Comun

Unele exerciții pot întări și flexibiliza mușchii și alte țesuturi implicate în flexarea articulației. Majoritatea practicilor de mai jos se încadrează în această categorie „doi într-unul”.

Aceste exerciții se pot face zilnic. Începeți treptat, repetând fiecare exercițiu de două sau de trei ori, apoi creșteți încet numărul de repetiții până când puteți efectua 10 repetări (30 în total) din fiecare exercițiu de trei ori în timpul fiecărui antrenament.

Mișcări bune pentru genunchi

Tensiune în mușchiul frontal al coapsei

Culcați-vă pe spate cu genunchii îndoiți confortabil, apoi ridicați-vă, sprijinindu-vă de coate și antebrațe.
Extindeți un picior și întindeți mușchiul coapsei piciorului întins; între timp, flexia noastră de genunchi se apropie de sol. După schimbarea picioarelor, repetați mișcarea cu celălalt picior.

Ridicarea piciorului

Întins pe spate, așezați o pernă tare sub unul din genunchi. (Îndoiți celălalt picior confortabil în genunchi, ținând picioarele pe pământ.)
Fără a ridica genunchii de pe pernă, ridicați încet picioarele până când picioarele se îndreaptă, apoi coborâți încet picioarele. Repetați exercițiul cu o schimbare a piciorului.

Întinderea și îndoirea

Așezați-vă pe un scaun în poziție verticală, cu ambele picioare pe pământ.
Întindeți încet un picior astfel încât să fie paralel cu solul și mențineți în această poziție timp de 3-5 secunde.
Îndoiți genunchii și coborâți încet picioarele la pământ. Repetați exercițiul și cu celălalt picior.
Apoi întindeți-l în aer, împingeți-vă călcâiele înainte, cu degetele îndreptate în sus.
Îndoiți genunchii la piept și apoi coborâți picioarele la pământ.
Repetați întinderea picioarelor de 3-5 ori, îndreptându-ne picioarele la unghiuri diferite de fiecare dată. Faceți secvența de exerciții și cu celălalt picior.

Biometrie mai bună

Deși exercițiile fizice ajută foarte mult la reclamațiile articulare, postura slabă și mișcările proaste reduc efectul benefic. Iată câteva sfaturi despre cum putem face lucrurile mai ușoare:

Dacă articulațiile palmelor sunt inflamate, utilizați un deschizător de cutii electric în loc de unul mecanic. Nu țineți obiecte în mâini pentru perioade lungi de timp.
În cazul în care umerii vă dor de întindere, așezați adesea obiectele uzate pe rafturile inferioare.
Fii atent la postura noastră. Acest lucru ajută la menținerea la minimum a sarcinii pe articulațiile noastre.
Când efectuăm fiecare sarcină, încercăm să folosim cea mai mare articulație. De exemplu, în loc de o geantă de mână, purtați o geantă de umăr, deoarece articulația umărului este mai mare decât articulațiile degetelor.
Țineți articulațiile mai degrabă întinse decât îndoite.
Nu rămâneți în aceeași postură mult timp.
Dacă suferiți de poliartrită reumatoidă, evitați să vă îndoiți; decorați-vă apartamentul, astfel încât să fiți nevoit să ajungeți în sus pentru obiecte și să folosiți un pantof cu un mâner lung.

Consolidarea cvadricepsului (mușchiul anterior al coapsei)

Intinde-te pe spate, indoind un picior si intinzandu-l pe celalalt pe jos.
Îndoiți piciorul piciorului întins înapoi (degetele de la picioare îndreptate spre cap) și apoi ridicați piciorul cu genunchii întinși astfel încât piciorul să fie la 60 cm de sol.
Numărați până la cinci și apoi coborâți picioarele, astfel încât veriga să atingă mai întâi solul. Faceți exercițiul și cu celălalt picior.

Vindecarea șoldurilor

Ridicați piciorul lateral în lateral

Să ne întindem de partea noastră, sprijinindu-ne capul pe brațe. Să avem piciorul cu care vrem să facem exercițiul. (Îndoiți ușor picioarele inferioare pentru a evita pierderea echilibrului.)
Asigurându-vă că picioarele noastre superioare sunt drepte și nu se mișcă înainte, ridicați cca. 60 cm de sol și apoi coborât încet. Repetați și cu celălalt picior.

Rotația șoldului

Intinde-te pe spate si intinde-ti ambele picioare.
Rotiți un picior spre interior și apoi spre exterior. Repetați exercițiul și cu celălalt picior.

Ridicarea coapsei

Așezați-vă pe un scaun cu ambele picioare pe pământ.

Ridicați genunchii la o înălțime bună și apoi coborâți-i încet.