Culturism vegan Cele 10 cele mai eficiente sfaturi

Scriitor și expert /

culturism

Timp de citit: 5 minute
Traducere de Zoltán Rózsa

Culturism vegan

Mulți oameni cred că culturismul este unul dintre cele mai dificile sporturi, datorită urmăririi simultane a următoarelor două obiective generale și într-o oarecare măsură opuse:

1. Creșteți masa musculară

2. Reducerea procentului de grăsime corporală

O greșeală obișnuită este să presupunem că, pentru a obține un fizic impunător, este suficient să ne concentrăm exclusiv asupra creșterii celulelor musculare, ignorând importanța pierderii de grăsime pentru a obține mai mult tonus muscular. Ambii factori joacă un rol vital în culturism, astfel încât adepții acestui sport își împing adesea propriile limite, ținând cont de fizicul dorit pe care o proporție semnificativă de oameni nu îl va avea niciodată.

Culturistii care urmează o dietă vegană obțin suficient din substanțele nutritive dintr-o sursă diferită de cea medie. Contrar credinței populare, acest lucru nu înseamnă că numai produsele de origine animală pot fi singura sursă de proteine ​​pentru un culturist. În acest articol, puteți afla despre o serie de opțiuni pe bază de plante, precum și sfaturi dovedite de la antrenorul personal Jamie Bantleman, care vă pot ajuta în timpul antrenamentelor.

Este important de menționat că sfaturile discutate în acest articol se aplică în primul rând sportivilor care nu folosesc îmbunătățitori naturali ai performanței ilegale. Ne concentrăm pe persoanele care doresc să participe la competiții de culturism sau să obțină un fizic cu un stil de viață vegan sau vegetarian fără ajutorul hormonilor sexuali sintetici.

Cele mai eficiente 10 sfaturi pentru culturistii vegani

Sfaturi de la antrenorul personal James Bantleman

1. Profilul de aminoacizi din dieta dvs. ar trebui să fie variat

În absența unei diete formulate conștient, persoanele care urmează un stil de viață vegan pot urma cu ușurință o dietă de profil de aminoacizi dezechilibrată și deficitară. Acest lucru poate fi cauzat de aportul insuficient de proteine, de aceea este recomandabil să consumați cel puțin o masă bogată în proteine ​​cu fiecare masă.

Când pregătesc un culturist pentru o cursă viitoare, recomand de obicei 5-6 mese pe zi, ținând cont de nevoile calorice ale sportivului și de numărul de ore petrecute treaz. De exemplu, dacă o persoană este trează și face muncă fizică între orele 06:00 și 10:00, acești factori se dovedesc a fi importanți în determinarea aportului de energie. În cazul unui consum ridicat de energie, poate fi justificat un aport crescut de energie.

2. Completați aportul de proteine

Pentru vegani și vegetarieni, 2-4 linguri pe zi de Vegan Blend este o parte esențială a dietei. Deoarece cantitatea de proteine ​​pe care o luați cu substanțe nutritive solide poate fi cu ușurință mai mică decât doriți, vă sugerez suplimentarea micului dejun și a cinei cu un smoothie cu proteine. În acest fel puteți crește cu ușurință aportul zilnic de proteine.

De exemplu, pentru un culturist mediu care cântărește 90 de kilograme, care dorește să mărească masa musculară și să reducă grăsimea corporală, este ideal un aport de aproximativ 225g de proteine ​​pe zi. Conform sugestiilor mele

2,5 până la 3 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală este aportul de proteine ​​recomandat în acest caz.

Pe baza exemplului de mai sus, pentru 6 mese pe zi, aportul recomandat de proteine ​​pe masă este de aproximativ 40-45 de grame.

3. Asigurați-vă sănătatea sistemului digestiv

Digestia alimentelor bogate în proteine ​​poate fi stresantă pentru sistemul digestiv. Dacă corpul dumneavoastră nu folosește corect aportul de substanțe nutritive, vă poate sabota cu ușurință pentru a obține rezultatele dorite. Vă poate face să vă simțiți demotivant dacă rămâneți fără rezultate în loc de o rentabilitate a energiei investite în realizarea succesului sportului dvs. Astfel, este extrem de important să acordați suficientă atenție pentru a vă asigura sănătatea sistemului digestiv!

4. Folosiți aminoacizi

Aminoacizii sunt elementele constitutive ale moleculelor de proteine. În absența unui aport suficient de aminoacizi, sinteza proteinelor nu poate funcționa corect în organism. Deci, obținerea cantității corecte de aminoacizi este esențială pentru construirea țesutului muscular și menținerea sănătății proceselor hormonale.

Prin urmare, sugerez utilizarea unei formule complexe de aminoacizi vegani pe tot parcursul zilei, în special în perioada post-antrenament, când încep procesele de regenerare musculară.

5. Producția naturală de testosteron

Nivelurile naturale de testosteron sunt mai scăzute în sângele veganilor, ceea ce contribuie la rezultate mai lente ale culturismului. Consider că suplimentele alimentare adecvate pot ajuta la asigurarea faptului că acest hormon, care este esențial pentru performanțe sportive remarcabile, este prezent în organism în cantități suficiente.

