Cum să îmbunătățim calitatea somnului și cum afectează sănătatea și creșterea musculară

Dormitul este o parte esențială a vieții noastre. Fără somn complet a organizația noastră nu suficient de capabil a se regenera. Dormi în special pentru sportivi important, pentru că asta antrenamentul epuizează corpul și asta mușchii pe lângă nutrienți avem nevoie și de timp pentru a ne reînnoi. cunoaște importanța somnului, fiecare parte din ce beneficii rezerve și pentru mușchi sfat, acea cum să se îmbunătățească asupra calității somnului.

De ce dormim?

Pentru supraviețuirea omului substanțe nutritive și fluide ai nevoie, dar este și el dormi este de asemenea nevoile umane de bază aparține lui. Viața noastră despre o treime o petrecem în pat. Dacă am încerca sări peste somn, apoi mai întâi am fi într-o stare psihotică, apoi încearcă moarte s-ar sfârși. Inregistrarea Randy Gardner îl ține pe cel care a rezistat fără somn pentru cea mai lungă perioadă de timp și este încă în viață. Randy în 1965 11 zile și 24 de minute îndurat treaza. În ultima etapă a experimentului gândire confuz, discursul lui de neînţeles și nu a putut rezolva probleme de matematică mai simple mai mult de câteva minute. Avem nevoie de somn foarte mult din multe motive. Lipsa somnului duce la o încetinire a funcțiilor vieții și apoi la moarte. Cu toate acestea, este un fapt interesant pentru oamenii de știință 60 de ani de cercetare a somnului a eșuat chiar și după a raspunde unu întrebare - De ce dormim? [1] [2] [3]

Oamenii de știință sunt conștienți în timpul somnului În curs de desfășurare procese si beneficiile unui somn de calitate sunt, de asemenea, cunoscute. Da tu esti Bine, de ce intrăm într-o stare atât de ciudată, de hibernare, în care visăm și noi, necunoscut încă. Pentru a fi mai preciși, nu numai oamenii, ci toate celelalte viețuitoare au nevoie de somn pentru a supraviețui. În 1894, un cercetător rus a descoperit că pui fără somn deja în câteva zile ei pier. Situația este puțin mai bună la șobolani, care lipsa de somn in caz de în termen de 3 săptămâni ei pier. [2] [3]

Ce se întâmplă cu noi în timp ce dormim?

Părți de somn

Procesul somnului nu înseamnă doar să închizi ochii, să dormi și să te trezești. Creierul uman este diferit în timpul somnului cicluri trecând prin a avea mai multe faze este van. În fiecare fază se întâmplă diferite lucruri. O astfel de ciclu despre 90 de minute tartă. unu 7-9 ore de somn pe parcursul 4-6 cicluri se repetă. [4] [5]

Într-un singur ciclu trei NREM-uri și o fază REM alterna. [5]

NREM (mișcare oculară non-rapidă) - cunoscută și sub numele de non-REM. Acesta este ciclul dinaintea fazei REM. NREM poate fi împărțit în 3 faze, care adâncimea lor este diferită. În timpul fazei NREM a ochiul este odihnit, corpul și capabil să se miște. [6]

REM (mișcare rapidă a ochilor) - az dormi despre Acesta reprezintă 25%. Acesta este somnul gradul cel mai profund. Corpul este complet în timpul fazei REM paralizat este în stare și numai ochi mutare. În această secțiune are loc pentru a transfera informații din memoria pe termen scurt în memoria pe termen lung. [6]

NSF (National Sleep Foundation) clasifică ciclul de somn în următoarele faze [4] [5]:

Importanța somnului pentru sănătate

Unul se odihnește în timp ce dormi și adună forță pentru a doua zi, dar aceasta este o afirmație foarte simplistă. Există multe procese care au loc în corp și care afectează sănătatea unei persoane. Acum doar motive majore de sănătate să enumerăm de ce ar trebui răsfățați-vă cu un somn de calitate noi insine.

