Cincisprezece porunci ale alergării maratonului

Dacă cerem mai mulți alergători de maraton să enumere punctele pe care le consideră cele mai importante înainte, în timpul și după un maraton, probabil că vom învăța multe din el. Începând cu această linie de gândire, am cerut maratonistilor noștri de la Jocurile Olimpice de la Rio să ne spună propriile „cincisprezece porunci” pentru a putea învăța din experiențele celor mai buni.

Pe lângă olimpici, ți-am adus și un invitat surpriză.

Krisztina Papp (3x olimpian)

Cel mai bun timp de maraton: 2:36:59

Înainte de maraton

Luați suficient timp pentru a vă pregăti - îți oferă încredere, poți evita rănirea, corpul tău se obișnuiește cu încărcătura neobișnuită.

Strângeți kilometrii - acest lucru înseamnă că trebuie să urcați încet 30-35 de kilometri odată. Ultimul antrenament atât de lung se face de obicei nu mai târziu de 3 săptămâni înainte de maraton, (după care durata foarte lungă a săptămânii nu ajunge la 30-35-40km)

Simțiți-vă liber să cereți ajutor - antrenor, ajutor, partener de formare, grup, toate lucrurile care vă ușurează munca, dar, desigur, o pregătire poate funcționa bine singură.

Exersează upgrade-ul - Testează întotdeauna primul la antrenament! Diferite geluri, felii, fructe și băuturi izotonice obțin efecte diferite pe alergător. Testează ce poți mânca/bea după 35 de kilometri.

Relaxați-vă în timpul săptămânii cursei - Kilometrii trebuie uitați, reîncărcați, mâncați, dormiți:)

după cursă
Krisztina Papp

În timpul unui maraton

Trage ritmul - dacă poți, conectează-te la ritm (un lider care rulează cu o tabletă, aleargă într-un ritm dat), deci trebuie să fii atent la un lucru mai puțin.

Nu fugi - atmosfera sporită a cursei, pletora de alergători din jurul tău se pot deplasa cu ușurință cu tine. Nu porniți prea repede în niciun caz, pentru că se poate da înapoi în ultimii 5-10 kilometri și poate fi foarte dureros:) De aceea este important punctul precedent.

Actualizați ca de obicei - planificați înainte când veți lua, nu ghiciți la punctul de reîmprospătare în funcție de aprovizionare.

Țineți cont de vreme - cu cât este mai cald, cu atât este mai important să umpleți sărurile și mineralele pierdute, așa că pe lângă apă, împrospătați cu băuturi izotonice.

Alergă în pantofi de alergare - poate fi banal, dar asigurați-vă că alergați în pantofii pe care i-ați folosit înainte și nu vă puneți șosetele secrete în ziua cea mare, deoarece vă puteți strecura cu ușurință în pantofi.

După maraton

Completați imediat energia - luați lichide și o sursă de carbohidrați (jeleu, banane etc.) imediat după cursă.

Regenerați-vă corpul - luați timp pentru un masaj (doar versiunea de netezire în prima săptămână), saună

Aveți grijă la răni - rănirea poate apărea cu ușurință după o perioadă atât de lungă de timp. Urmăriți-vă corpul și observați la timp dacă orice parte a corpului dumneavoastră are nevoie de tratament.

Așteptați un minut pentru alergare - nu acumulează mile în prima săptămână după maraton, de obicei nu alerg mai mult de 4-6 mile. La 2-3 zile după cursă mă odihnesc complet, merg cu maximum biciclete sau alerg în apă. După aceea, pierdeți doar 4 kilometri, apoi 6, puțin răsucire, drumeții, înot. El va face orice nu funcționează. Începând cu a doua săptămână, începeți să reveniți la suma obișnuită.

Planifică-ți următorul cu înțelepciune - Când urmează maratonul sau cursa care va avea loc este destul de subiectiv, dar maratoanele lunare bine conduse care sunt complet epuizate în comparație cu tine nu sunt nicidecum recomandate (profesioniștii, prin urmare, aleargă doar 2-3 maratoane pe an).

Zsófia Erdélyi (2x olimpian)

Cel mai bun timp de maraton: 2:35:34

Înainte de maraton

Nu vă suprasolicitați în niciun fel - Urmăriți-vă corpul pentru semne, nu vă urmăriți.

Exersați upgrade-ul - Află de ce are nevoie corpul tău, de ce se poate descurca stomacul tău și de câți kilometri are nevoie corpul tău de umăr.

Alege pantofi de alergare buni - Găsește pantoful de curse potrivit și intră în cursă. Hainele la fel.

Relaxați-vă în timpul săptămânii cursei - Luați-l înapoi din cantitatea de antrenament din săptămâna dinaintea cursei, ar trebui să fie o săptămână de odihnă.

Preveniți abraziunea - Asigurați-vă că utilizați o cremă grasă pe zonele sensibile înainte de a începe, care se pot freca (de exemplu, axile, două coapse, sfarcurile bărbaților pot fi predispuse la aceasta).

Zsófia Erdélyi

În timpul unui maraton

Fii răbdător - Acesta este cel mai important lucru, dacă l-ai așteptat atât de mult, nu te grăbi cu nimic.

Nu fugi - Începeți cu atenție și acordați atenție pornirii cu ritmul potrivit în căldura cursei.

Găsește un partener de alergare - Încercați să găsiți un partener pentru dvs. care aleargă într-un ritm similar cu cel pe care l-ați planificat pentru dvs. Acest lucru poate face mai ușoară legarea gândurilor negative în timpul competiției.

Ramai in continuare la plan - Păstrați pasul înainte de cursă și ritmul exersat.

Luați în considerare vremea - Împrospătează mai mult în timpul zilei și stropeste-te adesea cu apă.

