Cerințe de proteine ​​- cât este al tău?

câtă

Oricine citește puțin despre macronutrienți și încearcă să mănânce conștient în general știe cât de important este aportul adecvat de proteine. De asemenea, ați auzit cu siguranță că raportul dintre carbohidrați, proteine ​​și grăsimi este, de asemenea, un punct esențial în optimizarea nutriției. Dar de ce nu este atât de ușor să spui numere specifice? Depinde de cine are nevoie de câtă proteină, care sunt factorii care influențează?

Calculul bazat pe greutate și activitate

Un calcul simplu, dar mai puțin precis, se face pe baza activității fizice și a greutății corporale. Necesarul mediu de proteine ​​recomandat este de 0,8 g per kilogram de greutate corporală. De exemplu, o persoană de 75 kg cântărește aprox. Ar trebui să consumați 60 g de proteine ​​pe zi. Cu toate acestea, dacă faceți exerciții fizice în mod regulat, nevoia corpului dumneavoastră de proteine ​​va crește. Sporturi de tip cardio, precum de ex. în cazul ciclismului, alergării sau înotului, merită să luați 1,2-1,4 g/kg greutate corporală. Și atunci când vine vorba de haltere, haltere și antrenament de fitness, necesitatea poate ajunge până la 1,6-1,7 g/kg greutate corporală.

Bazat pe „Masa corpului slab”.

Metoda pentru un calcul mai precis se bazează pe greutatea corporală uscată sau fără grăsimi (masa corporală slabă) și pe activitate. Potrivit experților, țesutul adipos necesită mai puține proteine ​​decât alte țesuturi.

Pentru calcul trebuie să știm aprox. cat cantareste corpul nostru fara tesut adipos. Aceasta include nu numai mușchii, ci și conținutul de apă al organelor noastre interne, oaselor și corpului. Cea mai ușoară cale este de a scădea greutatea corporală din greutatea totală pe baza procentului nostru de grăsime corporală.

Cum să ne determinăm procentul de grăsime corporală?
Există diferite măsurători pentru aceasta (metoda DEXA, echilibrul BIA sau măsurarea pliului pielii) sau poate fi calculată cu un calculator, deși aceasta este mai puțin precisă. Dacă doriți să obțineți un rezultat cu adevărat exact, ar trebui să vizitați un specialist.

Dacă aveți aproximativ câtă masă corporală slabă sau LBM, ar trebui să calculați necesarul zilnic de proteine ​​în funcție de activitatea dvs.:

Stil de viață așezat - deci, de obicei, un stil de viață inactiv fizic: LBM x 1,2 g
Activitate ușoară (de exemplu, mersul pe jos sau grădinăritul - nu ne gândim să tăiem și să tăiem aici): LBM x 1,4 g
Activitate moderată (3 x jumătate de oră de exerciții fizice neobositoare pe săptămână): LBM x 1,6 g
Stil de viață activ (5x1 ore de activitate pe săptămână): LBM x 1,8 g
Este foarte activ (10-20 ore de antrenament/exercițiu pe săptămână): LBM x 2 g
Atlet (peste 20 de ore de antrenament/exercițiu pe săptămână): LBM x 2,2 g

Ce altceva să mai luăm în considerare în afară de activitate?

Există și alte situații de viață în care nevoia organismului de proteine ​​crește, dar există și situații în care este necesar să se reducă aportul.

Copii și adolescenți necesarul de proteine ​​poate fi de 25% din caloriile ingerate chiar dacă nu sunt supuse unor eforturi fizice particulare, ele cresc „numai”. Creșterea corpului este foarte stresantă, trebuie să adăugați cantitatea și calitatea potrivită a materialelor de construcție și a energiei!
Sarcina și alăptarea crește, de asemenea, necesarul de proteine.
Pentru vârstnici de asemenea, se recomandă creșterea aportului proporțional pentru a evita sau reduce pierderea musculară legată de vârstă.
Pentru diabetici de asemenea, se recomandă creșterea aportului de proteine, deoarece nu crește nivelul zahărului din sânge, cum ar fi carbohidrații, oferă o senzație mai lungă de sațietate, ajutând astfel la menținerea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, este important să subliniem că consumul ridicat de proteine ​​animale poate fi asociat cu dezvoltarea diabetului! Prin urmare, (de asemenea) recomandăm insistent ca cei implicați să se familiarizeze cu aportul de proteine ​​pe bază de plante - despre acest lucru vom vorbi mai târziu în articol.
Ficat- sau boli de rinichi cu toate acestea, acestea pot justifica o reducere a aportului de proteine ​​cu mai puțin de 10% din totalul caloriilor zilnice.

În cazuri speciale, cu siguranță merită să consultați un dietetician sau un medic!

Proteina poate fi supradozată?

Da, deși șansele nu sunt atât de mari. Prea multă proteină este excretată în urină, unele sunt transformate în zahăr în organism și utilizate ca energie sau stocate sub formă de grăsime.

Este important să fii atent la echilibrul nutrienților! Dacă doriți să vă ardeți majoritatea caloriilor din proteine, riscați să consumați mai puține carbohidrați și grăsimi decât aveți nevoie, iar aceasta poate fi mai mult o problemă.

Desigur, nu contează ce sursă și ce calitate a proteinelor aducem în organism. Consumul excesiv de carne roșie și alte alimente bogate în proteine ​​de origine animală prezintă o serie de riscuri pentru sănătate din cauza celorlalte substanțe pe care le conțin. Așadar, merită să căutați o alternativă pentru plante. Cu cât este mai mare cantitatea de proteine ​​ingerate, dacă provine dintr-o sursă animală, cu atât este mai mare aportul unei substanțe care crește riscul de probleme cardiovasculare, diabet și chiar unele tipuri de cancer.!

De asemenea, puteți obține cantitatea potrivită de proteine ​​de la plante cu puțină îngrijire - aceste articole vă vor ajuta în acest sens:

Una dintre cele mai simple modalități de a obține proteine ​​suplimentare este utilizarea pulberilor de proteine. Nu puteți consuma numai pudrele noastre de proteine ​​vegetale sub formă de shake-uri, dar le puteți folosi și în parte, în loc de făină. la coacere, îl puteți amesteca cu diferite rețete. De asemenea, vă recomandăm proteinele naturale din mazăre și orez pentru prepararea preparatelor sărate. Rețete >> făcând clic aici Pe lângă aportul ridicat de proteine, este IMPORTANT să consumați lichide suplimentare, de preferință sub formă de apă pură.