În toate cazurile, trebuie să solicitați ajutor medical profesionist pentru a trata problemele hormonale. În plus față de testele endocrinologice, aportul adecvat de zinc și vitamina D poate contribui la atingerea nivelurilor normale de testosteron la persoanele cu deficit de nutrienți.

6. Aportul de vitamine și minerale

Aportul esențial de vitamine și minerale joacă un rol important în menținerea sănătății generale, fără de care este imposibil să efectuezi la maximum, să te întorci relaxat la sală și să-ți zbori performanța la un nivel superior.

Folosesc adesea suplimente de magneziu pentru a-mi ajuta corpul să controleze nivelul de cortizol. Acest hormon catabolic este responsabil în parte pentru descompunerea țesutului muscular.

7. Aportul de omega

Peștele este o sursă bună de proteine ​​și acizi grași esențiali, dar nu poate fi consumat într-o dietă vegană. De aceea, vă recomand formula Vegan Omega, care este pe bază de plante și vă poate ajuta să creșteți aportul zilnic de acizi grași esențiali.

8. Nu neglija antrenamentele cardio!

Pentru mulți, este ușor să uitați importanța antrenamentelor cardio și să vă concentrați toată puterea asupra antrenamentelor cu greutăți. Cu toate acestea, pe lângă faptul că bateți recordul de pull-up, este o idee bună să petreceți suficient timp și energie în antrenamente cardio pentru a vă asigura că procentul de grăsime corporală rămâne scăzut.

Pe măsură ce se apropie competiția, chiar și 6-8 antrenamente cardio pe săptămână pot deveni justificate. Poate doriți să măriți numărul de antrenamente cardio după ce corpul dumneavoastră s-a adaptat efectiv la stresul antrenamentului cu greutăți. Creșteți treptat numărul de antrenamente cardio, astfel încât nivelul de cortizol să nu crească prea brusc.

9. Odihna și regenerare

Somnul joacă un rol cheie în culturism, deoarece corpul uman produce în mod natural hormoni de creștere atunci când dormim.

Acest lucru ajută la creșterea și regenerarea musculară, astfel încât să puteți face antrenamente de intensitate ridicată din nou și din nou. Pentru a promova un somn odihnitor, puteți utiliza magneziu și un supliment de 5-HTP, care vă poate ajuta nu numai să vă controlați nivelul de cortizol, ci și să vă relaxați corect mușchii.

10. Grăsimi și carbohidrați

O greșeală obișnuită cu dieta vegană este că acestea sunt grupate în principal în jurul alimentelor bogate în grăsimi și carbohidrați. Acest lucru nu este recomandat dacă obiectivul dvs. este hipertrofia eficientă și/sau pierderea de grăsime.

Dacă dieta dvs. necesită un aport relativ ridicat de carbohidrați, v-aș sfătui să consumați conștient carbohidrați pentru cele mai bune rezultate. Planificați aportul de carbohidrați cu precizie, carbohidrații pe care îi consumați după antrenament vă vor ajuta cel mai mult să se regenereze mușchii.

În plus, se recomandă consumul de carbohidrați cu un indice glicemic scăzut până la mediu (indicele GI) și alimente bogate în proteine ​​în timpul zilei. Cartofii și cartofii dulci pot fi o sursă de carbohidrați cu un indice GI atât de scăzut. În cazul în care procentul de grăsime corporală este foarte scăzut și menținut sau dacă aveți un aport mai mare de carbohidrați, sursele de carbohidrați, cum ar fi ovăzul și orezul, pot fi, de asemenea, o alegere bună.

Atunci când urmați o dietă bogată în grăsimi, aportul de grăsimi ar trebui să se bazeze pe surse naturale de grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, avocado și semințe. Cu toate acestea, aș recomanda și consumul de carbohidrați după antrenament pentru o eficiență maximă de regenerare.

Gânduri finale

Sperăm că ați reușit să confirmați că eforturile dvs. de a crește masa musculară nu sunt deloc limitate de o dietă pe bază de plante. Pe site-ul nostru puteți găsi o mulțime de produse prietenoase cu veganii. Cu atitudinea corectă față de masă, este destul de sigur că veți vedea în curând efectul antrenamentelor asupra corpului dumneavoastră. Combinația dintre exerciții fizice și nutriție adecvate este cheia succesului culturismului vegan.

Lauren Dawes

Scriitor și expert

Lauren a absolvit literatura engleză. El a iubit întotdeauna înotul, a descoperit potențialul antrenamentului cu greutăți în ultimii ani și vrea să se îmbunătățească mult chiar și pe giganții yoga fierbinte săptămânal.

La sfârșit de săptămână, îi place să gătească și este fericită să încerce rețete noi cu colegii ei de cameră - mai ales pentru a fi capabilă să scape de obiceiurile înrădăcinate ale colegiului de a trăi cu tăiței care supraviețuiesc rapid. În plus, el crede cu tărie că este important să se găsească un echilibru între sală și distracție.