Ce mănâncă copilul? - Sfaturi pentru mamele disperate

Cerințele nutriționale sunt afectate de o serie de factori, inclusiv vârsta, sexul, starea nutrițională, stilul de viață, nivelul de activitate fizică și chiar vremea. evidențierea unui exemplu de excursie de o zi la cererea de energie a copiilor crește cu zece la sută - a explicat Zsuzsanna Szucs, Nestle Dietetic.

copilul

Deși necesitățile de energie și nutrienți se schimbă constant odată cu vârsta, există câteva fapte care se aplică aportului de nutrienți pentru toate vârstele, indiferent de vârsta copiilor.

Trebuie să știți că carbohidrații sunt ingrediente esențiale în alimentele noastre. Acoperim 50-55% din aportul zilnic de energie din acest nutrient.

Proteinele pot reprezenta până la 15% din aportul zilnic de energie al copiilor - adică aproximativ un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Proteinele se obțin și prin consumul de alimente de origine animală și vegetală. Este ideal ca și copiii să aibă până la 50% proteine ​​animale, cum ar fi carnea sau peștele, și 50% proteine ​​vegetale, cum ar fi orezul și cerealele, în dieta lor.

În mod ideal, acoperim 30% din aportul zilnic de energie din grăsimi. Pentru a reduce riscul de a dezvolta colesterol ridicat și boli de inimă mai târziu, dietele copiilor ar trebui să fie scăzute în colesterol, acizi grași saturați și grăsimi trans.

Vitaminele sunt un ingredient esențial în dieta fiecărui copil. Un copil a cărui dietă nu este suficient de variată este mai probabil să sufere de mai multe deficiențe de vitamine. Și dacă un copil nu are destule în aer liber și la soare, ar putea fi, de asemenea, deficit de vitamina D.

În ceea ce privește mineralele, există două dintre ele, al căror aport poate rămâne cu ușurință în urma cantității zilnice necesare: calciu și fier. Aportul adecvat de calciu din copilărie este esențial pentru dezvoltarea unui sistem osos puternic și a dentiției, iar fierul este necesar pentru producerea de hemoglobină. Această proteină găsită în celulele roșii din sânge transportă oxigenul din plămâni către toate țesuturile din corp.

Ce mâncare să alegi?

Alegând următoarele alimente, puteți face o dietă echilibrată, bogată în nutriție.

Alimente obișnuite: produse din cereale integrale precum pâine, produse de patiserie, terci; fructe, legume crude și proaspete; feluri de mâncare cu cartofi (dar nu cartofi prăjiți!); leguminoase; lapte/produse lactate cu grăsime moderată.

Alimente ocazionale: carne și mezeluri; ou; peşte; fructe și legume congelate.

Alimente consumate rar: produse fabricate din făină rafinată, cum ar fi pâinea albă; dulciuri; alimente bogate în grăsimi, alimente bogate în grăsimi; conserve de fructe și legume.

Idei pentru a-l face pe copilul tău să se simtă bine

O dietă echilibrată, bogată în nutrienți, este esențială pentru creșterea sănătoasă a copiilor. Există o serie de factori care trebuie luați în considerare atunci când pregătiți aceste feluri de mâncare:

Fiecare aliment poate avea un loc într-o dietă sănătoasă. Copiii nu trebuie să renunțe la alimentele pe care le iubesc, ci trebuie doar să acorde atenție mărimii și echilibrului porțiilor. La urma urmei, nu există un singur aliment care să conțină toți nutrienții esențiali de care au nevoie copiii. Echilibrul adecvat și varietatea alimentelor sunt importante.

2. Aspect atractiv

Mâncarea ar trebui să fie atrăgătoare pentru toate simțurile, în special vederea este importantă. De exemplu, oferiți fructe și legume de diferite culori și serviți-le tăiate în diferite forme!

3. Aromă încântătoare, dar un aport atent de sare

Condimentați cu condimente verzi proaspete, dar mânuiți sarea cu grijă! În zilele noastre, respectiv copilul mediu. adolescenții consumă mult mai multă sare decât se recomandă. Aportul excesiv de sare poate duce la hipertensiune arterială la bătrânețe.Vârsta diferită - ordinea diferită a importanței

Este important ca un copil mic până la vârsta de opt până la nouă ani să recunoască ceea ce este pe farfurie. Copiii vor să știe - și vor să vadă - ce mănâncă. Cei mai mulți dintre ei nu-și plac caserola (sau alimente similare) atunci când nu pot face diferența dintre fiecare ingredient.

