Cum să câștigi în greutate: nutriție și antrenament adecvat în toamnă și iarnă

Dacă apelați la Haftor Bjernsona timp de 4-5 luni, cu siguranță nu veți apărea și aici vă va plăcea și veți surprinde pe alții cu corpul dvs. pompat - suficient. Adunați-vă greutatea rapid, cu ordinea mărimii mai ușor decât unitatea de grăsime și ușurarea modelului. Acum vom explica cum să o faceți.

Alimentare electrică

Creșterea musculară are loc cu condiția să consumați mai multe calorii decât consumați. Adică trebuie să mănânci mai mult. Oricum, în orice fel.

Această problemă este deosebit de relevantă pentru slăbiciune, care se numește vocație științifică. Se pare că mănâncă normal și, după ce a citit principiile creșterii în greutate, își mărește conținutul de calorii. De exemplu, adăugați o ciocolată sau adăugați două ouă în meniul micului dejun. Dar încă nu există o creștere. De ce? Deoarece conținutul de calorii este cu adevărat necesar pentru a crește mult mai mult decât reprezintă.

Rata creșterii în greutate este de aproximativ 700 de grame pe săptămână.

Uneori este suficient să crești valoarea calorică a dozei zilnice cu 15% pentru a crește, dar mai des trebuie să obții cu 30, 50 sau chiar 100% mai multă energie pe zi. Cum te poți forța să mănânci de două ori mai mult? Nu trebuie să faci asta. Dublarea conținutului de calorii nu înseamnă dublarea cantității de alimente pe care le consumați.

Mâncarea este diferită și trebuie să alegeți calorii ridicate, ceea ce reprezintă 70% din dieta zilnică.

Produse proteice bogate în calorii

Carne slabă, în special pasăre.
Peste si fructe de mare. Cea mai importantă sursă de grăsimi sănătoase.
Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi brânza de vaci și brânza.
Ou. În timpul zilei, 6-8 ouă pot fi consumate cu gălbenușuri.
Leguminoase. Lintea, nautul, mazarea si fasolea sunt o sursa buna de proteine vegetale, iar primele doua produse au cantitatea potrivita de aminoacizi esentiali BCAA, care este si el bun. Nu luați soia, deoarece afectează negativ fondul hormonal al unui bărbat.
Nuc.

Glucide bogate în calorii

Hrișcă, orz perlat, fulgi de ovăz, orez, porumb, grâu, terci de mei.
Paste din soiuri de grâu tare.
Paine neagra.
Legumele ca produs secundar al alimentelor proteice. Cartofii, morcovii și sfecla de zahăr conțin mult amidon și, prin urmare, nu trebuie așezate pe el.
Fructe. Strugurii, perele, bananele și kaki au un conținut ridicat de zahăr, astfel încât consumul lor este mai limitat.

Proporția de proteine, carbohidrați și grăsimi din dietă

Proteine - 30-35%.
Carbohidrați - 50-60%.
Grăsimi - 10-20%.

Sfaturi nutriționale

Calculați caloriile și măsurați la fiecare 3-5 zile.
O creștere săptămânală în greutate mai mică de 700 de grame crește aportul caloric. Dacă creșterea este mai rapidă, conținutul caloric ar trebui redus, altfel excesul se va îngrășa.
Încearcă să mănânci mai des. Împărțiți doza zilnică în 5-6 mese.

Nutriție sportivă

Alimentele obișnuite bogate în calorii nu sunt un panaceu. A mânca atât de mult în fiecare zi este încă dificil și adesea imposibil din cauza muncii, a lipsei de timp pentru a găti și așa mai departe. Aceste probleme sunt rezolvate cu succes prin nutriția sportivă.

Cupa sport este de fapt material util concentrat pur. Volumul dorit este maxim. Marea majoritate a sportivilor, fie că sunt halterofili, culturisti sau crossfitters, acceptă hrana sportivă, precum și începători și amatori.

Proteine din zer

Sporturile cu proteine vă ajută să vă mențineți aportul zilnic de proteine, care are în medie 2 grame pe kilogram. Se recomandă să obțineți 50% proteine din alimentele obișnuite, iar restul de jumătate din alimentele sportive. Cea mai eficientă este proteina din zer. Luați de 3-5 ori pe zi: dimineața, imediat după somn și între mese.

Nutriție optimă 100% Whey Gold Standard →
Laboratorul genetic Whey Pro →
Se potrivesc alimente zer mutant →

Câştigător

În absența creșterii în greutate, adică în absența aportului caloric, ajută geiner - un amestec super-caloric de carbohidrați și proteine. Luați-l imediat după antrenament și dacă nu aveți opțiunea de a lua micul dejun dimineața.

Adaptați greutatea mutantă a alimentelor →
Dymatize Nutrition Super Mass Gainer →
Nutriție optimă Greutate mare →

Complex de pregatire

Complexele de pre-antrenament sunt aditivi care ajută mai eficient. Conține produse care îmbunătățesc alimentarea cu sânge și nutriția musculară, substanțe care ajută la creșterea forței și cantității de mușchi, vitamine și oligoelemente.

