Cele mai mari 5 greșeli pe care le-am făcut în alimentație și antrenament

- Trebuie să începi de undeva.

Trebuia și eu. Am început să mă antrenez acum vreo 14 ani și, ca toți ceilalți, am început cu o grămadă de greșeli și apoi am continuat multe luni, ani.

Dar este atât de natural.

Culturismul este un proces complicat, în care trebuie să experimentezi mult înainte de a găsi ceea ce funcționează pentru tine. Acest lucru se datorează faptului că nu există doi oameni la fel, deci fiecare are o metodă de antrenament diferită, o dietă diferită. Există mult spațiu pentru erori, dar nu trebuie să vă fie frică de eșec, ar trebui să fiți respectat, deoarece eșecul este cel mai mare profesor.

Din fericire, există lucruri sau, dacă preferați, reguli de aur în lumea culturismului și a nutriției sportive care se aplică tuturor fără excepție. Dacă nu ar fi așa, nici acest articol nu s-ar fi putut naște. Ei bine, nu mă plictisesc de mai multe proverbe, așa că să vină cele mai grave greșeli ale mele din 14 ani - pentru că inteligentul învață întotdeauna în detrimentul celuilalt.

1. Ego în cameră

Deși am coborât în mod conștient în cameră pentru a arăta mai bine, dintr-un anumit motiv a contat ce cred alții despre forța mea. Astăzi, zâmbesc doar la acest lucru: după încălzire, de multe ori am eșuat la prima serie de lucrări, așa că partenerul meu a trebuit să ajute puțin.

Acest lucru s-a făcut în principal în timpul tipăririi pe bancă, mai exact atunci când se tipărea pe bancă pe o bancă înclinată, deoarece în acel moment toată lumea îi întreba pe toată lumea „cât de multă amprentă se întinde”. Aspectele au contat întotdeauna mai mult pentru mine decât forța, dar nu ai fi spus asta despre mine când m-am uitat la antrenamentele mele.

Obișnuiam să cântăresc (65 de kilograme) 100 de kilograme în timp ce stăteam culcat și bicepsul cu 45 de kilograme cu o bară franceză - desigur dovleac neregulat, cu prea puține (maxim 4) repetări și serii (2). Rareori m-am antrenat cu greutăți de acest fel, dar de multe ori ridicam o halteră despre care știam că nu voi putea face nici măcar 8 repetări.

Inutil să spun că ar fi avut mai mult sens să folosesc greutăți mai moderate, așa că aș fi putut scoate mai multe repetări din mine, ceea ce ar fi dus în cele din urmă la mai mult mușchi.

Lecţie: când începi să te antrenezi de acasă, pune-ți ego-ul în sertarul inferior și închide-l cu un impuls uriaș. Nu contează câte kilograme te antrenezi, nici x y nu este ceea ce crezi despre tine. Mergi des la eșec, dar nu în fiecare serie. Alegeți o greutate care poate face cel puțin 6-8 repetări: implementarea corectă mai presus de orice!

2. Neglijarea nutriției în zilele de odihnă

Poate că am avut un pas de minge chiar mai serios decât asta înainte Am mâncat bine doar când era o zi de antrenament. Cele două sunt înrudite: am mâncat normal doar în ziua antrenamentelor mele (adică 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală) pentru a avea puterea de a mișca greutăți care îmi depășeau abilitățile.

A fost un dolar imens, deoarece, după cum știm, mușchii cresc în casa ta când te odihnești și dormi, nu în sala de gimnastică. Fereastra anabolică după antrenament nu durează 10 minute - așa cum am crezut înainte -, dar 48 de ore. Momentul nutriției este important și funcționează, dar este important să știți ora exactă a sintezei proteinelor (fereastră anabolică) în 2019.

Lecţie: nu numai că trebuie să acordați atenție aportului adecvat de proteine în ziua antrenamentelor, ci și în fiecare zi a săptămânii.

3. Prea multă odihnă pentru mușchi

Dacă aș putea să mă întorc cu 14 ani în urmă, aș spune, de fapt, m-aș implora „nu antrenează un mușchi mai mult de o dată pe săptămână”.

