8 cele mai bune exerciții pentru a construi masa musculară

Scopul tău este să-ți modelezi mușchii. dieta ta se concentrează pe reducerea grăsimilor, preparat cu toate suplimentele alimentare necesare. Doar ce încă nu ai reușit, Spune program de antrenament, și poți începe!

Cum te antrenezi pentru a pierde grăsime? Care a cele mai bune practici, pe care ar trebui să le includeți în antrenament? Ce divizii sunt cele mai bune de utilizat? Cât cardio trebuie să includeți în planul de antrenament? De câte zile de odihnă aveți nevoie pentru ca mușchii să se regenereze? Informațiile disponibile variază și se contrazic adesea, căci ceea ce s-a dovedit la cineva nu trebuie să lucreze pentru tine. Deci, cum vă puteți imagina un plan de antrenament dacă poate avea un efect diferit asupra tuturor?

Atâta timp cât fiecare are propriile sale metode de ardere a grăsimilor, există câteva metode, tehnici și practici de instruire, care sunt eficiente pentru toată lumea, indiferent cine sunt sau care este istoria ta de antrenament. Antrenamentul de rezistență este o parte de bază a unui antrenament de ardere a grăsimilor și mult mai eficient decât cardio. De fapt, nu este nevoie să faceți exerciții cardio pentru a vă modela mușchii.

Aici 8 exerciții, pe care toată lumea ar trebui să le includă în pregătirea lor:

Squats
Tragând în sus
Putere curată
Bench Press
Strângerile s-au aplecat înainte cu o bara mare
Se întinde
Presiuni cu gantere mari în fața capului
Așezat pe un perete nervurat

Serii/repetări recomandate: 3 serii cu 12 repetări recomandat din toate exercițiile, între fiecare serie 30 de secunde pauză pentru a menține intensitatea și a crește ritmul cardiac, ceea ce este optim pentru reducerea grăsimilor.

Toată practica exercițiu complex, multi-articular, ceea ce vă asigură că antrenamentele dvs. sunt cât mai eficiente în arderea grăsimilor, folosește mai multe părți ale corpului în același timp, inclusiv cele care nu sunt la fel de epuizate în timpul exercițiilor izolate. În mod ironic, aceste practici sunt exact ceea ce sunt ele contribuie la construirea celei mai mari mase musculare posibile - există o singură diferență între serie și replici și diferențele dintre seria individuală.

În acest articol, descriem pur și simplu toate exercițiile și diviziile de instruire sunt prezentate cu exemple atât pentru începători, cât și pentru antrenori cu experiență.

1. Ghemuit

Ghemuitul este regele exercițiilor. Ghemuiturile sunt capabili să activeze majoritatea grupurilor de mușchi din corp, cu accentul principal pe partea de mijloc a corpului, precum și pe mușchii mari ai corpului inferior. Cu cât este mai mare masa musculară și unitățile motorii implicate în exercițiu, cu atât se practică mai bine arderea grăsimilor. Gândirea este una dintre cele mai bune practici în acest sens. Puteți utiliza diferite variante de ghemuit în timpul antrenamentului, dacă doriți să antrenați diferite grupuri musculare. Front Squat în principal pentru cvadriceps se concentrează în timp ce Back Squat - mai bine recomandat decât Squat (pentru că mișcă mai mult mușchi) folosește-ți mai mult fesele și mușchii coapsei.

Modificarea lățimii posturii în timp ce efectuați o ghemuit afectează, de asemenea, ce mușchi vor lucra mai mult: poziție îngustă exercită mai bine cvadricepsul în timp ce decorul larg se concentrează pe fese și pe mușchii coapsei. Setarea „sumo” se concentrează pe coapsele interioare. De asemenea, puteți folosi gantere mari, gantere cu o singură mână, o minge potrivită sau propria greutate în timp ce efectuați genuflexiuni. Că îți folosești propria greutate (gantere sau cu o singură mână), sau mașini (Mașină Smith) determină eficacitatea ghemuitului. Este ideal dacă coborâți cât mai adânc în timp ce vă ghemuiți până când coapsele sunt paralele cu solul. Cu toate acestea, unii care sunt înalți sau au picioarele lungi nu sunt în măsură să efectueze genuflexiuni în acest fel. Cu toate acestea, acest lucru este, de asemenea, perfect. Faceți ghemuitul atât de profund încât să vă simțiți confortabil în acest proces, poziția dvs., pe de altă parte, ar trebui să fie corectă și intensitatea suficient de mare.

