La ce să ai grijă dacă vrei să te antrenezi cu un mușchi abdominal deschis?

La ce ar trebui să fie atenți doamnele care doresc să se antreneze cu mușchii abdominali deschiși? Ce exerciții li se recomandă - și care sunt formele de mișcare interzise? - În articolul următor puteți citi sfaturile lui Anikó Góg.

În ultimul meu articol, un antrenor experimentat, atlet de elită, Anikó Góg, care a avut doi copii, mi-a spus cititorilor de ce/cum se formează mușchiul abdominal deschis, cum să recunosc cine este implicat și că cele mai importante linii directoare ale nașterii postpartum sunt regenerarea și odihnește-te.

În această perioadă, corpul se concentrează pe procesele constructorului, încercând astfel să repare și mușchiul abdominal deschis. Putem susține în mod eficient această regenerare cu un program special de mișcare. În acest caz, scopul este de a recâștiga funcția și forța mușchilor nucleului (podea pelviană, straturi stabilizatoare profunde ale mușchilor trunchiului, diafragmă).

În perioada postpartum, cea mai importantă este activarea de bază, adică activarea simultană a mușchilor planșei pelvine, precum și a mușchilor abdominali transversali. Această activare nu este egală cu întărirea musculară. În acea perioadă, trebuie să ne concentrăm asupra redobândirii funcției, adică asupra țesuturilor care au fost întinse continuu timp de nouă luni pentru a-și recâștiga contractilitatea și elasticitatea.

Am aflat de la Aniko Góg că măsura în care sindromul unui mușchi abdominal deschis este prezent după naștere depinde de mai multe lucruri:

De la capacitatea țesutului conjunctiv de a se regenera.
Gradul de deschidere care a avut loc în timpul sarcinii.
Dacă a existat un semn al unui mușchi abdominal deschis înainte de concepție. Recent, diferite puncte slabe ale țesutului conjunctiv au fost, de asemenea, din ce în ce mai experimentate la tineri. Acesta este cu siguranță un factor predispozant pentru dezvoltarea diastazei rectale. - Foarte puțini oameni se ocupă de acest lucru înainte de sarcină.
O problemă importantă este aplicarea sau neglijarea unui program de regenerare conștient și specific.
O întrebare importantă este dacă există o anomalie fiziologică în plus față de diastaza rectului care slăbește și mai mult peretele abdominal (de exemplu, hernia ombilicală, intervenția chirurgicală abdominală anterioară, cicatrice).

Cât de repede și în ce măsură un mușchi abdominal deschis se regenerează după naștere nu este doar o chestiune de timp. - a subliniat expertul - „Ritmul depinde în primul rând de natura și regularitatea exercițiilor efectuate pentru a restabili funcția. Așteptarea unui miracol rareori funcționează! ”

El a explicat că exercițiile speciale de consolidare (conștientizare) a mușchilor de bază ar trebui să devină parte a rutinei zilnice. Cu un program de exerciții de 10-20 de minute, în câteva luni poate fi construit un sistem de cadru foarte stabil și portant, care va fi, de asemenea, potrivit pentru efectuarea exercițiilor clasice de fitness și modelare.

"Trebuie să vedem că, cu mușchii abdominali deschiși, abdomenul cub sonor și exercițiile însoțitorilor săi nu numai că eșuează, ci ne împing înapoi pe calea dezvoltării!"

Anikó îi sfătuiește pe mame să încerce exerciții cum ar fi buricul culcat și tragerea burții mai întâi. De aici puteți trece treptat la înclinarea bazinului și apoi la mișcările asociate membrelor superioare și inferioare.

"Acestea sunt mișcări foarte conștiente și precise pe care tindem să le banalizăm, chiar dacă sunt o bază esențială pentru practica viitoare." El a spus, "Dacă activarea este deja activată automat în poziție culcat, pot apărea exerciții de susținere a genunchiului și de postură laterală a scândurilor."

Indiferent de cât timp a trecut de la naștere, ar trebui să începem întotdeauna „antrenamentul” cu exercițiile pe care suntem capabili să le realizăm cu stabilizarea adecvată a tulpinii. Acesta este motivul pentru care o femeie însărcinată, cu o conștiință corporală excelentă, poate plânge la două luni după naștere și poate face exerciții complexe și este, de asemenea, posibil ca o femeie care a născut în urmă cu câțiva ani să fie încă în curs de stăpânire a contracțiilor planseului pelvian pentru că nu a acordat atenție regenerării sale până acum.

Adică, starea noastră actuală ne determină întotdeauna capacitatea de încărcare. Rezultă că, chiar și atunci când alegem exerciții, principala considerație este ceea ce suntem capabili să realizăm în siguranță. Exercițiile efectuate cu o tehnică greșită nu fac decât să agraveze gradul posibil de divizare, funcția mușchilor nucleului.

„Cea mai importantă este activarea mușchiului transvers (abdominal transversal). Dacă avem ocazia, ar trebui să avem o mână pe abdomen, în regiunea ombilicală, în timp ce efectuăm exercițiul, astfel încât să putem controla prezența activării sau să ne observăm propria tehnică într-o oglindă. ” - sugerează expertul.

Exercițiile care implică retenția aerului, stoarcerea, săriturile, săriturile și presiunea abdominală crescută sunt inițial strict interzise și pot fi returnate mai târziu la rutina noastră de antrenament dacă stabilizatorii trunchiului funcționează deja perfect.

Și putem, de asemenea, să credem sfaturile lui Anikó, întrucât în calitate de fost olimpic de triatlon, kinezolog uman, antrenor personal, sportul și antrenamentul sunt o parte esențială a vieții de zi cu zi. Pe parcursul activității sale, el a avut ocazia de a lucra cu clienți de toate vârstele și nivelurile de formare de mulți ani. V-ați antrenat ambele sarcini pe tot parcursul, ceea ce înseamnă 2-3 ore de antrenament activ (de obicei fitness) pe zi.

„După ambele nașteri, am experimentat schimbările fiziologice despre care menționasem deja, despre care nimeni nu-mi mai spusese înainte. Ca sportiv, am fost deosebit de sensibil la faptul că corpul meu nu funcționează așa cum era înainte de concepție și pur și simplu nu am vrut să accept faptul că fie incontinența, fie un mușchi abdominal deschis ar fi o condiție naturală de acum pe. " El a mărturisit.

De aceea a început să se antreneze în acest domeniu. Prin învățarea continuă, el a descoperit că majoritatea antrenorilor erau mai puțin pregătiți pentru schimbări fiziologice în timpul sarcinii și în perioada postpartum. Puțini oameni sunt conștienți de ce metode de antrenament și exerciții ar trebui utilizate după sarcină/naștere, în cazul anumitor probleme.

Ca femeie, mamă și antrenor, ea a fost condusă de o triplă încercare de a compila un material (care a fost publicat și sub forma unei cărți) cu care ar dori să ajute viitoarele mame în această perioadă de multe schimbări.

„Cred că dacă suntem pregătiți fizic să facem față provocării sarcinii, nașterii, perioadei nașterii, putem experimenta miracolul maternității mult mai ușor”. A spus Anikó.