Top 6 exerciții de consolidare a puterii

Scriitor de articole și conținut /

practici

Mulți dintre noi suferim de lipsă de timp. Este adesea dificil să încorporăm pregătirea noastră în rutina noastră zilnică aglomerată. Care sunt cele mai bune 6 exerciții de antrenament de forță pentru a obține cel mai mare câștig de forță în cel mai scurt timp?

Forța este definită ca „Forța maximă pe care o poate exercita un grup muscular la o viteză dată”.

Antrenament de forță

Cei puțin mai cunoscuți sunt foarte conștienți de faptul că există multe „războaie” în lumea gimnasticii de mult timp. Oamenii cu puncte de vedere diferite pot dezbate ore în șir, ceea ce este singurul și adevărat mod. Exerciții complexe sau de izolare? Mașini sau greutăți libere? Doar pentru a numi câteva.

Și care este cea mai bună metodă? Răspunsul este simplu: nici unul. În funcție de obiectivele dvs., puteți beneficia foarte mult atât de izolare, cât și de exerciții complexe. Există, de asemenea, loc pentru mașini și greutăți libere într-un plan de antrenament bine pus la punct.

Cu toate acestea, există o situație în care exercițiile complexe de greutate liberă se dovedesc a fi mai eficiente decât orice altceva. Cum este posibil acest lucru?

Când ai timp limitat și totuși vrei să faci cât mai mult pentru a-ți crește puterea. Exercițiile cu greutate liberă au avantajul față de majoritatea mașinilor de a implica și stabilizarea mușchilor în muncă. În acest fel, puteți antrena și mușchii pe care s-ar putea să nu îi puteți prelucra. Exercițiile complexe, așa cum sugerează și numele lor, fac să funcționeze mai multe articulații și grupuri musculare. În acest fel poți lovi zeci de păsări dintr-o singură lovitură.

Mai mult, exercițiile complexe vă învață sistemul nervos controlul eficient al articulațiilor asupra fibrelor musculare, care este esențial pentru câștigarea forței. Dacă nu aveți mult timp în cameră, construiți-vă planul de antrenament pe baza exercițiilor de bază de mai jos.

1. Ghemuit

Mușchii picioarelor și fesele mari sunt cei mai mari mușchi din corpul uman. Sunt capabili de cel mai mare efort. Majoritatea oamenilor se gândesc să-și antreneze partea inferioară a corpului doar când aud genuflexiuni, dar fesele mari, coapsele și flexorii și partea superioară a corpului sunt, de asemenea, supuse unei sarcini uriașe în timpul genuflexiunilor.

Rolul său principal este de a reduce sarcina pe coloana lombară. Aceasta înseamnă că, pe lângă consolidarea picioarelor, lucrați și asupra mușchilor trunchiului și a altor mușchi din partea superioară a corpului. Implicarea unor grupuri musculare mari în același timp are ca rezultat eliberarea de hormoni anabolici, cum ar fi hormonul de creștere și testosteronul.

2. Ridicați și împingeți

Prinderea și împingerea, sau ceea ce mulți numesc doar împingerea, este, de asemenea, un exercițiu vital de consolidare a puterii și unul dintre puținele exerciții care arde de fapt toți mușchii corpului. Pentru cei care nu au mult timp, vă recomandăm să utilizați această practică. De la mușchii gambei, prin triceps până la mușchii trapezoidali, activează mulți mușchi în timpul mișcării. Aplicarea regulată a exercițiului în cadrul unui plan de antrenament bun, cu dieta potrivită, suplimentele potrivite și suficientă odihnă garantează că veți încărca suficientă carne pe cadru până la sezonul de plajă.
Dezvoltarea adecvată și rezistența mușchilor trunchiului este esențială pentru o performanță sigură. Datorită execuției rapide, fibrele musculare care se contractă obțin rapid cea mai mare parte a sarcinii.

