Ce putem face cu privire la rezistența la insulină?

Rezistența la insulină este o afecțiune teribil de ingrată. Este o cale directă către obezitate, o multitudine de boli, iar această afecțiune este de fapt un semn distinctiv al diabetului de tip 2. Mulți oameni nici măcar nu sunt conștienți de starea lor, pur și simplu nu înțeleg de ce se îngrașă atât de ușor, dar de obicei acesta este sfârșitul. Cu toate acestea, dacă cineva nu își schimbă stilul de viață, va trebui să se confrunte și cu probleme mai grave ulterior. Cu toate acestea, cu o dietă și exerciții fizice adecvate, puteți ieși din starea de insulină rezistentă, dar cel puțin multe pot fi îmbunătățite, depinde doar de modificările de bază ale dietei și ale stilului de viață. Într-un articol anterior ne-am ocupat mai detaliat de rezistența la insulină, fondul și cauzele acesteia, acum va fi vorba în principal despre ce putem face pentru a remedia această afecțiune foarte inconfortabilă.

Ce este de fapt rezistența la insulină?

Atingem subiectul doar acum, deoarece un articol complet a fost deja scris pe această temă. Să începem cu cele mai frecvente simptome: sunteți familiarizați cu fenomenul că este aproape suficient să vă uitați doar la cartofi prăjiți proaspeți, iar volanele proaspete sunt deja înfășurate în jurul taliei.? Sunteți familiarizați cu practic să mănânce carbohidrați, dar îngrășați? Ți-e foame adesea, în timp ce tensiunea arterială poate fi crescută, obosită și somnoroasă, mai ales după mese? În plus, puteți chiar pierde grăsimi cu mare dificultate în timpul unei diete? Dacă în majoritate există șanse mari să existe o anumită rezistență la insulină în spatele fenomenului.

Ce este insulina și ce rol joacă în procesele noastre metabolice? Insulina este un hormon produs de pancreasul nostru. De fapt, un hormon de transport și depozitare care reglează metabolismul nutrienților consumați (carbohidrați, proteine, grăsimi). Cea mai importantă proprietate a insulinei este că transformă carbohidrații consumați în glucoză (zahăr), care este absorbită prin peretele intestinal în sânge și furnizează energie întregului corp. Insulina se poate lega de receptorii insulinici ai anumitor celule (țesut muscular, țesut adipos, celule hepatice), transportă și glucoza în principal către aceste celule. Procesul se deschide în pori mici pe membrana celulelor din țesutul afectat, care sunt capabili să preia glucoză prin acești pori mici. Odată ce celulele au preluat glucoza prin aceste mici "găuri", sunt folosite ca energie sau doar acumulează glicogen din ea. Și aici apare greșeala: receptorii de insulină din celule devin insensibili la insulină dintr-un anumit motiv, astfel încât nu sunt capabili să preia glucoza care circulă în sânge.

Drept urmare, nivelul zahărului din sânge rămâne ridicat, iar celulele noastre obțin doar o cantitate mică de energie din glucoză. Și dacă nu ar fi fost de ajuns, în același timp, celulele grase sunt capabile să absoarbă glucoza și chiar acizii grași din grăsimea pe care o consumă. Când nivelurile noastre de insulină sunt ridicate, tocmai de aceea nu putem descompune nici țesutul adipos, astfel încât această afecțiune nu favorizează deloc pierderea de grăsime. Nivel ridicat de insulină = bază pentru ungere. Într-un caz, putem beneficia cu adevărat de o mulțime de insulină: în perioada post-antrenament, când profităm de vârful de insulină cauzat de smoothie-ul nostru post-antrenament pentru a strânge nutrienți în mușchii obosiți.

În rezumat, dacă sunteți într-o stare rezistentă la insulină, sunteți foarte ușor gras, vă este greu să ardeți grăsimi, și probabil că, de asemenea, vă este mai greu să construiți mușchi, deoarece atât celulele musculare cât și ficatul construiesc glicogen doar din carbohidrații consumați cu mare dificultate. Dacă glucoza care circulă în sânge nu este utilizată ca sursă rapidă de energie, nu construiește glicogen din ficat sau nu reumplu depozitele de glicogen din mușchi, atunci cu siguranță vom construi grăsimi din acesta. E de rahat total că atunci când ești în această stare, ești celulele adipoase sunt doar sensibile la insulină, cu alte cuvinte așteaptă glucoza din sânge cu brațele deschise, astfel încât să poată prospera în continuare.

