DIETA PE LEGUME

După consumarea fructelor, merită menționate legumele pentru câteva paragrafe. Consumul lor variat și regulat este una dintre pietrele de temelie ale unei diete echilibrate, totuși apar multe întrebări cu privire la consumul lor. De exemplu, dacă acestea ar trebui incluse în limita zilnică de carbohidrați. Despre asta este vorba în articol.

Se numește legume părți din acele plante et (fruct, floare, lăstari, tulpină, frunză, rădăcină, tubercul, sămânță), care crude sau gătite după procesare pentru consum uman sunt adecvate consumului uman . Să ne uităm puțin la compoziția lor chimică!

Majoritatea legumelor, precum și a fructelor, apă inventa. Cei mai mulți dintre ei continut de apa75-95%, dar o excepție de la aceasta este leguminoase semințe coapte, uscate, numai cu conținut de apă 2-17 la sută se deplasează între.
Majoritatea conținut de proteine neglijabil ( 1-3 la sută ), dar conținutul de proteine al leguminoaselor 20 până la 40 la sută se deplasează între. Aceasta este o valoare foarte mare (chiar și în comparație cu unele carne), dar nu trebuie să uităm asta conținutul de proteine al plantelor este incomplet, adică nu conține toți aminoacizii necesari organismului, sau datorită conținutului ridicat de fibre, proteina acoperită de acestea nu poate fi utilizată în acest fel. Puteți citi mai multe despre acest lucru în materialul meu despre nutriția vegetariană, vegană: https://dia-wellness.com/szakerto/lehet-e-teljes-erteku-a-vegetarianus-es-a-vegan-etrend-ezekre- pay Atenţie
Glucidele monozaharide (glucoză, fructoză), oligozaharide (zaharoză, rafinoză *, stachioză *, verbascoză *, inulină *), polizaharide (amidon) și fibre (celuloză, hemiceluloză, pectină).

* Aceste patru oligozaharide sunt așa-numitele puternice factor de flatulență, adică pot provoca balonări severe.

Legumele conținut de grăsimeminim, Mai puțin de 0,5 la sută, dar există și excepții și aici; conținutul de grăsime din soia poate ajunge până la 20 la sută.
Vitamine dintre care cele mai tipice sunt vitamina C, vitamina B1, vitamina B2 și niacina.
Mineral - și conținutul lor de oligoelemente foarte dependent de mediu, dar și de potasiu, sodiu, calciu, magneziu, fosfor, acid folic și coloranți clorofila, flavonoidele și carotenoidele trebuie evidențiate.
Acizi organici Acidul malic, acidul citric și acidul oxalic (tubercul de țelină, rubarbă, măcriș, spanac, sfeclă roșie) sunt cele mai tipice.
Unele legume se numesc. fitoncide include și care antimicrobian substanțe (inhibă creșterea microorganismelor) și oferă protecție biologică plantei, dar pot fi folosite și bine în timpul conservării. Anterior, numai atunci când se foloseau numai ierburi (de exemplu mărar, pătrunjel verde) se observa că mâncarea făcută cu ele este mai puțin perisabilă, dar ceapa, ardeiul, fructul de mărar, rădăcina de pătrunjel au și ele un efect antimicrobian.

Gruparea legumelor

Pe baza înrudirii lor botanice și a părților vegetale utilizate, acestea pot fi grupate după cum urmează:

varza: varză de cap, varză roșie, varză, raxi, conopidă, muguri, broccoli, varză chineză, varză
rădăcinoase: morcovi, patrunjel, ridiche, țelină, sfeclă, păstârnac, rădăcină neagră, hrean, linte, manioc, anghinare din Ierusalim
ceapa: ceapă, arpagic, praz, usturoi
legume cu frunze: salată, salată de legătură (salată română), andive, rubarbă, spanac, măcriș, biet
leguminoase: mazăre, fasole (fasole uscată, fasole verde), linte, arahide, soia
kabakosok: castravete, dovleac, dovleac, stridie, dovlecei, dovlecei, pepene verde, pepene galben
păuni: cartofi, roșii, ardei, vinete
alte legume: porumb dulce, sparanghel

Importanța legumelor în nutriție

Este important să mâncați întotdeauna legume întregi, nedeteriorate și curățate bine! Dacă este necesar, îndepărtați piesele necomestibile deteriorate.

De fapt, consumul regulat de legume este un element esențial al unei diete sănătoase, deoarece cele mai multe dintre ele au un conținut scăzut de energie, dar bogat în fibre benefice. THE dieta bogata in fibre Nu pot sublinia beneficiile; reduce foamea, promovează o bună funcție a intestinului, afectează metabolismul carbohidraților și al grăsimilor . Dacă doriți să aflați mai multe despre fibre, tipurile și beneficiile acestora, vă recomand un material anterior despre acest subiect: https://dia-wellness.com/szakerto/egy-elfeledett-szenhidrat-a-rost

Deși globalizarea actuală și bunurile importate „reduc” conținutul de vitamine, minerale și oligoelemente din legumele disponibile în comerț, ele contribuie în continuare la satisfacerea nevoilor. Acestea au un efect benefic asupra echilibrului acido-bazic și este interesant faptul că aromele, uleiurile esențiale și parfumurile lor stimulează producția de enzime digestive, facilitează digestia.

Cometariu! Cu toate acestea, datorită conținutului lor puternic de uleiuri esențiale, cei cu sistem digestiv sensibil și cei care suferă de bilă, ficat, boli pancreatice, IBS și boli inflamatorii intestinale pot reacționa slab și la legumele prea „gustoase”, „parfumate”.

