Cel mai simplu antrenament de forță, doar pentru dovleci ADEVĂRAT!

Sigur, totuși, va fi o metodă care dezvoltă brutal puterea și este neobosit neobosit. A fost folosit de mult de către halterofili de când provine de la ei. Aceasta este metoda bulgară.

Aș sublinia aici că oricine tocmai a rătăcit în cameră sau nu se simte solid în profesionalismul său în antrenamentul cu greutăți și în efectuarea exercițiilor de bază, nu ar trebui să încerce acest lucru pentru moment. Citiți-l, faceți o notă și, dacă vă simțiți ca un atlet bine pregătit, atingeți-l. Să fim autocritici! Să vedem exact despre ce este vorba, elementele de bază sunt incredibil de simple:

1. Dezvoltat inițial pentru sportivii profesioniști de haltere, care nu aveau altceva de făcut decât să se antreneze, așa că în mod tradițional aveau 2-3 antrenamente pe zi.

2. Se bazează pe doar câteva practici de bază, în cazul halterofilelor, acest push și break, ca accesoriu, power clean, power snatch, squat, press strict sunt incluse, pentru noi limităm squat, pull-up, banc press la trei și accesoriile acestora.

3. Deoarece suntem limitați la câteva practici, vom fi foarte buni la ele foarte curând, cu toate acestea, deoarece lucrăm cu repetări reduse și intensitate foarte mare, nu este foarte posibil să ridicăm mușchi suplimentar cu el.

Familiarizați-vă cu caracteristicile sistemului original

Specificitate extremă: După cum am menționat mai sus, metoda dezvoltată inițial pentru halterofili a fost construită exclusiv pentru împingere și rupere și 1-2 exerciții suplimentare pentru acestea. Și noi va trebui să ne gândim într-un cadru atât de restrâns.

Frecvență extremă: FIECARE antrenament, TOATE practica concurenței și majoritatea accesoriilor au fost antrenate, de până la 2-3 ori pe zi.
Asta înseamnă că au existat până la 12 antrenamente push and break pe săptămână și aproape tot atâtea ghemuituri frontale.
Logica din spatele ei este că, cu cât faci mai mult ceva, cu atât ești mai bine la asta, ceea ce, desigur, este adevărat.

Efort maxim: Metoda bulgară originală o trimite la maximul nostru unic de câteva ori pe săptămână, trebuie să plătim zilnic.

Numere foarte mici de repetare: Halterofilii de elită rareori fac mai mult de 3 repetări în exercițiile competitive, 5 repetări în exercițiile de forță de bază și 8 repetări în exerciții suplimentare.
Metoda bulgară originală a dus, de asemenea, la un nivel extrem: funcționează doar în intervalul de 1-2 repetări.

După aceasta, aprox. toată lumea are o întrebare care Mă întreb de ce este bine? Pentru că la prima lectură, sistemul pare foarte nebunesc.

Cu toate acestea, are câteva avantaje, de exemplu, îți maximizează forța, pentru că dacă te exersezi o dată pe zi, îți vei exersa tehnica foarte repede de mai multe ori pe zi.
Este ușor de planificat, deoarece este destul de simplu, deci tot ce trebuie să faceți este să planificați volumul (numărul de serii și repetări), să selectați câteva exerciții suplimentare, să determinați când lucrați la ce intensitate.

Cu această metodă, nu cazi în capcana de a te pierde în exerciții și detalii irelevante.

În plus, dacă ai început deja, ai fost un copil cu dovlecei, dar chiar dacă faci un ciclu de pregătire mai serios, vei fi cu siguranță un tip mai dur.
Este practic un sistem de antrenament maximalist în care trebuie să cheltuiți zilnic tot ce știți, indiferent dacă v-ați relaxat suficient sau cât de puternic vă simțiți.

În plus, veți întâlni maxi-uri noi în timpul antrenamentelor de atâtea ori încât vă veți obișnui, nu vă veți mai teme niciodată de o nouă încercare de top.
În același timp, te învață să-ți cunoști cu adevărat corpul, deoarece testându-ți zilnic abilitățile, înveți să-ți interpretezi replicile interioare. Îți cunoști propriul corp.

Bine, sigur, atunci este acesta un sistem minune? Ridici un super-atlet din toată lumea? Bineînțeles că nu, există și dezavantaje la acest lucru.

Primul este că poți învăța obiceiuri proaste. Cu frecvența pe care o presupune acest sistem, dacă tehnica dvs. nu este foarte avansată, atunci puteți într-adevăr să gravați modele de mișcare proaste atât de profund încât va fi teribil de dificil de corectat după aceea.

În plus, să recunoaștem, un astfel de sistem de câteva practici este plictisitor BOMBI. Este necesară o toleranță extraordinară la monotonie.

Acesta nu este cel mai bun mod de a câștiga masa musculară, întrucât este mult sub volumul utilizat și funcționează pentru a construi musculatura clasică.
Nu în ultimul rând, un astfel de antrenament continuu și extrem de greu pune o presiune teribilă asupra întregului sistem nervos.

Acum, că știm despre ce este vorba și de aceea 99% dintre cititori NU sunt halterofili, trebuie să putem integra elementele de bază ale sistemului într-un alt sistem.
Pietrele de temelie ale principiilor metodei bulgare sunt:

Ne concentrăm doar pe exerciții de bază pentru dezvoltarea sistemului nervos
Ne antrenăm cu mare frecvență cu aceste câteva exerciții alese
Mergeți la maxime ori de câte ori vă puteți împărți antrenamentul

Pe baza a ceea ce s-a făcut până acum, putem construi o metodă asemănătoare bulgarilor care poate funcționa pentru toată lumea, dacă ne schimbăm puțin după cum urmează

Soi mai mare: Construiți cicluri de 3-4 săptămâni în care selectați exercițiile în care doriți să vă dezvoltați. Te antrenezi 4 zile pe săptămână cu exercițiile pe care vrei să le întărești, iar apoi într-o zi separată cele 3 capturi obișnuite la intensitatea dată pentru săptămână. Comutați după ciclu și puneți exerciții noi în locul principal.

Ciclizarea RM: Creșterea până la 1 RM (1 repetare maximă) de fiecare dată este psihologic, neurologic și fizic extrem de epuizant. Prin urmare, ar trebui să împărțim acest lucru în săptămâni, de exemplu, astfel încât, dacă avem un ciclu de 3 săptămâni, să lucrăm cu 3RM în prima săptămână, 3RM în a doua și 1RM în a treia. Apoi ținem o reîncărcare, adică încărcăm o săptămână excepțională.

Variații de intensitate planificate în decurs de o săptămână: Teza de bază a metodei bulgare este să ne apropiem de maximul nostru cât mai des posibil. Cu toate acestea, este complet nerealist pentru majoritatea dintre noi să mergem la maxim în fiecare zi. Un maxim de două ori pe săptămână poate fi realist pentru toată lumea, celelalte ori, cu 70-90% din numărul maxim săptămânal, merită planificat.

Un antrenament pe zi: Aceasta este probabil cea mai intruzivă parte a metodei bulgare de a necesita 2-3 antrenamente pe zi. Acest lucru nu este posibil, mai ales în realitatea maghiară. Să rămânem cu unul pe zi.

Un mic antrenament badis: Ne putem susține mușchii, probabil, mai înrăiți și mai greu de dezvoltat pentru 1-2 exerciții, cu un antrenament suplimentar.