Ziua se bazează pe micul dejun sau doar pe un mit depășit?

THE nutriție și o dietă echilibrată a fost mult timp o dilemă pentru asta dacă micul dejun este cu adevărat cea mai importantă masă a zilei . Unele cercetări arată că a micul dejun este necesar pentru alimentarea cu energie după somn, în timp ce alte cercetări susțin că în ceea ce privește pierderea în greutate a micul dejun nu este eficient. În plus, unii experți susțin că importanța micului dejun este legată de piața în creștere a amestecurilor de mic dejun, fulgi și cereale . Companiile care oferă astfel de produse susțin că micul dejun este baza zilei și nu ar trebui să iasă pe stradă fără el. Ce este realitatea? Este cu adevărat esențial să începeți ziua cu micul dejun sau este doar unul îngrijit truc de marketing? [1]

Micul dejun și pierderea în greutate

Cel mai frecvent benefic care este de obicei asociat cu micul dejun se spune că este efect benefic asupra pierderii în greutate . Dimpotrivă, omiterea micului dejun ar trebui să fie are un efect negativ asupra greutății corporale și poate duce la obezitate. Cu toate acestea, nu este vorba despre asta indiferent dacă ți-e dor de micul dejun sau nu, dar despre asta alegi micul dejun potrivit. Diferența este că cu un mic dejun echilibrat, sau umpleți energia cu alimente grase și dulci. [1] [2] [3]

Consider că ce spune cercetări renumite despre aceste afirmații. O astfel de cercetare care a analizat datele de sănătate a 50.000 de persoane pe parcursul a șapte ani, concentrat pe asta legătura dintre dimensiunea dozei de dimineață și IMC. Cercetătorii au ajuns la concluzia că cei care cea mai consistentă mâncare a zilei a fost consumată sub formă de mic dejun, aveau un indice de masă corporală mai scăzut (IMC) decât pentru persoanele care au mâncat un prânz sau o cină mai consistentă. Acest lucru a fost justificat de faptul că micul dejun ajută la creșterea senzației de sațietate în timpul zilei, ceea ce reduce semnificativ aportul caloric zilnic ulterior. O altă cercetare a confirmat acest efect - oamenii care au sărit peste micul dejun, sau s-a consumat o doză nesatisfăcătoare pentru micul dejun, pentru prânz și cină au avut tendința de a se transcende. [1] [10]

În plus, și-au dat seama că un mic dejun consistent vă va ajuta să vă îmbunătățiți calitatea dietei, întrucât micul dejun este de obicei conțin mai mulți nutrienți și fibre . Desigur, totul depinde de ce alegeți pentru micul dejun, deoarece dacă mâncați slănină grasă și grasă sau cornuri dulci, efectul poate fi invers. Cu toate acestea, dacă fulgi sau ouă consistente, hrănitoare alegeți, puteți obține multe beneficii. Mâncarea regulată a unui mic dejun sănătos vă va ajuta îmbunătățiți sensibilitatea la insulină și reduce riscul de a dezvolta diabet zaharat. Cu toate acestea, astfel de studii continuă trebuie, de asemenea, tratat cu prudență - multe ori nu țin cont de stilul de viață individual al participanților sau asta selectarea alimentelor, care joacă un rol important în reglarea greutății. [10]

O echipă de oameni de știință de la Universitatea Monash din Melbourne, Australia, de exemplu Acesta a analizat 13 studii randomizate controlate în domeniul micului dejun . O meta-analiză a rezultatelor a arătat că a mâncând micul-dejun participanți consumul total zilnic de energie a fost mai mare, cât despre cei care nu au luat micul dejun. Astfel, dimpotrivă, acest studiu sugerează că consumul micului dejun poate să nu fie o strategie bună pentru pierderea în greutate . Cu toate acestea, sunt necesare alte studii controlate randomizate de înaltă calitate pentru a investiga rolul micului dejun în controlul greutății. Singura modalitate de a afla că a dacă micul dejun joacă un rol pozitiv în pierderea în greutate este de a examina alimentele specifice selectate și efectele acestora. [11]

