Creșterea puterii în modul SufniGym; Blogul SufniGym

Dacă ești practicant fizic, tu (probabil de unul singur) vei include probabil dezvoltarea forței fizice, precum și a forței mentale/spirituale pe lângă corpul muscular estetic. Unii apoi fac compromisuri și rămân cu formele frumoase, unii lasă formele, iar bivolul vrea să fie puternic, iar alții care încearcă să le realizeze/să le păstreze pe amândouă.

Unitatea este puterea

Forța fizică și mentală este foarte importantă. Un obiect mai greu de la înfățișarea noastră, probabil, nu va merge în locul pe care dorim să îl obținem de la sine. Deci, forța este un factor esențial în depășirea provocărilor noastre fizice de zi cu zi. Forța poate fi de mai multe feluri, aș numi și rezistența un fel de forță minoră de lungă durată, pentru ao pune în limbajul bucătăriei. Dar am putea vorbi și despre forța statică, care, de exemplu, reflectă deținerea unui obiect mai greu pentru o perioadă relativ lungă de timp.

Deci, atât forța fizică, cât și forța mentală se pot manifesta în multe feluri în viața de zi cu zi. Puterea mentală se găsește în perseverență, motivație și concepte similare, precum și în experiența practică a conceptelor. Când o persoană este puternică din punct de vedere fizic și mental, este mai ușor să ia barierele vieții.

În această postare, vă voi împărtăși câteva informații despre dezvoltarea forței fizice, în special experiențele mele. Desigur, am ales dintr-o serie de metode și încă experimentez, dar încerc să schițez (de asemenea, cu numere/date) cât de departe am ajuns la pornire. Sper că veți citi și această postare mai lungă.

Programul meu de dezvoltare a forței

Programul meu de generare a energiei nu este probabil unic. Trecând de la greu la ușor (mă refer la felul de exerciții) încerc să-mi fac antrenamentele. La începutul programului de antrenament, se aplică mici repetări cu rezistență/sarcină ridicată. Desigur, tot felul de activități de antrenament sunt precedate de o încălzire completă, completă a corpului, care este, de asemenea, împărțită în diferite blocuri. Încălzirea de la început constă în exerciții de gimnastică și ușor de întindere și apoi capătă un pic de cardio: alergare locală sau pe distanțe scurte, ridicare pe colțul benzii de rulare, sărituri cu nativii americani și sarcini similare. La sfârșit, uneori un mic „sprint pe banda de alergat” sau o serie de încălzire a unuia sau a două exerciții.

După aceea, lucrez în 3-5 serii. În primul rând încep cu exerciții serioase mari sau cu propriile exerciții de greutate, dar folosind greutăți suplimentare pentru acestea. Pentru propriile exerciții de greutate, nu voi aplica greutate suplimentară dacă pot efectua cel puțin 5-8 repetări ale unui exercițiu. La prima vedere poate părea un pic un program de consolidare a mușchilor, dar lucrurile se învârt spre sfârșitul antrenamentului. Așadar, primele 1-2 exerciții sunt foarte dificile în ceea ce privește încărcătura și apoi iau înapoi greutățile, greutățile și folosesc o oarecare variație a exercițiilor mai ușoare, mai ales cele pe care le-am ales pentru dezvoltarea forței. Sau fac sarcini de conducere. Aici lucrez deja într-o medie de 4 serii cu 8-12 repetări. Până la sfârșitul antrenamentului, fac în principal exerciții care pot fi numite alternative. Aceste exerciții nu sunt potrivite doar pentru dezvoltarea forței, dar dezvoltă excelent dinamism, rezistență etc., în ciuda dificultăților lor. Întotdeauna închei antrenamentul cu un fel de exercițiu de derivare și bineînțeles întindere.

Exerciții de antrenament de forță

După părerea mea, nu ar trebui să folosiți prea multe exerciții pentru a vă crește puterea. Haltarea greutății pe gât/piept cu greutate relativ ridicată, presiune pe bancă, de asemenea, cu sarcină mare, tragere, exerciții de ridicare a greutății (de exemplu, împingere sau rupere cu două brațe) tragere cu greutate suplimentară, presiune a mâinilor, împingere cu greutate suplimentară și diverse Variațiile de întindere ale flexiunilor dificil de mințit sau utilizarea de clopote grele, pe baza viziunii și experienței mele, dezvoltă puterea destul de eficient. Mai târziu, veți ilustra și câteva practici care oferă un serviciu bun în ceea ce privește alimentarea. Dezvoltarea musculaturii abdominale nu este deloc neglijabilă, mai ales atunci când faci antrenament de forță. Mușchii abdominali ne ajută cu multe lucruri. Prefer în principal ridicarea picioarelor atunci când vine vorba de antrenament și dezvoltarea abdomenului. De asemenea, fac exerciții de răsucire (cu un kettlebell răsucit rusesc) și un exercițiu numit ștergător.

Exerciții „alternative” de consolidare a puterii

Eu numesc exerciții alternative acelor exerciții care nu sunt exact cele mai populare sau cele mai utilizate tipuri de exerciții, chiar și cele care se întorc de mult. Încerc să ilustrez toate practicile pe care le folosesc, desigur, doar prin enumerarea: împingerea/ciocănirea anvelopei tractorului. Arat/trăgând, exerciții cu kettlebell, listez aici și împingeri cu două brațe pentru că sunt rareori folosite în ceea ce privește creșterea puterii, tractarea/remorcarea anvelopelor tractorului (rezolv acest tip de remorcare cu ajutorul a două bare de fier plasate în cauciuc), și alte exerciții, cum ar fi flotări cu inel de gimnastică, flotări, picioare agățate etc.).

