Viață + Stil

Alegeți surse stabile de energie înainte de sport și susțineți procesul de regenerare cu o nutriție adecvată după antrenament. În cele 30-60 de minute după exerciții active, corpul folosește mult mai bine fiecare nutrient ingerat. Vă spunem ce mâncăm și când.

Este periculos să omiteți o masă înainte de antrenament, deoarece nivelul scăzut al zahărului din sânge nu este un prieten pentru exercițiile active - dar nici satietatea. Conform principiilor actuale ale nutriției sportive, este de asemenea important ca substanțele nutritive consumate să acopere necesarul de energie necesar - mai ales într-o situație competitivă. Și pentru ca corpurile noastre să încorporeze nutrienți mai eficient, trebuie să mâncăm chiar și după exerciții. Străduiți-vă să consumați alimente bogate în nutrienți și vitamine, să compensați lichidul pierdut.

Un aspect important în alegerea alimentelor este digestibilitatea lor și timpul necesar absorbției lor. Înainte de antrenament, evitați alimentele picante bogate în grăsimi și legumele greu digerabile (de exemplu, fasole, mazăre, salată) - acestea necesită cel mai mult timp pentru a se descompune. De asemenea, aveți grijă cu proteinele, deoarece metaboliții acizi se acumulează în timpul digestiei. Alegeți alimente bogate în carbohidrați, vitamine și minerale, în cantități mici și sub formă de alimente cu digestie rapidă. Exemple sunt: terci, fructe care conțin vitamina C, orez cu lapte.

O nutriție adecvată depinde de greutatea corporală, compoziția corpului, sexul, vârsta și factorii genetici, potrivit Anita Gábor, dr., Expert în științe sportive la Universitatea Semmelweis. Teréz Kálmán, Oricum: mișcă! autorul blogului, un antrenor de aerobic și personal se adaugă la ideea anterioară, trebuie să se țină seama de faptul că corpul fiecărei persoane este diferit, așa că adaptăm masa la propriul sistem digestiv și la sportul la alegere.

Ce fel de carbohidrați mâncăm?

Carbohidrații joacă un rol foarte important în existența noastră atletică, deoarece ne acoperă în principal nevoile de energie în timpul antrenamentului, sunt cele mai avantajoase surse de energie care pot fi utilizate în timpul muncii musculare - explică Teréz.

Nu îl obțineți dintr-o singură sursă, ci amestecați carbohidrați naturali complecși (de ex. Legume, cereale integrale) și simple (de ex. Fructe, lapte și derivații săi, miere), astfel încât alimentarea cu energie a corpului dvs. va fi continuă și chiar și în timpul exercițiului activ.

Când vine vorba de aportul de carbohidrați, ar trebui să acordați atenție și indicelui glicemic (IG) al dietei - un număr între 1 și 100 care arată cât de repede și cât timp crește un anumit aliment nivelul glicemiei. Alimentele cu un IG prea mare (de exemplu, biscuiți, musli, struguri) determină o creștere rapidă a nivelului de insulină, urmată de o scădere bruscă a nivelului de insulină. Alimentele cu conținut scăzut de IG (de exemplu, nuci, iaurt, fructe bogate în fibre, paste, fulgi de ovăz) pot fi luate cu 1-2 ore înainte de antrenament pentru a îmbunătăți performanța, pentru a furniza energie cu eliberare lentă.

Cu toate acestea, merită să consumați alimente cu un IG ridicat în 1-2 ore de la antrenament, deoarece sinteza glicogenului este cea mai activă în acest moment. Scopul este să începeți să completați rezervele de carbohidrați cât mai curând posibil. Contrar credinței populare, carbohidrații cu cantitatea potrivită (1 gram/kg greutate corporală) și calitate nu sunt depozitați ca grăsimi.

Aproape toată lumea votează pentru banane

Expertul nostru își exprimă votul și lângă citricele galbene. Bananele conțin 94% carbohidrați, 5% proteine și 1% grăsimi. Părăsește ușor stomacul, oferă energie rapid. Conține mult potasiu și magneziu, care ajută la regenerarea corpului acidificat, previne crampele musculare, completează mineralele pierdute din cauza transpirației. Dacă nu este la îndemână, Theresa recomandă struguri sau curmale pentru Planul B. Trebuie să mâncăm alimente cu absorbție rapidă, ușor digerabile, chiar și după antrenament, astfel încât bananele sunt în continuare alegerea principală.