Incorporarea lor într-o dietă variată poate ajuta la prevenirea bolilor circulatorii; pentru a menține sănătatea și tinerețea sistemului nervos, a ochilor sau a pielii, dar sunt, de asemenea, esențiale pentru formarea sănătoasă a oaselor și regenerarea oaselor. Datorită conținutului lor ridicat de substanțe biologic active, așa-numitele radicalii liberi, alți potențiali ai oxidării protejează împotriva efectelor dăunătoare ale celulelor și organelor; protejează celulele, țesuturile, organele. Puteți citi mai multe despre antioxidanți aici: https://dia-wellness.com/szakerto/antioxidansok

Ar trebui să numeri legumele în dieta ta?

Legumele majoritate datorită conținutului ridicat de fibre, acesta este absorbit încet, adică au indici glicemici mici și medii . Schimbarea stilului de viață, pierderea în greutate dacă NU este asociată cu aceasta rezistență la insulină, diabet, nu trebuie să calculați conținutul de carbohidrați al majorității legumelor ! Excepții de la aceasta sunt:

cartofi, cartofi dulci,
dovleac,
porumb,
leguminoase uscate.

Spune calculați întotdeauna conținutul lor de carbohidrați, dacă vrei să obții rezultate cu adevărat spectaculoase și rapide! Aș dori să menționez aici că, deși există încă legume cu un conținut relativ ridicat de carbohidrați, trebuie să rețineți că, datorită conținutului lor de fibre, glucidele din ele nu sunt pe deplin utilizate, astfel încât să puteți mânca mazărea verde mult menționată și morcovi, de exemplu, dieta ta!

În cazul rezistenței la insulină, a diabetului tratat cu medicamente, încurajez întotdeauna pacientul să numere conținutul de carbohidrați al legumelor, dar iată și câteva reguli de bază .

După cum scrie marea carte: care conține mai mult de 5 grame de carbohidrați la 100 de grame de legume, asa numitul " contabil '. Unele, fără a pretinde completitudinea, pot fi găsite în tabelul de mai jos. (Conform unor tabele și calculatoare, conținutul de carbohidrați poate fi foarte diferit, iar acest lucru este de fapt cazul. Conținutul de nutrienți depinde întotdeauna de tipul plantei, de condițiile de creștere, de gradul de maturitate și de condițiile de depozitare.)

„Numărarea” legumelor	conținut de carbohidrați (g)/100 g
sfeclă	5.9
radacina de patrunjel	5.9
gulie	6.9
morcov	8.1
Mazăre	14
dovleac	16.5
porumb	16-23 (în funcție de dulciuri)
cartof	17-20 (cartofii de iarnă au un conținut mai mare de CH)
cartofi dulci	20-25
boabe de soia	30
năut	50
mazăre galbenă, linte roșie	53
fasole uscata	54
fasole alba	45

Verdele cu un conținut de carbohidrați de 5 grame sau mai puțin nu sunt, practic, numărate în dietă, ei sunt „ nu răspunde ”Legume. in orice caz dacă cantitatea de legume „fără numărare” consumată în același timp depășește 200 de grame, merită să o includeți în limita de carbohidrați a dietei IR sau a diabetului . ( Subliniez că acest lucru NU ESTE NECESAR la persoanele sănătoase! ) Acesta este cazul, de exemplu, dacă mâncați un castron mare de salată sau garnitură mixtă. Dacă presupui că cantitatea consumată depășește 200 de grame, cântărește mai întâi totul separat și folosește calculatorul.!

În cazul diabetului cu insulină, nu există niciun compromis, legumele „nenumerice” ar trebui incluse și în limita zilnică de carbohidrați!

Dacă numărați, dacă nu, a Index glicemic, adică este important să spui câteva cuvinte despre efectul de creștere a zahărului din sânge. Deși, așa cum am menționat, indicele glicemic al legumelor în stare brută este scăzut sau mediu, dar gradul de absorbție, deci efectul de creștere a zahărului din sânge depinde întotdeauna de gradul de procesare ulterioară și de metoda de preparare !

Tehnologia bucătăriei care distruge peretele celular al plantei (de exemplu, amestecarea, descoperirea, filtrarea) facilitează digestia, crescând astfel semnificativ indicele glicemic.

Cel mai bun exemplu în acest sens este cazul cartofilor sau cartofilor dulci. Când sunt coapte întregi, acestea sunt absorbite mult mai încet, dar de îndată ce faceți piure și vă rupeți, zahărul din sânge va fi rapid aruncat.!

Mazărea verde este o legumă foarte bogată în fibre, deci cu absorbție lentă. Pe de altă parte, dacă faceți piure, rupeți o sită (care oricum poate reduce efectul pufului), aceasta va fi deja absorbită rapid.

Indicele glicemic depinde și de mărimea legumelor, adică de cât de mici bucăți tăiați, tăiați sau chiar radeți.

Să ne ținem de exemplul cartofilor/cartofilor dulci: pregătiți în jumătate și tăiați cu un cuțit, digera mai lent decât dacă l-ați gătit în bucăți mici, deoarece acesta din urmă ajunge la o suprafață mai mare cu căldură, apă/lichid și acces mai rapid enzime digestive.

Gătitul excesiv/decoct crește semnificativ rata de absorbție a carbohidraților! Faceți ceea ce știți crocant, crocant - astfel încât să îi protejați și conținutul de vitamine și minerale!

Există legume sau preparate vegetale de evitat?

Nu aș putea spune legume care ar fi practic evitate sau omise din dietă. Desigur, dacă cineva este alergic la unul sau la altul, săriți din meniurile sale!

Ceea ce, totuși, consider întotdeauna important să spun este că mereu citiți cu atenție etichetele alimentelor ! Există pe piață o serie de produse vegetale (conserve, murate, smântână de legume, supă de legume semifabricate sau piure) care conțin zahăr adăugat semnificativ. Lasă-le întotdeauna pe raft!