Rezistența la insulină poate fi, de asemenea, de origine genetică, nu este deloc sigur că va trebui să urmăriți un stil de viață pentru a vă dezvolta. Cu toate acestea, cauzele principale includ malnutriția: o dietă bogată în carbohidrați și grăsimi simple. O bază bună dacă sunteți deja obez, dacă sunteți pasiv fizic, dacă fumați, consumați droguri, stres și chiar beți alcool în mod regulat. Dacă le oferiți dintr-o dată, nu veți fi rezistent la insulină pentru mult timp, veți ridica nivelul curând și veți fi diabetic.

O dietă frecventă poate, de asemenea, face ca celulele noastre să fie destul de insensibile la insulină în timp, dar lucrul cel mai ucigaș în acest sens este o dietă proastă. Ne gândim la metode care se bazează pe inervații false, implică foamete și chiar le-am putea enumera. Consumul regulat ridicat de grăsimi saturate, grăsimi trans și anumiți acizi grași mononesaturați predispune, de asemenea, la rezistența la insulină.

Fără corelație a stilului de viață după liposucție în prezența sindromului ovarului polichistic (SOP) și a hepatitei C.

care este solutia?

Vestea bună este că procesul poate fi inversat sau controlat. Așa cum am menționat la începutul articolului, cheia soluției constă în primul rând în modificările alimentare, și, desigur, antrenamentul împotriva rezistenței la insulină este, de asemenea, un factor serios al armei. După ce ați aflat cauzele profunde, știți deja pe ce lucruri să vă concentrați. Ar trebui evitat consumul de carbohidrați simpli, grăsimi saturate și deșeuri procesate care conțin grăsimi trans, sau acordați o atenție deosebită dacă vă bombardați accidental corpul cu așa ceva, nu o faceți combinând aceste surse. Ce vrem să spunem prin asta? Asta în toate cazurile este consumul de carbohidrați simpli în compania grăsimilor. Când carbohidrații simpli declanșează o reacție mare la insulină și nivelurile de insulină sunt în cer, așa cum s-a descris mai sus, celulele adipoase răspund sensibil la acest accident vascular cerebral de insulină și transmit gliceridele care circulă în sânge. De aceea, un simplu combo carbohidrați-grăsimi-grăsime bate de zece ori mai mult decât dacă ai consuma unul singur.

De asemenea, merită să avem în vedere faptul că sensibilitatea la insulină se schimbă de la o zi la alta. Dimineața, după ce m-am trezit cel mai rău, în acest caz suntem cel mai probabil să construim grăsimi din zaharuri sau din alți carbohidrați simpli. Așadar, ideea că merită să fii criminală dimineața sau dacă vom mânca murdărie, este ideală dimineața, complet greșită. Cu toate acestea, este un fapt că consumarea unor cantități mai mari de carbohidrați complecși și de înaltă calitate nu este o problemă în astfel de cazuri. Mai mult, în timpul unei diete, mulți își programează cea mai mare parte a aportului de carbohidrați în prima jumătate a zilei și în timpul antrenamentului., acest lucru poate fi complet corect. Aproximativ 11-15 ore este cel mai bun în timpul zilei, sensibilitatea la insulină este mai gravă după-amiaza târziu și într-un mod interesant Avem câteva ore bune, sensibile la insulină, între orele 23:00 și 15:00. Aceste perioade sunt importante de reținut și sunt la fel de importante ca eliberarea hormonului de creștere a somnului.

Deoarece o reacție mare la insulină este întotdeauna declanșată de carbohidrații consumați, nu există nicio îndoială că problema trebuie abordată aici în primul rând. Ar trebui să vă străduiți să consumați resurse complexe și de calitate: fulgi de ovăz, leguminoase, quinoa, orez brun, cuscus și legume cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de fibre, în condiții cât mai puține gătite.

În ceea ce privește compoziția dietei, ar trebui să arate practic după cum urmează: ar trebui să se bazeze pe o cantitate abundentă de proteine, puțini carbohidrați, dar complexi, de calitate, multe fibre și surse de grăsime de calitate. Este important să nu mâncați conform sistemului obișnuit de mic dejun-prânz-cină, ci să luați mai multe mese pe zi. O dietă clasică de culturism formată din 4-7 mese este o bază perfectă ideală, și mai ales dacă intenționați să faceți antrenamente cu greutăți pe lângă dieta. Planificați-vă, deoarece antrenamentul cu greutăți ajută la restabilirea sensibilității la insulină a receptorilor celulelor musculare, permițând celulelor musculare să absoarbă mai multă glucoză din care corpul dumneavoastră poate construi glicogen. Rezultatul: scăderea zahărului din sânge, mai puțină insulină și, în cele din urmă, mai puține grăsimi corporale. Apropo, antrenamentul: antrenamentul intens, asemănător cardio-ului, rotește, de asemenea, profund metabolismul, în acest caz, HIIT poate fi o soluție perfectă, mai ales dacă vă bazați pe diverse exerciții mai complexe, nu doar pe alergare, sau doar pe formele de mișcare care utilizează mușchii picioarelor.