1. Performanță sportivă mai bună

Exercițiile fizice regulate au un efect pozitiv asupra somnului, dar acesta este relația viceversa valabil și. În sport, avem tendința să analizăm durata și tipul antrenamentului, dieta și alți factori importanți. Dar v-ați întrebat vreodată cât de mult dormeau sportivii? Conform NSF (National Sleep Foundation) om matur În cazul în care 7 - 9 ore somnul este ideal, a pentru sportivi dar a meritat mai dormi putin. Oricât de pasionat ai fi un atlet, dacă dormi suficient, performanța ta atletică se va îmbunătăți în mai multe domenii. Vei simți asta intensitatea antrenamentului, viteza, energia, coordonarea cresc, și în același timp funcțiile tale mentale devin, de asemenea, mai puternici. Potrivit unui studiu publicat în revista SLEEP, somn putin pot fi legate cu un declin în luarea imediată a deciziilor corecte, în timp ce cei care s-au stins, mai exact au apărut. [7] [8] [9]

În niciun caz nu vrem să vă încurajăm să dormiți prea mult, dar iată o mică listă de sportivi de top pentru care este foarte important să dormiți suficient. [10] [11] [12]

LeBron James (12 ore)
Roger Federer (11-12 ore)
Lindsey Vonn (cel puțin 10 ore)
Usain Bolt (8-10 ore)
Rafael Nadal (9 ore)
Maria Șarapovova (8-9 ore)

2. Păstrați-vă glicemia sub control

Nivelurile de glucoză din organism nu provin doar din dietă și din activitatea fizică, ci este din somn depinde si el. Nivelurile de glucoză somn adinc dar în esență în absența unui somn profund nu dai corpului tău "Pauză". Fără „pornire și oprire”, corpul poate reacționa mai rău la nivelul zahărului din sânge și la nevoile celulelor noastre. Un studiu din 1999 a analizat efectele reducerii somnului asupra tinerilor. După ce a dormit doar 4 ore pe zi timp de 6 nopți consecutive, simptome ale diabetului observat asupra lor. Aceste simptome in orice caz O saptamana somn ordonat și mai lung după ce au dispărut. Mai multe studii au arătat că lipsa de somn si Diabetul de tip 2 relația dintre apariția Urmează și asta somn scurt nu numai că vă puteți reduce performanța, dar în același timp poate duce și la boli grave. [13] [14] [15]

3. Modificarea greutății corporale

Despre creșterea în greutate lipsa exercițiilor fizice, consumul de alimente inadecvate, cu exceptia prea puțin somn pot face. Prin urmare, conform articolelor științifice, creierul Nivelurile hormonale „supărate” vina. Privarea cronică de somn crește gelina, adică nivelul hormonului care crește pofta de mâncare, în timp ce leptina (un hormon care suprimă pofta de mâncare) reduce. [13] [14]

4. Probleme emoționale

Cu siguranță nu vei fi surprins că este lipsa de somn cu emoții de asemenea legat. Persoanele nedormite sunt iritabile, în timp ce cei care au adormit clar nu se simt rău. Cu toate acestea, lipsa somnului nu numai că îți afectează sentimentul de fericire și nu numai că îți distruge echilibrul emoțional, ci judecata ta de asemenea, care emoțiile altora respect. Lipsa somnului mai dificilă poți interpreta manifestările și emoțiile altora. Performanța fizică nu numai că va scădea, dar și abilitățile dvs. de comunicare se vor deteriora. THE termen lung probleme de somn ca rezultat se pot dezvolta tulburări emoționale. Este dovedit științific că a persoanele cu depresie 90% în același timp cu tulburări de somn tot luptându-se. Mult mai înspăimântător este faptul că ai un somn sărac cu un risc crescut de ideatie suicidara poate fi, de asemenea, conectat. Este dificil să faci față responsabilităților de zi cu zi și să dormi nu numai fizic, ci sănătatea ta mintală este tu sprijini. [7] [13] [14]

Efectul somnului asupra mușchilor

Cinstitul exerciții fizice și aportul de nutrienți nu suficient pentru rezultate complete, pentru corp regenerare și ai nevoie de odihnă evolua știu. Cel mai bun mod de relaxare este să dormi. Nu este doar pentru a mări masa musculară valabil, dar în același timp pentru a îmbunătăți performanța este. [4] [16]

Somnul și hormonul de creștere

Vrei și mai mult pentru a sprijini eliberarea hormonului somnului? Puteți „ajuta” dacă înainte de antrenamentul de forță si dupa 30 de minute de proteine consumi, cu glucide combinate. În cazul în care știați deja acest „truc”, s-ar putea să aveți de gând să-l încercați, scrie-ne, ce fel de dezvoltare ai realizat datorită acestui lucru. [16]

Somn și testosteron

Doriți să aflați mai multe despre efectele testosteronului și semnele sale de lipsă? Găsiți toate informațiile de care aveți nevoie din articolul nostru - Care sunt simptomele testosteronului scăzut? Cum să-l elimini? .