Pentru a învăța tehnica adecvată pentru efectuarea genuflexiunilor, citiți Cum executăm corect genuflexiunile și breakouts-urile? c. articolul nostru.

2. Trageți în sus

Dacă ghemuitul este rege, pull-up-ul este regina exercițiilor. Tragând în sus nu numai spatele, ci și exercită întreaga parte mijlocie a corpului în același timp sunt implicați în practică, precum și întăriți de grupuri musculare mari inferioare. Exercițiul se deplasează de la umeri în jos până la șolduri la picioare, concentrându-se pe fese, coapse și abdomen, întărind și mușchii care se întind și spatele inferior.

Această practică este foarte importantă deoarece partea inferioară a spatelui are de obicei mușchi foarte slabi care sunt responsabili pentru instabilitate, leziuni și alte probleme. De asemenea, depinde de puterea încheieturii mâinii dacă folosiți o curea care vă va ajuta să vă consolidați aderența atunci când ridicați greutăți mari. Cu toate acestea, există poziții multiple ale mâinilor, pe care îl puteți încerca - de exemplu, mânerul alternativ (o mână îndreptând palma înainte și cealaltă palmă înapoi). De asemenea, puteți utiliza curele pentru înfășurări.

Dacă doriți să aflați mai mult de atât, citiți cele 10 avantaje de care aveți nevoie pentru a face pull-up-uri c. articolul nostru.

3. Putere curată

Acest exercițiu implică grupuri musculare similare în timpul antrenamentului ca și trageri, dar fără posibilitatea ridicării greutăților grele. Power Clean este unul practică complexă, care exercită picioarele inferioare, cvadricepsul, fesele, partea superioară a spatelui și mușchii deltoizi. Nu este surprinzător că acestea sunt exact cele mai eficiente exerciții musculare pe care le-ar putea efectua. Curatarea puterii este un exercițiu foarte complicat, totuși, dacă este făcut corect, poate da beneficii reale în timpul călătoriei de ardere a grăsimilor.

4. Presă de bancă

Următorul exercițiu de forță este presiunea pe bancă, care în primul rând pentru a mișca mușchii pectorali și, într-o anumită măsură, să exercite mușchii deltoizi și tricepsul. Similar cu ghemuirea, apăsarea pe bancă se poate face în diferite variante pentru a mișca întotdeauna diferite părți ale pieptului. Mai precis, presiuni pe o bancă dreaptă ating partea de mijloc a pieptului, presiuni pe banca înclinată iar partea superioară a mușchilor pectorali va fi exercitată (și primul mușchi ferăstrău), in timp ce presiuni pe banca înclinată îndreptate cu susul în jos afectează partea inferioară a mușchilor pectorali. Ganterele mari sau ganterele cu o singură mână pot fi utilizate pentru efectuarea acestor exerciții, în timp ce se recomandă utilizarea unei gantere mari. Efectuați exercițiul cu ajutorul unei gantere cu o singură mână necesită o stabilitate mai mare.

Schimbarea mânerului tijei poate afecta, de asemenea, ce mușchi este mai implicat în exercițiu - prinderea mai largă a tijei se va concentra asupra pieptului însuși, în timp ce prinderea mai îngustă va întări tricepsul mai bine. Doar combinația de prindere strânsă este un exercițiu excelent dacă antrenamentul dvs. se concentrează pe mișcarea tricepsului.

5. Strângeți cu gantere mari, îndoite înainte

Imediat sub corpul inferior de lângă spate cel mai mare grup muscular din partea superioară a corpului, care include întreaga zonă de la mușchii trapezoidali superiori până la șolduri. Trageți cu gantere mari, îndoite înainte ei doar își exercită spatele. Chiar și mai bune decât tradiționalele extrageri prin prindere excesive sunt tragerile cu bile mari, înclinate înainte, cu prinderi sub care se deplasează mai multe grupuri musculare.