Marion Nestle, dr., A Un profesor de nutriție, nutriție și sănătate publică de la Universitatea din New York a subliniat acest lucru, că mulți, dovedind pozitivitatea dimineții Studiul a fost finanțat de Cereal Partners Worldwide, care este afiliată cu Nestlé și General Mills. Adică pentru companiile care fac cereale pentru micul dejun și se tund din vânzarea lor. [12]

Concluzie

Micul dejun este cu adevărat vă poate ajuta să slăbiți, dar nu din cauza calendarului. Este mai mult despre asta ce alimente alegi pentru micul dejun. Daca unul mic dejun consistent tu alegi care conține o proporție echilibrată de carbohidrați, proteine și grăsimi, potrivit sentiment de plenitudine poți obține datorită acestuia este mai puțin probabil să mâncați în exces în timpul zilei . Cu toate acestea, de la sărind peste micul dejun, nu trebuie să vă faceți griji pentru a fi supraponderali. Mereu energie preluată pe tot parcursul zilei important a fi atent . Tocmai pentru asta este responsabil pentru cresterea in greutate sau pentru slabire . Nu te concentra pe asta, când mănânci, dar ce mănânci.

Micul dejun și nivelurile de energie

Sursa de energie a organismului este glucoza, care se obține din carbohidrați. După aceea în corp se descompune în glicogen, iar corpul o stochează ca energie și grăsime. Majoritatea glicogenului este un depozitat în ficat și într-o măsură mai mică în mușchi . pentru că nu putem crea depozite de glicogen pe termen lung, de aceea, trebuie să-l aducem în corpul nostru în mod regulat, întotdeauna după epuizare. Acesta este de obicei cazul după antrenament sau orice altă activitate fizică, în timpul postului sau după somn apare. [8]

În timpul nopții, ficatul descompune glucoza și apoi o eliberează în sânge ca glicogen mențineți nivelul zahărului din sânge stabil . Este asigurat de ficat în timpul somnului, astfel încât creierul să aibă suficientă energie pentru a funcționa . Prin urmare, când te trezești dimineața, a corpul dumneavoastră are niveluri scăzute de glicogen, care înlocuiți imediat ar trebui să. De îndată ce toată energia se epuizează, corpul în loc de glicogen, începe să descompună acizii grași . Cu toate acestea, în absența carbohidraților a acizii grași sunt doar parțial oxidați, ceea ce este semnificativ poate reduce nivelul de energie . Acesta este principalul motiv pentru care după trezire bogat în carbohidrați și fibre sănătoase alimentele trebuie consumate și trebuie evitate alimente grase grele. [1] [3] [8]

Într-un studiu zeci de participanți au fost împărțiți în două grupuri, un grup dimineața mic dejun bogat în carbohidrați și fibre consumat, în timp ce celălalt grup nu a luat deloc micul dejun . Subiecții au fost apoi observați timp de câteva ore. Cercetătorii care au realizat studiul au ajuns la concluzia că cei care nu au luat micul dejun, s-au comportat mai prost la testele de memorie și s-au simțit mai epuizați, ca cei care au luat micul dejun. Mai multe studii susțin această ipoteză că sărirea regulată dimineața este asociată cu scăderea activității fizice, mai ales dimineața. [8]

Într-un alt studiu randomizat, participanții au luat prima săptămână au luat micul dejun și apoi nu săptămâna viitoare . Aportul alimentar intrări în jurnalul alimentar au fost verificate pe baza Consumul de energie și pedometre și monitoare de ritm cardiac evaluat folosind. Nivelul zilnic de energie pentru un participant s sunt diferiți între cele două săptămâni experimentale. Studiul a arătat că consumul total de energie sa schimbat doar minim în 24 de ore . Trebuie subliniat însă că participanții au consumat diferite tipuri de alimente în timpul studiului; dacă ar fi unul singur s-ar fi concentrat pe o masă specifică bogată în energie, printre rezultate ar fi putut exista diferențe semnificative. [13]

Din această cauză, un alt studiu este despre alimentele consumate la micul dejun tipuri specifice si ei nivelurile de energie concentrat. S-a dovedit că l-a mâncat la micul dejun alimente cu un indice glicemic mai mic (GI) și un conținut mai mare de proteine pentru niveluri mai ridicate de energie poate fi comutat. Pe baza acestui fapt, cercetătorii sugerează că indicele glicemic de dimineață ar trebui să fie scăzut, iar proteinele să fie ridicate. [14]