Cum se îmbunătățește calitatea somnului?

Sigur, toți vrem să dormim mai bine și mai mult, dar nu este atât de simplu. Seară problemele noastre, problemele noastre și toată ziua stres ne ducem și noi la culcare cu noi. S-ar putea ca în ultimele clipe înainte de somn să apreciați și noile informații pe care le-ați obținut în timpul zilei și impresiile pe care le-ați făcut. Aflați care sunt factorii care afectează pozitiv sau negativ calitatea somnului [4] [20]:

1. Cofeina - consumul de cafea dimineața, desigur, nu are niciun efect asupra adormirii seara, ci soarele consumat într-o etapă ulterioară cofeina poate fi deja o problemă. Cofeina este bine cunoscută și consumată pe scară largă stimulent, care îmbunătățește atenția, susține vigilența și stimulează sistemul nervos. THE în sânge despre 6-8 ore deci dacă beți cafea cu 6 ore înainte de a adormi, aceasta vă poate afecta deja calitatea somnului.

2. Instruire - dacă ne antrenăm în timpul zilei, corpul nostru se poate obosi și vom putea dormi mai ușor. Mai ales exerciții aerobice dovezi excelente în acest sens, deși târziu seară ore gata cu antrenament exact efect opus putem realiza.

3. Alcoolul - Consumul de alcool pare a fi o soluție bună pentru a adormi, dar are exact efectul opus. Influență melatonina și hormonul de creștere nivel, sforait obsesie apnee de somn cauză. Alcoolul interferează cu stadiile de somn și interferează cu somnul. Dacă beți un pahar de vin seara, nu trebuie să fie încă o problemă, dar dacă „pliați” câteva băuturi, nu vă mirați dacă vă treziți de mai multe ori pe noapte.

4. Vizionarea la televizor din pat - cineva este afectat de somn când se uită la televizor seara, dar poate crește și atenția. Când te uiți la televizor din pat, îți stimulezi creierul să fiți atenți, decât să se pregătească să doarmă. THE ușoară poate fi, de asemenea, o problemă, deci cel puțin 2 ore înainte de culcare oprește televizorul și orice altceva lumină puternică.

5. Mediul de somn - patul în sine și împrejurimile sale joacă un rol în succesul adormirii. pat, perne și saltea afectează, de asemenea, postura, articulațiile, coloana vertebrală și multe altele care pot provoca probleme de somn. Vă sugerez cam asta Schimbăm salteaua și așternutul la fiecare 5-8 ani etc.

Suplimente pentru îmbunătățirea somnului

THE pentru a liniști organizația și asta a induce somnul variat suplimente nutritive serveste si. Nu trebuie să vă fie frică, acum există suplimente alimentare pe bază naturală care nu creează dependență. Dar înainte de a începe să consumi oricare dintre ele, întotdeauna Citește instrucțiunile anexate și familiarizați-vă cu doza corectă a produsului. Astăzi, există o gamă largă de accesorii. Am adunat cele mai cunoscute și mai populare [20] [21] [22] [23] [24]:

Există multe produse pe piață care sunt ingredient ceea ce îmbunătățește calitatea somnului. Cu toate acestea, există amestecuri de asemenea care mai multe ingrediente active includ, de asemenea, Sleep & Relax, în care GABA, L-triptofan, 5-HTP și theanint vei gasi si tu. Fie că alegeți un supliment alimentar monocomponent sau multicomponent, ceea ce contează este ce fel de produs afectează corpul și modul în care îmbunătățește calitatea somnului.

Sunteți interesat de modul în care magneziul vă afectează corpul și doriți să aflați mai multe despre acesta? Citeste articolul nostru despre importanța magneziului - Magneziul are un efect asupra sănătății și asupra masei musculare? .

Exerciții fizice, nutriție și somn cele mai importante trei premise sunt atingerea obiectivelor de sănătate și fitness În cazul în care. Dacă ați neglijat somnul până acum și v-ați întrebat dacă rezultatele dvs. stagnează, acum știți care a fost problema potențială. Fara somn corpul nu poate pe deplin a se regenera și nu-ți poți îmbunătăți silueta. Sperăm că articolul dvs. a oferit inspirație și acum te vei răsfăța cu relaxare completă, remușcare-remușcare fără. Vrei prietenii tăi ar ști și ei, cat de important este somnul? Nu ezita, dar a sustine articolul cu o cota.