Copiii tind să fie foarte conservatori - nu le place să încerce mâncăruri noi, preferă mâncarea pe care o știu de acasă sau au văzut la televizor.

Evitați condimentele fierbinți, cum ar fi ardeii tari, precum și condimentele cu aromă intensă! Copiilor le plac mâncărurile numite după preferatele lor, cum ar fi animalul lor preferat, eroul lor de benzi desenate sau personajele din emisiunea lor preferată de televiziune.

Majoritatea persoanelor cu vârsta de peste nouă ani cred că nu mai este un copil, așa că nu vrea să mănânce alimente pentru copii mici sau cu nume amuzante. Ei doresc deja să aleagă din meniul adulților, deși pot gestiona porțiuni mai mici decât adulții.

Să iubim cerealele!

Acest grup alimentar include, de exemplu, pâine, toate tipurile de patiserie și paste, orez, porumb, mei, diverse cereale și musli și terci. Dieta zilnică a unui copil ar trebui să includă aproximativ o treime din aceste alimente, ceea ce înseamnă că cel puțin unul ar trebui să apară în fiecare masă.

Din motive de varietate, oferiți cereale alternative precum bulgur, cuscus sau orz, în special pentru cei cu vârsta peste 10 ani!

Două treimi din dietă ar trebui să includă produse din cereale integrale (cum ar fi orezul sau pastele) cu o treime din produsele rafinate - acest lucru vă poate ajuta să vă placă cerealele nedecorticate!

Aluatul nu este întotdeauna servit cu sos de roșii, ci în mai multe moduri, cum ar fi cu legume sau un sos din legume (precum praz, morcovi, dovlecei, ciuperci sau alte legume de sezon), posibil cu sos de linte roșie și brânză de capră -!

Dacă adăugați chifteluțe în aluat, amestecați legumele tocate, cum ar fi morcovii sau porumbul!

Puteți face paste umplute nu numai cu carne, ci și cu legume și serviți-le cu roșii sau alt sos de legume! Faceți lasagna cu legume, nu doar cu carne, prăjiți cartofi prăjiți sau cartofi prăjiți în ulei, ci cu un conținut scăzut de grăsimi la cuptor.!

Serviți cartofi curățați cu sos cu conținut scăzut de grăsimi, făcut cu condimente verzi proaspete!

Faceți piure de cartofi din cartofi proaspeți, amestecați cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și cât mai puțin unt posibil; adăugați și condimente verzi proaspete!

Experimentați cu noi variante: amestecați legumele fierte zdrobite cu morcovi - morcovi, conopidă, dovleac, anghinare sau napi.

Faceți o pizza cu cartofi: amestecați piureul de cartofi cu ouă și puțină brânză rasă, faceți din ea baza de pizza, apoi puneți diferite legume pe ea!

Faceți vafe din cartofi și serviți cu sos de roșii sau salată. Nu oferiți doar orez separat, preparați-l cu risotto cu bucăți de legume precum mazăre, ardei roșu sau alb, dovlecei.

Faceți sandvișuri din două tipuri de pâine: o jumătate din sandwich trebuie să fie albă, iar cealaltă pâine integrală.Legume si fructe

Copiii ar trebui să consume cel puțin cinci (dar chiar mai mult) ori pe zi (crude, aburite sau servite sub formă de suc de fructe sau legume) fructe sau legume! Prin urmare, toate prânzurile sau cina, fie că sunt calde sau reci, ar trebui să includă cel puțin două porțiuni din aceste alimente.!

Lăsați copilul să aleagă pentru fiecare masă cât de mult ar dori să mănânce legume proaspete, de sezon! Adăugați o mulțime de legume verde închis și galben intens, cum ar fi broccoli, spanac, varză chinezească, morcovi, dovleac sau salată cu volane.

Găsiți soluții noi pentru prepararea legumelor! Faceți clătite umplute cu spanac și brânză (înlocuiți jumătate din făina albă cu făină integrală în aluat). Coaceți dovleceii sau alte legume la cuptor, apoi serviți-le cu un sos din iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și condimente verzi proaspete (cum ar fi busuiocul).

Faceți gulaș fals: tăiați diferite legume în felii, astfel încât copiii să poată recunoaște ceea ce mănâncă! Faceți un sandviș fierbinte cu legume! Grătiți bețișoarele de legume și serviți-le cu o varietate de sosuri!

Aburiți sau încălziți legumele în cuptorul cu microunde. De asemenea, puteți prăji legumele în ulei, dar apoi tratați uleiul cu ușurință! Gatiti legumele doar pana cand sunt moi. Dacă utilizați conserve de legume, reîncălziți-le la cuptorul cu microunde - încălziți mai întâi sucul din conserve, apoi amestecați legumele. Dacă utilizați legume congelate, nu dezghețați legumele înainte de gătit!