Concluzie

Mic dejun regulat poate afecta nivelul de energie al corpului nostru . Totuși, este adevărat că există o diferență în acest sens cu ce sursă vă încărcați nivelul de energie . Dacă alimente dulci care conțin zaharuri simple sau fructoză tu alegi pentru micul dejun, nivelul tău de energie se epuizează foarte repede. În schimb, dacă te concentrezi pe un raport echilibrat de nutrienți și alimente cu un indice glicemic scăzut, mult mai mult poți simți vitalitatea dimineața.

Ascultă-ți corpul

Încă nu știi că a micul dejun este cea mai importantă masă a zilei ? Din cauza cercetării vizualizările diferă unul de altul și pe toți dovezi irefutabile oferă, nu vă bazați pe cercetare, ci ascultă-ți corpul . Trebuie să decideți asta ce obiceiuri alimentare sunt cele mai bune pentru tine. Chiar decideți că o veți face să luați micul dejun sau chiar săriți peste micul dejun din mese, nu ar trebui să uitați de aportul total zilnic de energie . Puteți afla cu ușurință asta calculatoare online dar aportul zilnic ar trebui să medieze între 2.000 și 2.500 de calorii, în funcție de sex, vârstă și activitate fizică. [1] [2] [3]

Dacă îți îndeplinești aportul de energie, atunci nu trebuie să vă faceți griji cu privire la creșterea în greutate. Dimpotrivă, dacă vrei să slăbești, a deficit de calorii trebuie să vă concentrați în acea zi Consumul de energie ar trebui să fie mai mare decât aportul de energie . Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați că urmați o dietă zilnică conțin cantități adecvate de nutrienți esențiali - carbohidrați, proteine, grăsimi și fibre . Numai așa poți ajunge obiectivele tale pentru dietă și pierderea în greutate .

Idei sănătoase pentru micul dejun

Dacă vă întrebați asta ce alimente sunt cele mai bune pentru un mic dejun sănătos și echilibrat, iată câteva sfaturi: [9]

Alegeți alimente integrale - cerealele integrale și produsele coapte bogate în fibre pot ajuta la menținerea nivelurilor optime de zahăr din sânge și la prevenirea pierderii de energie dimineața. Puteți alege dintr-o gamă largă de cereale, fulgi sau cereale și muesli sau puteți face un terci consistent. Când selectați cerealele, studiați cu atenție diagrama nutrițională și compoziția. Dacă conțin următoarele informații de bază, sunt adecvate: 5 g sau mai mult de fibre pe porție, mai puțin de 300 mg sodiu pe porție, mai puțin de 5 g zahăr pe porție, cerealele sunt incluse ca primul articol din lista de ingrediente.
Alegeți alimente cu un conținut mai ridicat de proteine - Iaurtul grecesc este o alegere excelentă, deoarece conține mai multe proteine decât un iaurt tradițional. De asemenea, puteți alege ouă, diverse nuci sau unt de arahide, care conțin o serie de grăsimi sănătoase pe lângă proteine.
Un smoothie este o alegere excelentă pentru micul dejun - rapid, ușor de preparat și o sursă excelentă de nutrienți prin alegerea ingredientelor potrivite. Combinați fructe, sucuri, cereale sau alte ingrediente, împărțiți smoothie-ul și unul sau două gata pentru un mic dejun răcoritor. Pentru un mic dejun sănătos, inspirați-vă din cele mai bune rețete de smoothie .

Dacă doriți mai multă inspirație, consultați articolul nostru: 9 sfaturi pentru micul dejun pe care le puteți pregăti în avans.

Sperăm că articolul nostru a răspuns la toate întrebările dvs. despre micul dejun este cu adevărat cea mai importantă masă a zilei. Ești unul dintre cei care de obicei nu iau micul dejun sau printre cei care nici nu își pot imagina începutul zilei altfel? Împărtășiți-vă experiențele cu noi într-un comentariu și nu uitați acțiune articolul nostru.