Alergare

Alergare
- 5 kilometri
- 10 kilometri
- Jumătate de maraton
- Maraton
- Regenerare
- Alergare de fond
- Triatlon
- Fitness
- Gravidă
- Stil de viata
Începători
Nutriție
- Nutriție sportivă
- Rețete
Inspirație
- Ne motivăm reciproc
- Raport de concurs
Dulap pentru haine
- Softybag
- Frei Sein rulează lucruri
Planuri de instruire
Magazin
Blog
- Totul despre alergarea pentru femei
- Doar alerg
- Destinatar
- RunningBaráth
- Pe drumurile colorate ale munților
- Lecții de alergare
- Ultravalo

Text: Gábor Szabó, antrenor 26.05.2020 | Actualizat: 05/06/2020 | |

Istock | Dacă doriți să fiți un alergător mai bun, utilizați datele și informațiile de antrenament stocate de ceas

Aproape toată lumea a cumpărat o clasă de alergare care poate fi destul de utilă în efectuarea antrenamentelor, precum și în analiza antrenamentelor. Ceasurile care rulează astăzi pot măsura și arăta mult mai mult decât măsurarea distanței, a timpului, a ritmului cardiac și a altitudinii!

Citește și asta!

Am vorbit despre antrenamentul ritmului cardiac cu antrenori de alergare

Sunt mulți care spun că „ceasul ar trebui să fie cât se poate de simplu, pentru că nu voi baza manualul de instrucțiuni ore în șir, oricum sunt analfabet tehnic ...”. Nu cred că ar trebui să vă fie frică de o linie de meniu care pare prea detaliată și de un flux de informații presărat cu cuvinte și expresii străine. În acest articol, să aruncăm o privire la unele dintre caracteristicile și valorile importante pe care le-ați putea întâlni cel mai adesea pentru alergătorii mai serioși.

Citește și asta!

De ce să folosiți un monitor de ritm cardiac în timpul alergării?

VO2 max este cantitatea maximă de oxigen care poate fi absorbită pe kilogram de greutate corporală pe minut. Este în esență o dată cuantificată bazată pe o presupunere despre puterea maximă de rulare a unui alergător. În acest moment, inexactitatea este că este necesară o creștere gravă a nivelurilor de cortizol (un hormon al cortexului suprarenal datorat, de exemplu, reaprovizionării continue a depozitelor de glicogen) pentru a provoca sarcina necesară pentru a maximiza dezbaterea (furniza puterea maximă pe care o individul poate exercita). și nici nu se produce. Cu puțină exagerare, aș putea spune, de asemenea, că este o situație precum conducerea unei mașini într-un oraș și încercarea de a determina viteza maximă pe baza acesteia. Deci, datele VO2 max raportate de ceas pot fi considerate doar ca o aproximare bună, este mai bine să ne uităm la tendință.

Cu cât intensitatea sportului este mai mare, cu atât suntem mai capabili să menținem intensitatea. În timpul sportului, se pot distinge diferite intensități pe baza absorbției de oxigen și a consumului de oxigen.

Intensitate maximă: include curse de sprint, aprox. Cursele care durează 40 de secunde.

Intensitate submaximală: cum ar fi cursa de 400-2000 de metri, aprox. Cursele care durează 40 de secunde până la 5 minute.

Intensitate mare: aici sunt incluse curse cuprinse între 2-10 km, exprimate în timp aprox. Cursele între 5-40 de minute.

Intensitate moderată: Aceasta include alergarea maratonului sau curse mai lungi, mișcări de peste 40 de minute în timp.

(sursa: G. Pavlik: Fiziologie - Fiziologie sportivă, 2011)

Una dintre marile companii de ceasuri sportive a introdus un indicator similar cu VO2 max, ceea ce nu era cazul înainte, dar acum se poate citi pe site-ul lor că aceasta este valoarea estimată a consumului maxim de oxigen în timpul alergării.

Prin urmare, sugerez tuturor că, dacă sunteți interesat de valorile VO2 max, printre multe altele, ar trebui să vizitați un laborator sportiv unde șansele sunt semnificativ mai mari pentru o măsurare precisă. Mai ales ale căror rezultate și abilități de alergare sunt semnificativ diferite de media ridicată (pentru care lecțiile sunt optimizate), caz în care cred că este corect să plătiți pentru o diagnostică de performanță.

Citește și asta!