Antrenarea forței cu propria greutate corporală

Câștigarea forței cu propria mea greutate m-a pus într-un pic de impas. Folosesc o varietate de exerciții de împingere, tragere, presare plus versiuni severe sau mai grele. Mă asigur întotdeauna că o repetare durează cât mai mult posibil. Fac asta din cauza tensiunii musculare prelungite, mai ales atunci când nu mă îngrijorează greutatea suplimentară pentru mine. De exemplu, aș spune că reclinerul cu 10 numere atunci când o repetare durează aproximativ 10 secunde. Dintre acestea, 8-10 repetări sunt multe de făcut (cel puțin pentru mine). Dar joc și prin încetinirea fazei negative a stretchingului, de exemplu.

Repetați numerele

După cum am menționat mai sus, încerc să determin numărul de repetări în așa fel încât să pot efectua cât mai mult posibil programul de antrenament planificat de la început până la sfârșit. Camel analizează date specifice: uneori lucrez cu 3 repetări, dar mai ales cu 5-12 repetări.

„Dieta mea magică”

Consider că este important să mănânci cantitatea potrivită de calorii. Ar trebui să fie ceva mai mult decât recomandat în plus față de antrenament, mai degrabă decât mai puțin, bineînțeles că am grijă să evit obezitatea. Încerc să fac asta cu cei mai buni nutrienți posibili. Dar uneori mănânc și alimente pe care alții le numesc „mâncare înșelătoare”. Din experiența mea, un aport mai mare de carbohidrați și proteine este cu adevărat adecvat pentru creșterea puterii. Prefer ouăle, produsele lactate, ovăzul, carnea (uneori mănânc și carne de porc) și alimentele cu carbohidrați mai mari. Încerc să consum suficiente legume și fructe în funcție de nevoile mele de vitamine cu mai mult sau mai puțin succes. Pe lângă suplimentele alimentare, folosesc ulei de păr (sub formă de capsulă), pudră de proteine, creatină monohidrat și preparat de întărire/protecție a cartilajului articular (în principal datorită exercițiilor serioase). Uneori mănânc și semințe (semințe de floarea-soarelui, alune etc.).

Odihna este importantă

Am mare grijă de restul. În timpul exercițiilor, sub sarcină mare, se odihnesc până la 2-3 minute între seturi. deoarece utilizarea greutăților mai grele pune o presiune destul de mare asupra sistemului nervos central, astfel încât să se poată odihni mai mult chiar și atunci când nu simt oboseala musculară. În plus, nivelul de acid lactic acumulat în mușchi va fi mai scăzut ca urmare a perioadelor mai lungi de odihnă, așa că pot lucra cu aproape aceeași cantitate de efort în seria următoare. Pe scurt, folosesc între 30 și 2-3 minute de odihnă între seturi. Mă antrenez de 4 ori pe săptămână în medie 1 oră pe zi. În ziua 4, fac exerciții care mă ajută să-mi ating obiectivele stabilite individual. De obicei în această zi mă abat de la antrenamentul de forță.

Experimentare și învățare

După câteva luni de experimentare, am ajuns la concluzia că, prin metoda personalizată, am obținut rezultate destul de spectaculoase în dezvoltarea puterii într-un timp relativ scurt și, în plus, și masa musculară a crescut oarecum. În unele exerciții, am obținut o creștere a încărcăturii cu 15-20% în același număr de repetări. Deoarece nu sunt un atlet competitiv, compar în principal datele actuale cu datele măsurate recent, deci dezvoltarea este clară (nu prea rapidă, dar lină și continuă). Desigur, se pot obține rezultate mai bune. Dar pentru mine, programul a fost dovedit și de succes.

De asemenea, am citit mai multe cărți și articole și am încercat mai multe metode înainte de a-mi începe programul de pornire. Din aceste lecturi și încercări practice, am creat un sistem de bază (pentru mine), pe care îl dezvolt și rafinez constant. Antrenamentele mele nu s-au specializat în niciun fel de sport de forță. Nici pentru haltere, nici pentru haltere, nici pentru forme de antrenament folosite de oameni puternici, dar nici măcar pentru crossfit. Nici termenul de antrenament pentru culturism nu poate fi pus. Nu jur doar cu unul sau două exerciții. Sunt un tip experimental care funcționează pentru mine, aplic ceea ce nu o face mai puțin sau deloc. Mă străduiesc pentru învățare și dezvoltare continuă.

Modificările personale sunt date „specifice”

În presa de bancă, am reușit să măresc maximul de cinci repetări cu aproximativ 6-8 kilograme cu aprox. În 3 luni. De asemenea, m-am bucurat de acest lucru, deoarece este unul dintre punctele mele slabe. Am antrenat împingerea cu două brațe de la 70,5 kg la 80 kg în termeni de 1 Rm. Din păcate, nu pot ilustra cu adevărat datele ghemuit, deoarece nu am făcut încă un sondaj. Nici nu este vorba de tragere în sus. Le fac pe amândouă cu greutăți de peste 100 kg, mai ales în 5-8 repetări pe serie. În ceea ce privește propriile exerciții de greutate, mă simt mult mai ușor în timp ce le fac, astfel încât greutatea mea a crescut în esență în timpul programului. În acest caz, cred că nu este necesar să spunem/să scriem cifre. S-ar putea să scriu acest lucru și în contul utilizării inelului pentru gimnastă, precum și pe kettlebell. În viața de zi cu zi, am observat că pot muta obiecte grele mai ușor, iar forța mea de strângere s-a îmbunătățit și ea mult. Pot transporta lucruri grele mai ușor și pot face diverse sarcini fizice cu mai puțină oboseală.

Vă mulțumim că ați citit această postare mai mare!

Dacă ți-a plăcut, îți poate plăcea vechea noastră pagină de Facebook! Mulțumesc!