În această practică ar trebui folosită o aderență tradițională, în timp ce lățimea aderenței cu care participă mușchii la acest exercițiu este de asemenea importantă. Cu cât mânerul este mai lat, cu atât mai bine exercită cel mai larg mușchi al spatelui, iar aderența mai îngustă este mai mult mușchii trapez și mușchii gâtului atingere. Picioarele pot sta pe sol sau pot fi așezate într-o poziție ridicată pe bancă pentru a crește și mai mult intensitatea exercițiului.

6. Intinderi

Spre deosebire de tragerile cu bara mare (înclinată înainte), tragerile a cele mai complexe exerciții de construire a mușchilor spatelui - în special pentru cel mai larg mușchi al spatelui - atingi toți mușchii spatelui, de la partea largă a mușchilor trapez și cel mai larg mușchi al spatelui, până la șolduri și spate. Este capabil să atingă sau să afecteze acești mușchi alternând variații de întindere. THE mai multe variante de întindere există unele pe care le puteți folosi în antrenamente - de la utilizarea propriei greutăți la mașini până la adăugarea de greutate suplimentară prin adăugarea de greutăți sau lanțuri pe care le atașați în jurul șoldurilor.

Aveți opțiunea de a profita de aderența largă sau îngustă, mâinile dvs. pot fi în mânerul superior sau inferior. Ați putea face repetiții pe jumătate care se concentrează pe spate, cu mai mult accent pe biceps, puteți face trageri complete cu coatele îndreptate și chiar trageri care vă trag în sus până când umerii dvs. ajung la bară.

7. Presiuni cu o bara mare in fata capului (presa militara)

Sau un exercițiu, numit și presă pe umeri, care se concentrează pe mușchii deltoizi și se efectuează în general în poziție în picioare. De asemenea, ajută la întărire partea de mijloc a corpului, în loc să folosească o bancă ca ajutor. La fel ca în cazul genuflexiunilor, pull-up-urilor și ridicării mari în poziție înainte, partea de mijloc a corpului este activată în timpul antrenamentului. Puteți folosi un bar mare sau gantere cu o singură mână. Cu toate acestea, vă recomandăm să alegeți barul mare, deoarece mișcările non-unidirecționale pot duce la dezechilibru muscular. De asemenea, puteți aplica presiune în fața sau în spatele capului. Presiunile din spatele capului sunt recomandate doar persoanelor care au deja o oarecare experiență cu antrenamentul, deoarece aici există un risc ridicat de rănire dacă exercițiul nu se face corect.

8. Suport înclinat pe un perete nervurat

Așezarea pe un perete cu nervuri este cea mai bună practică ar putea efectua exercitarea tricepsului. Începătorii pot începe să facă flotări cu mâinile pe bancă și picioarele pe pământ. După experiența dobândită Pot trece la utilizarea peretelui nervurat, precum și la adăugarea de greutăți pentru a face exercițiul. Gimnastele cu experiență pot adăuga chiar și greutăți suplimentare ținând greutățile cu picioarele sau prinzându-le cu o centură de antrenament.

Faceți clic pe buton, sunt făcute din secară iar bugetul este intitulat „pálenie” după faza excentrică a apelului. M ôžete mergi în poziția sirianului Ramien cez normal la primul. În acest caz, țara terță a tricepsului este făcută clic pe pământ și parterul tricepsului a fost eliminat. Faceți clic pe căpăstru pentru a vă deplasa apăsați la fel de bine ca și banca.

Flotări rapide sau lente ambele îți întind mâinile, și vă veți simți „arzând” în faza excentrică a practicii. Puteți modifica lățimea umerilor de la normal la larg. Pentru a vă concentra exclusiv pe triceps, suporturile în decubit de pe peretele nervurat ar trebui să fie realizate cu un corp îndreptat și o ușoară înclinare a corpului superior, care pune și mai multă tensiune asupra mușchilor pieptului. Suporturi înclinabile și pe peretele nervurat pot contribui la o creștere a forței în efectuarea exercițiului de presă pe bancă.

Exemplu de plan de antrenament

Aspectul planului dvs. de antrenament depinde dacă sunteți un gimnast începător sau avansat.

