Formarea umărului - Partea 2: Exerciții pentru partea din față și partea laterală a Deltei

Ne-am încălzit în prima parte a seriei noastre despre antrenamentul umerilor, acum este timpul să începem munca musculară mai serioasă.

Gruparea exercițiilor de umăr

Clasific exercițiile musculaturii umărului în 3-3 grupuri pe baza a două aspecte. Un aspect de grupare este ce parte a deltei este prelucrată în primul rând de un exercițiu dat: partea din față, partea laterală sau partea din spate. Cealaltă grupare se bazează pe tipul de mișcare:

Presiuni asupra capului
Ridicări rigide ale brațelor
Canotaj (Nu este egal cu canotajul pe mușchiul spatelui!)

Presiunile procesează fibrele anterioare și laterale ale mușchiului umărului, există o ridicare rigidă a brațului pentru toate părțile deltei, iar canotajul este un exercițiu delta posterior, cu excepția tragerii maxilarului.

Amestecând acestea, putem pune împreună exerciții complexe, la nivelul umerilor, dar mai multe despre asta mai târziu. În acest articol, vom rămâne în continuare la elementele de bază.

I. Presiuni aeriene

Exerciții de bază pentru mușchiul umărului, exerciții complexe care creează mișcare în mai multe articulații: articulațiile umărului și cotului. În primul rând, părțile anterioare și medii ale deltei sunt prelucrate, iar în al doilea rând, tricepsul. Acestea pot fi realizate cu o greutate mare, motiv pentru care aceste exerciții contribuie cel mai mult la construirea masei umărului. Asigurați-vă că le încălziți corect și, în caz de probleme cu umerii, neglijați greutățile mari și creșteți intensitatea în alte moduri.

Să analizăm diferitele presiuni:

1. Presiunea toracică
2. Presiunea din spatele gâtului
3. Presiunea umerilor
5. Presiunea Arnold
6. Presiunea cu un singur umăr

Bonus: ridicarea suportului de mână, adică versiunea de presiune și ușoară a mâinilor

În plus, există presiunea cubaneză, pe care o vom discuta în exercițiile complexe, presiunea stâncoasă, care alternează între primele două exerciții, iar banca apasă pe o bancă de 45 de grade și la un unghi mai vertical, ceea ce pune mai mult tulpina pe delta anterioară decât mușchii pectorali.

Reguli importante pentru exercițiile descrise aici:

Trunchiul nostru este drept până la capăt, într-o mică întindere când stăm, cu picioarele pe pământ, cu talia apăsată pe spate.
Expirați atunci când strângeți greutatea, inhalați când eliberați.
Când împingem greutatea, nu întindem articulația cotului înapoi.

II. Brațul rigid se ridică în față și în lateral

1. Ridicare laterală
a) lângă corp - lateral
b) partea din față a corpului - partea + fața

2. Ridicați înainte
(a) ciocan în prindere - față
b) prin rotire - față + lateral

Există multe variante ale fiecărei practici, acestea pot fi realizate cu o mare varietate de instrumente, aici învățăm doar elementele de bază.

Reguli importante pentru ambele practici:

Trunchiul nostru este drept până la capăt, într-o mică întindere când stăm, cu picioarele pe pământ, cu talia apăsată pe spate.
Coatele sunt ușor îndoite și rămân rigide pe tot parcursul exercițiului.
Creăm mișcare doar în articulația umărului!
Respirație: scopul este să urmezi ritmul exercițiului. La o greutate mai mare decât efortul, suflă aerul atunci când ridici brațele.

Tragând în poziție verticală

Această practică poate fi considerată o formă de canotaj, în limba engleză este inclusă și în numele său, deoarece este numită verticală. Este un exercițiu complex în care, pe lângă articulația umărului, există și mișcare în cot, iar trapezul (gluga) și bicepsul sunt implicați ca mușchi auxiliari. Privind delta, procesează fibrele anterioare și laterale.

Reguli importante:

Stăm drepți, stabili într-un afloriment mic.
Trageți bine barele/ganterele în fața corpului spre bărbie.
Mișcarea este ghidată de cot.
Scopul este de a obține cotul înalt, nu cel al tijei.
Respirație: scopul este să urmezi ritmul exercițiului. La o greutate mai mare decât efortul, deci suflăm aerul când tragem bărbia.

În acest articol, veți învăța, prin urmare, exercițiile de bază ale deltei pentru presiuni și câteva exerciții de izolare pentru delta anterioară și laterală. În secțiunea următoare, delta din spate va juca rolul principal și apoi vom învăța cum să construim un antrenament pe umeri, pe baza criteriilor pentru a alege exercițiile potrivite.

Mimi
Mini Fitness

Dacă ți-a plăcut acest articol, alătură-te Grupul Facebookastfel încât să puteți fi întotdeauna informat cu privire la publicarea scrierilor noastre actuale.