Gânduri cu privire la tehnologia de rulare

Folosirea curelelor de ritm cardiac specifice sau a anumitor ceasuri folosind senzorul Running Dynamics Pod oferă informații și mai detaliate pe care widgetul nostru le detectează folosind un etrier.

Timp de contact cu solul

Cu cât timpul de captare a solului este mai scurt, cu atât alergăm mai repede, este foarte simplu. Antrenorii moi pot fi foarte utili pentru a evita accidentările, dar viteza noastră de înaintare înțelege amortizarea suplimentară: timpul de contact cu solul crește, ne blocăm puțin în asfalt. Acesta este motivul pentru care pantofii de curse arată atât de diferit și acesta este și motivul pentru care, dacă aderența se face la un moment dat și nu este întinsă înainte, viteza alergătorului va accelera. (În paralel, încordarea piciorului și a piciorului inferior crește drastic, împreună cu un risc crescut de rănire) De obicei 250-500 ms (milisecunde), timp chiar mai scurt pentru alergătorii foarte rapizi.

Oscilația verticală

Arată cât de bine poți sări de pe sol aerisit și atletic. Oscilația verticală a centrului nostru de greutate este exprimată în cm. Mulți oameni cred că scurtarea fazei de zbor și această oscilație verticală nu este exagerat de dorit, sau chiar un efort inutil, care ar trebui redus mai degrabă decât îmbunătățit. Ei bine, cred că merită să găsim și aici măsura optimă a mediei de aur. În cazul alergătorilor amatori, este semnificativ mai frecvent ca aceștia aproape să nu sară deloc de pe sol, ceea ce arată slăbiciunea picioarelor lor, lipsa dinamicii din mișcare. Acest lucru merită cu siguranță remediat cu exerciții de sărituri, cățărare pe scări și alergare la școală.

Citește și asta!

Învață școala de alergat!

Frecvența pasului (pași pe minut)

În unele locuri se mai numește și pedalat. Înseamnă numărul de pași pe care i-ai făcut în 1 minut. În general, o frecvență de 180 este în general considerată bună, adică 3 pe secundă. Acesta este un lucru relativ general, motiv pentru care îndrăznesc să-l descriu așa.

Lungimea pasului

Rezistența relativă a piciorului reflectă lungimea pasului pe care o puteți atinge pentru a vă menține ritmul de progres. Voi scrie câteva gânduri despre asta mai jos.

Informații importante sunt echilibrul timpului de contact cu solul între picioarele stânga și dreapta, care arată sarcina inegală ca procent. Aceasta oferă informații despre supraîncărcare, o afecțiune care ar fi putut preveni rănirea. Ca urmare, ajută și la urmărirea recuperării după rănire.

Citește și asta!

Ceea ce face maratonul diferit pe teren și asfalt?

Echilibrul aerob/anaerob arată în ce direcție și în ce măsură este de așteptat ca un anumit antrenament să vă promoveze condiția fizică. Cu cât este mai mare valoarea aerobă, cu atât câștigul de rezistență a fost mai mare. Valoarea anaerobă crește semnificativ în cazul antrenamentului de viteză.

Poate vă întrebați care este valoarea bună a indicatorilor de mai sus. Ce faci bine și ce trebuie îmbunătățit? Aceasta nu este o sarcină Google și, în general, nu este corectă publicarea unor valori specifice acum. Stilul de alergare al fiecărui alergător are propriile sale caracteristici care duc în cele din urmă la abateri de la medie. Aceasta nu este neapărat o greșeală, ci doar un lucru pe care să-l privim în ansamblu. Să vedem un exemplu: dacă cineva are o lungime prea mare a pasului și nu pentru că este ridicat în mod implicit, ci pentru că este obișnuit din anumite motive, poate și ar trebui să se schimbe. Pentru a face acest lucru, ar trebui să solicitați ajutorul unui antrenor, de preferință cineva care este dispus să vă vadă în timpul antrenamentului.

Cu toate acestea, ca de obicei, încerc să vă ajut. În caz de lungime a pasului, fiți suspicios că veți supraspăta pașii dacă rezultatul este între 0,9-1,1 m. Cu cât ești mai rapid, cu atât este mai ușor să mergi destul de mult, dar nu te frustrează dacă nu ești încă acolo. Kipchoge a intrat pe cei de aproximativ 2 metri în timpul maratonului de 2 ore, ceea ce este normal. Cu toate acestea, forțarea pașilor să se întindă este dăunătoare dacă nu aveți deja puterea să faceți acest lucru; amintiți-vă că un pas prea mare poate provoca daune în special suprafeței cartilajului genunchiului!