APS Mesomorph →
Finaflex Stimul8 →
Gold Star Black Annis →

creatina

Creatina este unul dintre cele mai studiate transporturi sportive, cu eficacitate dovedită în promovarea creșterii și forței musculare. Luați pentru zilele de odihnă, adică, dacă nu facem exerciții, 3-4 grame.

Dymatize Nutrition Creatina monohidrat →
Pulbere de creatină de laborator genetic →
R-linie creatina →

Complex vitaminic și mineral

Lipsa de vitamine și minerale este în sine dăunătoare și, mai ales datorită aportului de greutate, afectează negativ creșterea musculară.

Nutriție optimă Opti-Men →
Universal Nutrition Animal Pak →
Scitec Nutrition Jumbo Pack →

a face exerciții fizice

Organismele vii, în special corpul uman, sunt rezultatul evoluției a milioane de ani. Știi ce ne diferențiază de toți strămoșii noștri? Au existat puțină mâncare și prea mult efort fizic în viața lor, dar acum este invers.

Este doar corpul care încă lucrează în vechiul sistem. Este foarte economic și nu construiește mușchi când lipsesc mușchii existenți, dar cu bucuria acumulării de grăsime, deoarece postul frecvent și prelungit este cel mai frecvent lucru. Mai exact, era normal, dar decenii de viață totală nu au afectat biochimia corpului uman.

Se pare că, chiar dacă deficitul de calorii este depășit, o persoană devine severă în absența efortului fizic, dar nu sub formă de mușchi, ci sub formă de grăsime în stomac, părți și așa mai departe.

Orice efort fizic în absența deficitului de calorii are ca rezultat o creștere musculară, dar nu „oarecare”, ci maximă. Pentru a face acest lucru, este important să alegeți strategia educațională potrivită.

Principiile formării în recrutare în masă

Efectuați exerciții de bază care afectează mușchii mari și mai multe grupuri musculare simultan.
Faceți repetări serioase și unele în abordarea dvs.
Odihnește-te între seturi timp de 2-3 minute.
Încă te încălzești.
Studiați cu atenție tehnica corectă a exercițiilor.

Acordați atenție ultimelor două sfaturi. Sunt extrem de importante și ajută la evitarea problemelor de sănătate. Este mai bine să petreceți câteva minute pe ele decât să fiți deteriorat după șase luni.

Cele mai bune practici pentru creșterea în greutate

1. Greutate totală: plăcuțe de frână și ghemuit clasic

Este o opinie populară printre sală și profesioniști că începătorii trebuie doar să facă trei exerciții pentru a crește greutatea și forța: ghemuit, backwater și banc de presă. Ar trebui să-i asculți.

2. Piept: presă cu bara

Banda clasică a pieptului folosește mai ales grinzile frontale ale deltei, încărcând astfel mușchii pectorali. Prin urmare, este recomandat să împingeți gantere pentru o dezvoltare mai eficientă a sânilor.

3. Spate: Trageți blocul superior spre piept cu o priză largă

Există o concepție greșită că cea mai bună sarcină pe spătar este o alungire largă a capului, dar în practică a fost cel mai eficient să tragi pieptul și să tragi mânerul larg. Tragerea și tragerea sunt apoi urmate de o prindere în spate.

4. Cadriceps: ghemuit pe piept cu o bara

Pierderea în greutate atrage sarcina de la proeminențele femurale și fesele bicepsului, transferându-se la cvadriceps.

5. Biceps șolduri și fese: tracțiune română (moartă)

Clasicul lakóvoy diferă de forța românească prin faptul că este realizat cu picioare drepte în mijlocul genunchiului. Aproximativ vorbind, aceasta este faza finală, cu excepția izvoarelor, cu excepția ieșirii din ghemuit, când doar extensia corpului rămâne lucrarea femurului și a feselor.

6. Triceps: Apăsați mânerul îngust sau presiunea pe tijele denivelate

Tricepsii sunt mușchi relativ mici, deci separarea aici, spre deosebire de același piept și padagramă, nu este necesară. Cu cât practica este mai complexă, cu atât mai bine.

7. Biceps: gât drept în picioare

Ați citit elementele de bază, dar sunteți încă puțin entuziast, nu? În acest caz, este corect. Gâtul EZ este mai confortabil, dar bicepsul funcționează inegal. Doar gâtul drept este la fel de bine încărcat pe cei doi mușchi ai bicepsului. Probabil va trebui să vă reduceți greutatea reală cu 5-10%.

8. Umeri: Apăsați ganterele în timp ce stați în picioare sau așezați

Lățimea și rotunjimea umerilor sunt date de pachetul mediu delta. Dacă încercați să vă așezați din piept fie în spatele capului, fie stând din piept, accentul se va schimba inevitabil către grinzile din față. Ganterele vă permit să purtați o presă de-a lungul axei corpului, utilizând la maximum fasciculele medii.

Uneori antrenamentele par monotone și unele exerciții provoacă disconfort. Atunci îți amintești cuvintele lui Paul Dillet:

Printre zecile de exerciții în care kayfovo câștigă mult în greutate. Tu crești din tine.

Pur și simplu, încercați unul nou, căutați exerciții și ascultați-vă corpul.