Dacă doriți să construiți masa musculară, foarte puțini carbohidrați ar putea fi suficient la început. Procesul va fi relativ lent, dar dacă o faci cu înțelepciune, compoziția corpului tău poate suferi o schimbare frumoasă. Valoarea inițială (deja pentru cantitatea de carbohidrați) nu este o exagerare de aprox. 2g/tskg, cantitatea de proteine poate fi aceeași. În ceea ce privește grăsimile, pe lângă cantitatea de grăsimi suplimentare folosite la prepararea alimentelor NEVOIE de acizi grași esențiali esențiali. EPA și DHA din uleiul de pește pot avea un efect pozitiv asupra rezistenței la insulină, uleiul din semințe de in este, de asemenea, un lucru util în acest caz ca sursă suplimentară de energie, mai ales dacă vă simțiți sărac în carbohidrați. Zilnic aprox. 6g este un fel de recomandare generală, dacă este posibil, încercați să programați să ia 1-2 grame cu fiecare masă. Mănâncă legume cu FIECARE masă, de preferință aproape de zero carbohidrați. Nu le gătiți accidental și nu le aburiți până la o stare moale cu unt, semi-brută, în care conținutul lor de fibre face treaba și se îmbunătățesc în continuare cu carbohidrații cu indice glicemic deja scăzut.

Din experiența mea, în primele câteva săptămâni, chiar și cu o cantitate atât de mică de carbohidrați, o persoană ar putea începe dezvoltarea. pe lângă faptul că se aștepta la niște ungere. Cu toate acestea, deoarece mușchii sunt încărcați frumos cu glicogen, aceștia încep să se dezvolte, procesul se va îmbunătăți doar până când în final se ajunge la punctul în care puteți crește cantitatea de carbohidrați. Răbdarea este esențială: pe măsură ce masa musculară începe să crească încet, crește și sensibilitatea la insulină. Este foarte important să nu creștem niciodată drastic cantitatea de carbohidrați, foarte atent, o creștere de până la 0,5g/tskg la fiecare două săptămâni sau cam așa nu poate fi numită dură într-o astfel de stare. Scopul este de a atinge o cantitate la care să puteți arăta o îmbunătățire constantă fără a deveni deja vizibil grăsime; dacă poți trage acest punct, acționează frâna de mână și menține această sumă. De-a lungul timpului, vei constata că compoziția corpului tău se schimbă complet și vei începe treptat să scapi și de grăsimea corporală. Este recomandat să vă mențineți dieta mult timp, astfel încât sensibilitatea la insulină să revină treptat la normal.

Dacă scăpați câteva kilograme de grăsime, sistemul este exact același, posibil cantitatea de carbohidrați poate fi drastic scăzută. Cu toate acestea, dacă faceți deja o anumită formă de exercițiu, antrenament cu greutăți, poate cel mai bun mod este să urmați cele de mai sus și mai târziu să tăiați din carbohidrați. Dacă sunteți deja grăsimi cu carbohidrați scăzuți, este păcat să vă îndreptați către perete și să vă prăbușiți cu zero carbohidrați. Acest lucru nu va funcționa pe termen lung. Cu toate acestea, dacă aveți deja un istoric apreciat de antrenamente, o dietă ketogenică poate fi absolut practicabilă.

Când vine vorba de suplimente, lucrurile obișnuite, cum ar fi multivitamine bune, proteine cu conținut scăzut de carbohidrați și omega 3 sunt ESENȚIALE, dar cromul sau acidul alfa-lipoic pot face, de asemenea, o treabă bună de reglare a zahărului din sânge. Arzătoarele termogene de grăsimi pot avea, de asemenea, un loc în dieta ta, sunt capabile să învârtă metabolismul singure.

De fapt, atât. Totul depinde de autodisciplina ta, de o dietă precis împușcată, de surse de nutrienți de calitate. Și aici într-adevăr, matematica cu macronutrienți este exponențial importantă; dar dacă totul este în regulă, credeți-mă, veți putea ieși din această stare foarte ingrată!