, placebo. S-a constatat că consumul a 1,5-3 căței de usturoi pe zi timp de 2-6 luni a redus nivelul colesterolului total cu aproximativ 9%.

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

Usturoiul trebuie zdrobit sau tocat pentru a elibera alicina. Curățați un cap de usturoi, tăiați un capăt al cuișoarelor, presărați-le cu puțin ulei de măsline, înfășurați în folie de aluminiu și coaceți timp de aproximativ o oră la cuptor la 180 ° C. Apoi apăsați partea interioară păstoasă din cuișoare pe un toast și întindeți-o pe ea.

Dar ce ar trebui să facă cineva căruia nu îi place usturoiul cu miros puternic? Tabletele de usturoi sunt la fel de eficiente? Da, dacă alegem produsul potrivit. Patruzeci de formulări de usturoi au fost testate de către susținătorii consumatorilor, dintre care 7 conțineau mai puțin din ingredientul activ (alicină) decât experții cred că este necesar pentru a avea un efect benefic. Cantitatea efectivă este de 3600-4500 miligrame de alicină, în timp ce 400-6500 miligrame au fost găsite în produsele testate.

portocale. Sucul de portocale pentru micul dejun este de fapt un medicament răcoritor și delicios pentru colesterol. Douăzeci și cinci de participanți la un experiment canadian au băut trei pahare de suc de portocale pe zi timp de patru săptămâni, ceea ce a crescut nivelul HDL cu 21% și și-a redus raportul LDL/HDL cu 16%. Ei bine, desigur, dacă luăm în considerare și aportul de energie, trei pahare de suc de portocale sunt destul de multe, este mai bine să beți unul sau două pahare pe zi.

Prune uscate. Prunele conțin o fibră solubilă numită pectină, care este transformată într-o substanță asemănătoare gelului din intestine și absoarbe colesterolul înainte ca acesta să intre în sânge. Amestecă prunele fierte cu apă și folosește-le în prăjituri în loc de grăsime. Adăugate la tocană, prunele oferă mâncării un gust plăcut și dulce. O putem presara pe salate, iaurt, brânză de vaci sau muesli.