Cum puteți estima efectul alimentelor pe care doriți să le cumpărați asupra zahărului din sânge în orice moment

Indicele glicemic - tot ce trebuie să știți despre el

Indicele glicemic (IG) este o scară de la 0 la 100 care clasifică alimentele pe baza digestiei glucidelor pe care le conțin. Arată cât de repede un anumit aliment crește nivelul zahărului din sânge al corpului. Scorul de zahăr pe scară este de 100.

efectul

În cazul persoanelor cu diabet zaharat, nu se recomandă consumul de alimente și băuturi cu un IG pur ridicat, deoarece acestea pot provoca salturi dăunătoare ale nivelului de zahăr din sânge. Pe lângă consumul regulat de alimente bogate în IG, menținerea unei greutăți sănătoase este, de asemenea, o provocare mai mare.

O dietă hrănitoare și echilibrată include o mare varietate de alimente. Deși nu trebuie să ne limităm doar la consumul de alimente și băuturi cu conținut scăzut de IG, știind unde se află un anumit aliment pe scara GI vă va ajuta să luați o decizie sănătoasă.

Experții în nutriție au împărțit anterior carbohidrații în două grupe: carbohidrați complecși și simpli. În timp ce zahărul granulat este considerat un carbohidrat simplu, cerealele oferă o sursă complexă de carbohidrați. Cercetătorii au crezut cândva că glucidele complexe sunt mai puțin susceptibile de a provoca creșteri ale nivelului de zahăr din sânge. Cercetări suplimentare au arătat de atunci că relația dintre aportul de carbohidrați și nivelul zahărului din sânge este mult mai complexă decât aceasta. GI surprinde această relație complexă prin sortarea alimentelor/băuturilor în funcție de cât de repede cresc nivelul zahărului din sânge al organismului.

Pentru a dezvolta scara GI, cercetătorii au oferit alimente testate voluntarilor sănătoși. Porția de testare a acelui aliment conținea 50g de carbohidrați. A doua zi, s-a dat un alt aliment, care conținea și 50g de carbohidrați. După consumarea meselor, nivelurile de glucoză din sânge ale subiecților testați au fost măsurate la intervale specificate, iar apoi valorile obținute au fost comparate per aliment.

Cu cât indicele GI al unui aliment este mai mare, cu atât crește mai repede nivelul zahărului din sânge. Creșterea nivelului de zahăr din sânge cauzată de alimente cu IG crescut este, de asemenea, urmată de căderi bruște, împreună cu senzația de foame. Prin urmare, consumul de alimente cu conținut ridicat de IG poate duce la un aport excesiv de calorii, deoarece s-ar putea să vă simțiți din nou flămând la scurt timp după ce ați mâncat.

Scăzut Alimente GI: 55 sau mai puțin

Mediu Alimente GI: 56-69

Înalt Alimente GI: 70 sau mai mult

Fundația Glicemic recomandă faptul că vizarea unui scor mediu GI de 45 oferă cele mai multe beneficii pentru sănătate. Acest lucru nu înseamnă că puteți mânca numai alimente cu un scor GI de aproximativ 45. Accentul este pus pe eforturile pentru un consum echilibrat de alimente cu conținut ridicat și scăzut de IG.

Este important să rețineți că scorul GI al unui aliment este doar o estimare aproximativă. Valoarea IG a unui anumit aliment este influențată de mai mulți factori:

  • Gătitul crește IG. De exemplu, același aluat are un IG mai scăzut dacă nu îl gătim complet moale
  • Gradul de prelucrare crește IG. De exemplu, IG-ul sucurilor este mai mare decât cel al fructelor crude
  • Fructele mai coapte au de obicei un IG mai mare.
  • Fibrele reduc GI total al unei mese
  • Fiecare dintre alimentele consumate în același timp afectează IG-ul general al mesei

Câteva exemple de alimente cu IG scăzut:

  • Legume fără amidon (de exemplu, cartofi dulci, sfeclă)
  • Cereale din cereale integrale (de exemplu, pâine integrală)
  • Orz, bulgur
  • Leguminoase (linte, fasole)
  • Pastele integrale
  • Tărâțe de ovăz, fulgi de ovăz
  • Orez brun, orez Basmati
  • Cele mai multe fructe

Câteva exemple de alimente bogate în IG:

  • Cereale rafinate (orez alb, pâine albă, paste din făină albă)
  • Orez pufos
  • Biscuiți, produse de patiserie
  • Legume bogate în amidon (de ex. Cartofi)
  • Dovleac
  • Fulgi de porumb
  • Pepene galben, ananas
  • Fulgi de tărâțe

Pe scurt, GI servește ca un ghid util pentru crearea și menținerea unei diete sănătoase și echilibrate, dar poate doriți să solicitați sfatul unui dietetician pentru a compila o dietă care se potrivește cel mai bine nevoilor și obiectivelor dvs. individuale.