Ce pot face dacă am acasă două gantere cu o singură mână?

Dacă ești forțat antrenează-te acasă, dar aveți la dispoziție două gantere și să spunem că nu sunt jumătate de kilogram (din fericire aveți și discuri interschimbabile), sunteți deja într-o poziție mai bună decât cei care nu au deloc instrumente. Și, desigur, într-o poziție mai proastă decât cei care au tije, eventual paturi, mașini cu șurub și așa mai departe. este, de asemenea, alături.

Cât de mult poți face cu două gantere depinde, desigur, de nivelul tău de putere. Dacă sunteți începător, chiar și toți mușchii dvs. pot obține sarcina corectă dacă aveți suficiente discuri - acesta este cazul mai rar.

Să rămânem aici mai bine decât nimic: este întotdeauna mai bine să faci ceva decât să nu te antrenezi.

Dispozitiv de tensionare a coapsei

Acesta este unul dintre domeniile problematice. Cu gantere cu o singură mână, puteți face ghemuitul și izbucnirea un pic mai greu. Din fericire, au o mulțime de variații, Sissy ghemuit fără greutate, de exemplu, este un exercițiu destul de serios.

Îndoirea coapsei

Cu piciorul mașinii îndoit, tragerea rigidă a piciorului și variațiile cu gantere cu o singură mână rămân. Șansele sunt că nu veți avea suficientă greutate, dar acum trebuie să exploatați din ceea ce aveți.

Vițel

Este mult mai ușor să te antrenezi pe un vițel fără mașini. Cel mai bine este să ridici scările pe scări, dacă ești suficient de puternic, poți merge pe jumătate de picior.

Un vițel de măgar este, de asemenea, o soluție bună dacă vă puteți descurca cu colegul de cameră pe spate. Sau vă puteți face griji cu privire la o anumită greutate ca acest tip:

Puteți face canotaj cu o singură mână, individual sau cu ambele gantere, după dorință. Este posibil să nu aveți nevoie de greutăți uriașe aici.

Deși nu este un exercițiu de greutate, puteți privi în jur pentru a vedea dacă în apropiere există vreo bârnă puternică, ramură sau praf de covor pentru a vedea dacă puteți trage undeva. Dacă aveți ocazia, nu mai trebuie să vă faceți griji cu privire la mușchii spatelui.

THE în poziție culcat este deja un grad mai bun să folosești gantere. Presa de banc poate fi, de asemenea, rezolvată cu o singură mână, de preferință cu un loc asemănător unei bancuri în care brațele tale pot atârna. În acest fel puteți reduce greutatea.

Dar o poți face în timp ce stai întins pe podea:

Poate fi depozitat și cu o singură mână, fără a fi nevoie de o astfel de sarcină.

De asemenea, vă recomandăm să trageți, acest exercițiu bun de dilatare a pieptului ar fi util în primul rând, dar majoritatea îl neglijează.

Ai un lucru mai simplu de făcut aici. În fața dvs. se desfășoară o gamă largă de presiuni. Puteți ajunge în picioare, așezat după bunul plac. Merită să vă susțineți spatele.

Cu gantere cu o singură mână aveți opțiunea de a vă ridica înainte și mai multe ridicări laterale, cu acestea vă puteți menține mușchii umerilor aproximativ la nivel.

Biceps

Dacă aveți suficientă greutate, nu veți avea nici o problemă cu bicepsul. Puteți alterna între efectuarea îndoirilor brațelor săptămânal: așezat, în picioare, culcat etc. De asemenea, puteți ține gantera atât cu mânerele tradiționale, cât și cu cele cu ciocan.

Triceps

Un antrenament de triceps tolerabil poate fi, de asemenea, rezolvat. Puteți face tricepsul cu o singură mână în timp ce stați în picioare, dar bineînțeles că cel mai bine este să stați (cu spatele) sau culcat. Lovirea calului este posibilă și aici:

Dacă dificultatea poate fi rezolvată, puteți include și o apăsare din spate în program. Este mai bine dacă aveți un ajutor care vă va împacheta și vă va lua sarcina suplimentară, dacă este necesar.

Alkar

Aceasta este, de asemenea, o parte de obicei neglijată, dar acum dă-i-o, nu-ți pare rău! Cu gantere cu o singură mână, puteți, de asemenea, să vă brațați cu mânerele inferioare și superioare. Sfatul nostru: faceți exercițiul în timp ce stați cu antebrațele sprijinite pe coapse și numai încheieturile atârnând peste genunchi.

Până acum, a fost posibil să învățați antrenamentul stomacului fără probleme, fără mașini, deci nu veți avea probleme aici. Dacă sunteți foarte puternic, este posibil să puteți crește sarcina în timp ce apăsați un disc sau o halteră.

De câte ori ne antrenăm așa într-o săptămână și câte serii, repetări?

Deoarece aceste exerciții oferă o sarcină mult mai mică decât o sală de gimnastică unde puteți crește sarcina pentru aproape orice perioadă de timp, probabil că veți avea nevoie de mai puțină odihnă. Dacă vă antrenați toți mușchii de două ori pe săptămână, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la supraentrenament - de fapt, după câteva săptămâni, va fi prea puțin.

Dacă aveți atât de multă greutate încât puteți face câteva exerciții cu 8-12 repetări până la toamnă, este foarte bine. În caz contrar, mergeți la maxim, dacă 30 merge, apoi 30. Desigur, acest lucru nu poate fi crescut la nesfârșit, de ex. Nu mai este recomandabil să efectuați 100 de replici din cauza sarcinii reduse.

Trageți numărul de seturi între 2-5 pe exercițiu, din nou în funcție de cât de multă greutate puteți folosi.