După maraton

Bucurați-vă de performanța dvs. - cel mai important lucru este să te bucuri de succesul tău. Oferă-ți timp să te bucuri că ai parcurs distanța.

Regenerați-vă corpul - Poate o baie de gheață sau un masaj.

Mănâncă unul mare - Dacă îl primești în stare bună, mănâncă unul consistent.

Continuați să vă hidratați - Bea mult mai mult, încercați să umpleți minerale transpirate.

Relaxa - Relaxați-vă suficient înainte de a începe să vă pregătiți pentru următoarea cursă.

Tünde Szabó (Rio Olympian)

Cel mai bun timp de maraton: 2:41:09

Înainte de maraton

Pregătiți-vă treptat -întâi obțineți rezistența potrivită și apoi începeți antrenamentele de accelerare.

Fii atent la greutatea ta - de asemenea, este necesar să se atingă/să se mențină greutatea corporală potrivită pentru performanțe competitive competitive.

Ascultați mobilitatea - fii atent la mișcarea de rulare, fii drăguț, fă-ți întreaga gamă de mișcare.

Mănâncă corect - dieta ta trebuie să fie variată și bogată în substanțe nutritive

Oferiți un fundal calm - evident că nu depinde doar de tine, dar este important să te poți concentra și în timpul pregătirii.

Tünde Szabó

În timpul unui maraton

Concurează în mod obișnuit - exersează-ți ziua cursei în avans, nu mai faci schimbări din mers.

Concentrați-vă - la fel ca în timpul pregătirii, este și mai important în cursă ca gândurile tale să nu se rătăcească.

Hidrat - fii cu ochii pe nevoile tale de lichide.

Nu muri de foame - actualizați în timp ce mergeți, nu așteptați până când vă este foame.

Rulați în echipament încercat - nu încercați mai întâi pantofii de alergare și nici hainele de alergare în cursă.

Continuați să vă hidratați - bea băuturi izotonice chiar și după cursă.

Pune-o la pamant - dacă nu mergi să alergi, mergi.

Da-o - cu întinderi lungi de lumină.

Mergi mai departe - Lucrați puțin fiecare parte a corpului.

Fructe si legume - consumă cât poți din ele.

Înlocuitor Gáspár (Rio Olympian)

Cel mai bun timp de maraton: 2:16:30

Înainte de maraton

Planificarea conștientă - Ce înseamnă pentru mine această competiție și ce vreau să realizez dacă este posibil? Nu vă gândiți prea mult la asta, nu vă așteptați prea mult. Cu toate acestea, să nu fim frivoli!

Un scop sobru - În planificarea rezultatului în timp, să fim sobri în lumina performanțelor noastre de alergare de până acum. Ne ocupăm de planurile noastre cu flexibilitate, deoarece distanța de la maraton nu este la fel de previzibilă, deci nu merită nici crampe din cauza vârfului individual. Ritmul necesar merită cuantificat, precum și timpii mari împărțiți (10, 20km .).

Proiectarea rutinelor - Să ne alergăm pantofii de alergare, chiar să ne dăm seama de hainele noastre, știm practic locul cursei și traseul. Aveți o rutină pentru micul dejun, încălzire, rehidratare! Știm dinainte ce este ziua, înainte de start, ce, când, cum o vom face.

Nutriție - Cuvinte cheie: masă variată, relaxată. Creșterea aportului de carbohidrați. Nu merită să inovăm, dar cerem părerea profesioniștilor, alergătorilor de rutină!

Odihnă - Evitați activitatea fizică intensă, acordați atenție posturii și mușchilor noștri. Să încercăm să mai dormim puțin!

Înlocuire Gaspar

În timpul unui maraton

„Monitorizare” continuă - Să verificăm performanța noastră actuală: la ce ritm merg - cum se raportează asta la ritmul planificat - cum scade cursa? În lumina acestui fapt, să încercăm să ne poziționăm, tactic.

Mod de economisire a energiei - Scopul alergării economice, armonioase și respirația calmă!

Să alergăm „capul curat” - În loc de stimuli externi și posibile inconveniente, acordați atenție alergării și scopului. Nu lăsați prea mult spațiu pentru emoții și gânduri. Să fim recunoscători pentru distanța pe care am parcurs-o deja și să fim orientați nu spre eșec, ci spre succes!

Actualizați - Actualizați conștient în funcție de vreme. Să începem din timp pentru a evita o deficiență în organizația noastră! O băutură izotonică merită, de asemenea, o băutură.

Depășirea fundurilor - Dacă ajungem la o fundătură, să nu disperăm în primul rând. Încurajați-ne pe noi înșine, cereți celorlalți ajutor. Acordați atenție soluției, aspectelor pozitive și nu pierderii!

După maraton

La linia de sosire - Oricum ar fi, să fim recunoscători pentru performanță. Nu fi nervos un minut!

Derivare - De îndată ce puteți, faceți o mișcare de coborâre (cel puțin mergeți), o jumătate de oră mai târziu puteți începe să vă întindeți ușor, dar permanent.

Fluid, înlocuitor de energie - Apa, băuturi regenerante sportive, bere, gustări, ciocolată, banane pot veni în acest moment. Așteptați câteva ore cu o masă mare, gătită!

Regenerare - În zilele de după cursă, dacă este posibil, păstrați 2-3 zile fără alergare. În schimb, putem recomanda gimnastică, înot și masaj, spa, rulare.

Evaluare, analiză - În timpul regenerării, merită să regândim competiția. Să evaluăm sobru. Dacă am greșit, să vedem, dar să nu ne condamnăm pe noi înșine, ci să căutăm să tragem lecții și să le corectăm.!