Deși nu a trecut de 10 ani, acum este un fapt clar și acceptat că fracțiunea nu este bună, motiv pentru care a fost poreclită. Aceasta este divizia de instruire pe care 99% dintre cei care au mers la cameră au făcut-o anul:

Luni: sân
Marți: braț
Miercuri: bine
Vineri: picioare
Sâmbătă: umăr

Nu este bine așa pentru că sinteza proteinelor la un sportiv natural trece după 48 de ore. Cu antrenamentul complet al corpului de trei ori pe săptămână, facem același număr de exerciții și serii ca și în cazul fracțiunii, doar pentru că sunt mai bine distribuite pe parcursul săptămânii, astfel încât să puteți profita la maximum de fereastra anabolică cu aceasta.

Lecţie: nu faceți un plan de antrenament împărțit (= frate împărțit!), ci fie un antrenament complet, fie o împărțire a corpului superior-inferior, fie un plan de antrenament push/pull. În acest fel, cu aceeași cantitate de antrenament, veți obține o dezvoltare mult mai mare în aceeași perioadă de timp.

4. Creșterea în greutate-fibrare: un cerc vicios

Șaizeci și cinci de lire sterline, am decis că vreau să obțin rezultate rapide acum (deja proaste!). Am început să mă umplu cu mâncare timp de 6 luni cu sintagma „creștere în greutate”, am îngrășat mult mai mult decât mușchi, dar am pus cu succes (la propriu) 78 de kilograme. Când m-am plictisit să ascund carcasa și plutitoarele, am decis să merg la dietă.

Retragerea radicală a alimentelor, desigur imediat, nu întâmplător treptat - pentru a fi o povară bună pentru organism. 2 ore de cardio pe zi timp de câteva săptămâni, plus 5 greutăți pe săptămână. Am slăbit ceva, grăsimea a scăzut - dar și mușchiul.

Sfârșitul este din nou o greutate corporală de 65 kg, cu aproape același fizic. Arătam exact la fel ca atunci când am început să mă îngraș, „numai” cu diferența pe care am suferit-o de două ori: mai întâi cu un corp gras timp de 6 luni, al doilea cu o dietă timp de 3 luni. Merită? Desigur. că nu!

Lecţie: cercul vicios al creșterii în greutate-fibrare trebuie uitat pentru totdeauna. Nu este necesară creșterea masei netede, ci a masei musculare. Doar patru litere, dar ce diferență! Astăzi știm că este frumos să construiești mușchi fără să te îngrași, așa că de ce te-ai tortura inutil? Mănâncă bine tot timpul anului (poate fi observat cu puțină atenție și autocontrol!), și nu trebuie să vă mai faceți griji cu privire la dietă. Nivelul tău de cortizol îți va mulțumi și dacă mă asculți.

5. Neglijarea legumelor

În acest caz, lucrurile au mers bine.

Din păcate, am urât aproape toate legumele de foarte, foarte mult timp. Nu numai că nu le-au plăcut gustul și textura lor, dar din moment ce mi s-a spus în mod constant să „mănânc mai multe legume”, le-am rezervat ca must și nu le-am mai consumat!.

„Legumele sunt pentru iepuri”. Am spus cu mare mândrie, pentru că m-am gândit, pentru că legumele nu cresc mușchi, așa că nu prea am nevoie de ele. Palma peste fata.

După cum am menționat, schimbarea a fost provocată de noroc: printr-o minune, de-a lungul timpului, am început să mă îndrăgostesc de câteva legume. Nu m-aș fi gândit niciodată, dar astăzi pot mânca salată și roșii în două fălci. Poate că a ajutat și faptul că am ajuns să mă coapt mai mult și am început să privesc legumele cu un alt ochi.

Lecţie: nu este vorba doar de mușchi. Fructele și legumele nu vă vor crește mușchii, dar veți fi mai fibroși și mai sănătoși, deoarece vă livrează fitochimicale valoroase, oligoelemente, vitamine și fibre corpului dumneavoastră. Dacă nu vă puteți permite să mâncați legume, consumați cel puțin un astfel de preparat pe lună. Dar nici asta nu poate compensa.

Bine, mi-am revărsat sufletul, acum ai venit. Ați făcut greșeli mai grave?