3. Trageți în sus

4. Presă de bancă

Această practică nu trebuie prezentată nimănui. Indiferent dacă obiectivul dvs. este să construiți un corp Adonis sau să mutați greutăți uriașe, sunteți sigur că veți cunoaște presiunea în timp ce vă culcați. Deși presarea pe bancă în loc să întărească întregul corp te face mai puternic într-o anumită mișcare specială, este totuși un exercițiu complex.

Există zeci de variante, cum ar fi presiunea manuală a mânerului cu aderență medie, presiunea manuală cu unghi de înclinare sau presiunea îngustă. Prin variația unghiurilor de înclinare și a lățimilor de prindere, putem așeza sarcina pe diferite grupe musculare. Forțăm tricepsul să facă mai multă muncă decât presiunea strânsă. La o presiune de 30-45 de grade, primul cap al deltei și fibrele musculare superioare ale pectoralului primesc mai multă sarcină.

5. Presiunea aeriană

Aceasta este practica ta dacă dorești mușchii umerilor puternici. Toți cei trei mușchi ai umărului sunt supuși unei eforturi uriașe în timpul exercițiului și, de asemenea, aveți nevoie de forța mușchilor trunchiului pentru a funcționa corect. De asemenea, tricepsul vă va mulțumi dacă faceți acest exercițiu în mod regulat.

Dacă obiectivul dvs. principal este de a crește puterea, este recomandat să vă mențineți la un număr mai mic de repetări (5-8). Folosiți o repetare mai mare pe măsură ce învățați să efectuați corect exercițiul.

6. Canotaj cu trunchi înclinat

În primul rând, împovărează capul posterior al deltei, mușchiul larg al spatelui și trunchiul. În timpul canotajului înclinat al trunchiului, este sarcina mușchilor trunchiului de a preveni curbarea secțiunii coloanei lombare. Fără mușchii trunchiului suficient de puternici, puteți fi ușor răniți în timpul exercițiului.

Puteți face acest lucru și cu mai multe tipuri de lățimi de captură și mai multe tipuri de capturi. Este foarte important să subliniem contracția de vârf, adică tensiunea maximă a mușchilor la sfârșitul fazei pozitive. Faza negativă, adică scăderea greutății către sol, ar trebui controlată, iar faza pozitivă, adică ridicarea greutății, ar trebui să fie dinamică. Nu folosi impuls!

Consolidarea în practică

Exercițiile complexe provoacă variații hormonale severe în corp. Acestea duc la creșterea secreției de hormon de creștere și testosteron. Aceste modificări hormonale au un efect pozitiv atât asupra masei musculare cât și asupra creșterii forței musculare.

Există multe opinii opuse asupra numărului ideal de repetări. O viziune generală este că un număr mai mic de repetări în jurul (3-6) este ideal pentru câștigul de forță. Acest subiect este mult mai complex, atât de mult încât s-ar putea scrie un articol separat despre el. Este o greșeală să lucrezi doar cu repetări reduse. Dacă scopul nostru este de a crește puterea, ne vom efectua exercițiile în același mod cu numărul de repetări menționat mai sus, dar ar trebui să folosim și un număr mai mare (12+) de repetări.

Cu rate de repetare diferite, se poate induce hipertrofie diferită.

Pentru sportivii începători, repetarea redusă și antrenamentul cu greutate ridicată trebuie evitate în mod specific. Până când nu stăpânești execuția corectă și corpul tău se adaptează la sarcina crescută, rămâi la rate de repetare mai mari.

O mică călătorie

La fel ca în toate domeniile sportului, există multe opinii contrare cu privire la care ar fi cel mai eficient mod de a crește puterea. Ceva sigur, nu îl poți atinge cu aceste exerciții.

Echipamentele de siguranță, cum ar fi scaunul pentru încheietura mâinii, centura de greutate din piele și bandajul de fixare a genunchilor sunt deosebit de importante pentru antrenamentele grele.

Deveniți un maestru al execuției lor, învățați toate micile trucuri, adaptați-vă propriilor abilități, folosiți greutăți mari și deveniți cel mai puternic eu.