Cu toate acestea, pentru începători, 2 până la 3 zile de antrenament pe săptămână sunt adecvate, se recomandă antrenamentul 3 zile pe săptămână, pentru a te potrivi și a te obișnui cu noul sistem. Toate grupele musculare trebuie antrenate o dată pe săptămână - aceasta oferă suficient timp pentru ca mușchii să se regenereze până la următorul antrenament.

Vă recomandăm antrenament pe tot corpul vă veți antrena până la două sau trei zile pe săptămână, deoarece acest tip de antrenament vă va crește producția de hormoni anabolici mai bine decât să vă antrenați singur corpul superior sau inferior. Antrenamentul întregului corp implică mai multe activități de mișcare în timpul unei serii și, de asemenea, crește activitatea neurologică, ceea ce determină corpul să o facă lucrați mai eficient, rezultând o mai bună ardere a grăsimilor.

Exemplu de plan de antrenament pentru începători

Divizia de 2 zile:

exerciții/presiuni de tragere
antrenament corp întreg/antrenament corp întreg
corpul inferior/corpul superior

Divizia de 3 zile:

antrenament corp întreg/antrenament corp întreg/antrenament corp întreg
antrenamentul corpului inferior/corpului superior/corpului întreg

Dacă sunteți începător, asigurați-vă că a faci întotdeauna exercițiul corect, prevenind astfel leziunile. Toate repetările ar trebui să fie controlate și o tehnică bună este importantă. Nu este vorba despre cât de multă greutate puteți ridica, ci despre în ce formă îl ridici. În plus, vă recomandăm să lăsați un antrenor personal să vă ajute la început pentru a vă ajuta să învățați tehnica corectă pentru efectuarea fiecărui exercițiu.

Gimnast avansat

Gimnastele mai experimentate sunt capabile să se antreneze fiecare grup muscular mai mult de o dată pe săptămână, prin urmare, dacă anumite grupuri musculare din corp primesc suficientă regenerare, potrivit și pentru 3-5 antrenamente pe săptămână. Multe gimnaste avansate oferă corpului lor doar o zi pentru a se regenera. Cardiumurile se fac în timpul antrenamentelor mai puțin extenuante.

Exemplu de plan de antrenament pentru avansat

Divizia de 4 zile

exerciții de tragere/presiuni
corpul inferior/corpul superior/corpul inferior/corpul superior
picioare și mușchi abdominali/spate și biceps/piept și triceps/umeri și trapezoide

5 zile divizie

picioare/spate/piept/umeri/mâini
cvadriceps și mușchi abdominali/viței și mușchi abdominali/spate și piept/umeri și mușchi trapez/mâini și viței

Rețineți că, deși sunteți gimnaste avansate, Ar trebui să vă schimbați planurile de antrenament la fiecare 4 până la 6 săptămâni.

rezumat

Pentru a-ți modela mușchii, trebuie să vă concentrați în primul rând pe masă. Dacă vă rezolvați masa, atunci ar trebui să vă aruncați în antrenament. Antrenamentul de rezistență este mult mai important și mai eficient pentru pierderea de grăsime decât antrenamentul cardio și ar trebui să facă parte din programul dvs. de antrenament.

Asa de 8 exerciții de bază există o parte care ar trebui să facă parte din programul dvs. de antrenament de rezistență: genuflexiuni, pull-up-uri, curățare electrică, presă pe bancă, pull-up-uri cu bara mare, pull-up-uri, presiuni cu bara mare în fața capului și flotări pe un perete nervurat. Squats și pull-up-uri sunt printre aceste exerciții cele două cele mai importante, care nu ar trebui să lipsească din planul de antrenament. Transferuri curate de energie este recomandat pentru exercitarea întregului corp. Presa pe bancă, trage cu gantere mari înclinate înainte împreună cu trage a deci oferă un antrenament pentru toți mușchii. Desigur, suporturile culcate pe peretele nervurat și presiunile cu o bara mare în fața capului nu vă vor uita nici mâinile, nici mușchii delta.

Împreună cu aceste 8 exerciții, antrenamentul tău de rezistență cardio (asigurați-vă că faceți un exercițiu cardio de înaltă intensitate, care este mai eficient decât cardio-ul lung și lent) și cu o dietă echilibrată esti perfect pregatit sa iti modelezi muschii!