Copiii mici adoră legumele crude și reci, cum ar fi castraveții, roșiile, morcovii. Acestea le pot mânca mai ușor dacă sunt tăiate felii în bucăți mici - de exemplu, facem gustări din el. Pentru acestea, oferiți un sos din iaurt cu conținut scăzut de grăsimi! Oferiți dulciuri din fructe, cum ar fi gustări de fructe proaspete, salate de fructe, jeleuri de fructe sau plăcinte cu fructe!

Copiilor le plac fructele reci din fructe - mai ales vara: fructele proaspete congelate (fructe de pădure, prune, caise, ananas, litchi) amestecate cu puțin suc, o lingură de înghețată sau un dressing din lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau alte produse lactate.

De asemenea, puteți adăuga fructe la salatele de legume, cum ar fi amestecarea perelor cu legumele cu frunze.

Lapte și produse lactate

Acest grup include lapte, iaurt și brânzeturi tari și moi. Produsele din soia întărite cu calciu pot fi, de asemenea, incluse aici ca înlocuitor al laptelui. Aceste alimente sunt surse importante de calciu, proteine, vitamina A, vitamina D și zinc. Copiii ar trebui să consume trei porții de lapte sau produse lactate pe zi! Echivalent cu o singură porție: 2-2,5 dl de lapte, 2 dl de iaurt sau 3,5 dkg de brânză.

Faceți o varietate de dulciuri (cum ar fi budinca de orez proaspătă sau clătite) din lapte cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele degresat parțial sau integral!

Oferă iaurt cu fructe proaspete cubulețe și ciocolată rasă! Puneți un strat de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și un piure de fructe proaspete (cum ar fi piersici galbene sau de toamnă, prune) îndulcite cu puțină miere.!

Se amestecă iaurtul cu caș în jumătate. Adăugați fructe proaspete rase, apoi înghețați bomboanele și serviți-le la rece!

Adăugați iaurt ușor înghețat și fructe proaspete, cum ar fi căpșuni feliate, banane sau caise la vafe!

Faceți o băutură răcoritoare din iaurt sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Un sfat: amestecați un piure de fructe proaspete și fructe de pădure cu puțin lapte cu conținut scăzut de grăsimi și puțină miere. Sau faceți un smoothie de fructe: amestecați banane și mere, apoi amestecați în iaurt cu conținut scăzut de grăsimi!

Adăugați brânză cu grăsime moderată la salate, sandvișuri sau cartofi la cuptor, dar o puteți rade și peste feluri de mâncare de paste sau orez.!

Carne, pește și alimente substitutive

Acest grup include toate carnea, păsările de curte, peștele, ouăle și alternativele acestora, cum ar fi semințele oleaginoase și leguminoasele, cum ar fi tofu și fasole. Aceste alimente sunt bogate în proteine, fier, vitamine B (în special vitamina B12), vitamina D, zinc, magneziu și (pește) acizi grași omega-3.

Se recomandă copiilor să consume două porții din aceste alimente pe zi. O porție corespunde cu 3-10 kg de carne sau pește, 1-1 ouă sau o felie de carne poate fi înlocuită cu aprox. Legume fabricate din 2,5 dl de leguminoase (cum ar fi linte).

Îndepărtați grăsimea și pielea vizibile de pe carne și păsări!

Încercați să grăbiți carnea (și peștele) pe grătar sau pe grătar în loc de ulei!

Oferiți cât mai puține produse finite din carne - cârnați, cârnați sau mușcături de pui! De obicei conțin multă grăsime și sare. Oferiți mai mult pește, în special acizi grași omega-3 (cum ar fi somonul, macroul, tonul proaspăt și heringul)!

Faceți un coc de pește sau un băț de pește din pește și serviți-l cu un sos din iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și condimente verzi proaspete. Serviți somon mic feliat cu paste și sos de smântână. Faceți un sandwich cu ton!

Nu dați semințe întregi de ulei (cum ar fi alunele) unui copil cu vârsta sub cinci ani, deoarece îl pot înghiți cu ușurință! Se amestecă acestea în salate! Se face o pulpă din cruste și se adaugă la paste. Faceți un „hamburger” cu cremă de fasole (amestecat cu condimente verzi proaspete) și faceți tortul din brânză și porumb!

Serviți fasolea nu numai ca garnitură, ci și într-o salată!

Unele tipuri de fasole au un gust foarte dulce - faceți bomboane din fasole fiartă amestecată cu gheață zdrobită!