Dar ce zici de băuturi?

Zaharul, băuturile răcoritoare carbogazoase și băuturile energizante ar trebui evitate cu orice preț. Carbohidrații simpli și rafinați intră în sânge fără obstacole, sunt absorbiți imediat, crescând astfel nivelul zahărului din sânge rapid. Celulele au puțin timp de utilizat, iar ceea ce nu este folosit se duce la depozitele de glicogen din ficat sau se transformă în grăsimi. Cu toate acestea, în cazul unui antrenament care durează mai mult de 60-90 de minute, merită să alegeți o băutură sportivă și băuturi izotonice.

Efectul de îmbunătățire a performanței cafelei a fost dovedit de mai multe ori, dr. Samuele Marcora, cercetător la Institutul de sport și exerciții de la Universitatea din Kent, susține, de asemenea, consumul de cofeină înainte de sport. Cofeina crește puterea, îmbunătățește concentrarea și rezistența, crește arderea grăsimilor și reduce durerea musculară. Teresa, pe de altă parte, atrage atenția asupra faptului că mereu bem suficientă apă cu ea.

După ce am terminat antrenamentul, principalul nostru lucru ar trebui să fie înlocuirea lichidului pierdut - în primul rând cu apă minerală. Evitați băuturile răcoritoare zaharate, carbogazoase, consumul de băuturi izotonice mai mult de 1 oră este recomandat în caz de încărcare extremă. O hidratare adecvată în timpul antrenamentului este deosebit de importantă pentru a evita deshidratarea și starea de rău, dar numai cu moderare (aprox. 1-2 dl la fiecare 20 de minute).

Ai nevoie de proteine?

Dintre macronutrienți, aportul de proteine înainte de antrenament este moderat și ușor recomandat. Teresa recomandă în special carnea albă (pui, curcan), pește și ouă sau iaurt grecesc, cu câteva delicatese studențești. Să nu exagerăm cu acestea din urmă, deoarece semințele oleaginoase sunt greu de absorbit.

După exerciții active, suplimentarea simultană 3: 1 de carbohidrați și proteine face ca suplimentarea cu glicogen să fie cu adevărat eficientă: proteina stimulează eliberarea insulinei, astfel încât ajunge mai rapid la carbohidrați și aminoacizi. Alegeți un produs lactat (de exemplu, lapte degresat, iaurt natural, brânză de vaci) sau un ou fiert. Acestea ajută la accelerarea regenerării țesutului muscular deteriorat în timpul antrenamentului și la protejarea sistemului nostru imunitar.

Putem mânca shake-uri proteice?

Există o ofertă foarte mixtă pe piață în ceea ce privește varietatea și eficiența, iar prețul nu garantează o calitate ridicată. Asigurați-vă că alegeți un produs care sa dovedit a fi lipsit de substanțe dopante. Alegeți formulări complexe care conțin niște carbohidrați pe lângă proteinele din zer sau consumați carbohidrați care sunt absorbiți rapid cu smoothie-ul.

Anita Gábor scrie în studiul său menționat mai sus că, pe lângă o dietă echilibrată și variată, suplimentarea alimentară este necesară doar în cazuri speciale, deoarece nevoile pot fi îndeosebi satisfăcute într-un mod natural.

În niciun caz nu ar trebui să murim de foame!

Dacă vă este dor de o masă mai mare din cauza grăbirii, luați o gustare cu 30-60 de minute înainte de exerciții: fructe cu un conținut mai ridicat de zahăr (struguri, banane), pulpă de fructe, energie sau fulgi de ovăz. Ideea este întotdeauna să găsim echilibrul ideal pentru propriul nostru corp: nu putem obține cele mai bune rezultate din noi înșine, nici cu un stomac saturat, nici cu un gol, drept urmare vom fi dezamăgiți după antrenament și există și un risc de stare de rău.

Iar dietele de 1000-1200 de calorii sau mai puțin sunt mult evitate atunci când facem exerciții, deoarece acestea dăunează doar organismului. De asemenea, merită remarcat regulile de bază ale Teresei: să mâncăm cu moderație, varietate, regulat și să ne hidratăm întotdeauna corpul.