Cum să începi să alergi? - 23 de sfaturi pentru alergătorii începători

Dacă abia începi să alergi, aceste sfaturi îți vor fi de mare ajutor pentru a te bucura de alergare în mod regulat, fără răni. Am vrut să fac o listă scurtă, dar pe măsură ce lucram la această postare, videoclipul a continuat să adune sfaturi mai bune, mai bune, idei, sfaturi și toți m-am simțit important, așa că a devenit o listă relativ lungă în cele din urmă. Lung, dar cu atât mai util!

Multe dintre acestea nu sunt doar un sfat, sunt sfaturi mai strategice, le-am explicat deja mai detaliat pe unele sub formă de postări pe blog și videoclipuri, merită să le aruncăm și o privire.

23 de sfaturi profesionale pentru alergătorii începători

# 1. Înregistrarea anamnezei, examenelor medicale de bază

Deoarece alergarea este un sport de rezistență, inima și sistemul circulator, precum și sistemul respirator, sunt supuse unei tulpini destul de mari. Prin urmare, asigurați-vă că consultați un medic sportiv înainte de a începe antrenamente regulate de alergare.

Dacă aveți o boală tratată de droguri sau este posibil să fi avut o leziune musculo-scheletică mai gravă (fractură, intervenție chirurgicală etc.), asigurați-vă că o raportați medicului dumneavoastră sportiv.

THE examen de rutină este probabil să conste într-un ECG în repaus, măsurarea tensiunii arteriale sau, eventual, o ecografie cardiacă, dacă medicul dumneavoastră consideră că este adecvat. De asemenea, merită să faceți un test de laborator și apoi să faceți un alt test de sânge de 1-2 ori pe an, pe lângă exercițiile fizice regulate.

Dacă începeți să alergați în mod regulat cu vârsta peste 40 de ani, cu siguranță veți avea nevoie de aceste teste cardiologice de bază.

# 2. Kinetoterapeut - test FMS, test Thomas

Deoarece alergarea nu numai că funcționează serios sistemul circulator, ci și mușchii și întregul corp, merită, de asemenea, să vizitați un fizioterapeut care evaluează starea mușchilor, articulațiilor, țesuturilor conjunctive.

Dacă există limitări, dezechilibre musculare în mușchi, țesuturi conjunctive, postură necorespunzătoare etc., aceste probleme vor apărea sub formă de leziuni ca urmare a alergării. Pentru că fiecare pas al alergării tale, aderența ta la sol stres mecanic ajunge la mușchi, țesuturi conjunctive etc. Dacă aceste formule sunt slabe, se va produce un prejudiciu.

# 3. Discutați cu un alergător experimentat sau începeți cu un antrenor de alergare

Merită să discutați câteva ore cu o cunoștință care aleargă de ani de zile, posibil la un nivel mai serios, mergând la cursă și așa mai departe. Puteți testa foarte ușor pentru a vedea dacă într-adevăr vorbiți cu alergătorul potrivit, de rutină, cu experiență.

Întrebați-l ce să facă dacă își dă seama de nevoie în timp ce aleargă. Dacă răspundeți că îl țineți acasă sau, mai bine zis, vă întoarceți și vă întrerupeți antrenamentul, el nu este bărbatul vostru. Haha.

Dacă doriți să economisiți ani de testare, doriți să fiți siguri, iar timpul dvs. este mult mai valoros decât încercarea de a aduna misterele alergării de pe bloguri de origine dubioasă, atunci încredințează un antrenor care aleargă prin realizarea planului de antrenament.

planificare antrenament online este foarte frecvent și antrenorul este mai capabil să ofere sfaturi nu numai despre alergare, ci și despre băuturi răcoritoare, mese, antrenament de forță, mobilizare etc. va avea, de asemenea, ceva să vă spun.

# 4. Mersul pe jos nu este o rușine

La început, nu ezitați să combinați cursele cu o plimbare. Nu este păcat că mergi între timp, trebuie să-ți acumulezi treptat sarcina de antrenament, nu poți începe cu 20-30 de minute de alergare continuă, fără oprire.

Dacă sunteți supraponderal, puteți merge la plimbare. Începeți cu o plimbare de 3-5 minute - 1 minut jogging alternativ și construiți-vă antrenamentele de aici.

# 5. Fii răbdător

Alergatul este un joc de răbdare, iar cel care este nerăbdător va eșua. Dacă ești nerăbdător și vrei rezultate rapide, vei fi rănit, suprasolicitat sau obosit de antrenamente.

Cea mai importantă calitate a alergătorilor este răbdarea. Nu este voința, nu spiritul de luptă, ci răbdarea.

Rezistența la construcție este un proces lung, care necesită mult timp. Dacă doriți să salvați tururile necesare inițial sau să rulați mai repede decât trebuie, nu vor exista elementele de bază pe care trebuie să le construiți mai târziu.

# 6. Minim 3 alergări pe săptămână și atenție la odihnă

Chiar și pentru alergătorii începători, de obicei recomand 3 sesiuni de alergare pe săptămână, deoarece astfel stimulul de antrenament și sarcina de antrenament vor fi suficient de frecvente pentru a permite adaptarea și dezvoltarea. Nu vă gândiți la antrenamente lungi și voluminoase aici, acestea pot fi inițial antrenamente de 20-30 de minute.

Lasă cel puțin o zi între alergări pentru a te putea relaxa. Adaptarea la sarcină, dezvoltarea are loc în timpul regenerării și odihnei.

Acesta este procesul de supercompensare, pe care tu, ca alergător, trebuie să îl înțelegi de la început.

# 7. Principiul gradației este de a crește mai întâi distanța și nu intensitatea

Pe lângă regularitate, gradația este unul dintre cele mai importante principii pe care trebuie să le stăpânești ca alergător. Dacă vă măriți kilometrajul pe săptămână prea drastic, prea repede sau distanța alergărilor mai lungi sau, eventual, intensitatea antrenamentelor mai rapide, veți fi răniți.

Nu vreau să ameninț, așa spune experiența mea de aproape 20 de ani.

Dacă începeți să alergați acum, nu aveți prea multe de-a face cu intensitatea, trebuie să construiți mai întâi cantitatea, puteți lucra la intensitate mai târziu.

# 8. Ia un telefon cu tine

Din motive de siguranță, dacă urmează să alergi singur, ia-ți telefonul cu tine în caz de urgență. Și cu siguranță, cel puțin o persoană știe unde vei alerga și cât de mult îți va lua să ajungi acasă în cel mai scurt timp.

Spuneți unei persoane care ar putea observa dacă s-ar putea să nu fiți acasă pentru timpul estimat.

# 9. Aveți un plan de antrenament

Cel mai important element în prevenirea și dezvoltarea leziunilor este plan de antrenament. Antrenamentele aleatorii vor avea rezultate aleatorii. Dacă te antrenezi înainte și înapoi către ceea ce ți-ai amintit sau ce ai citit ultima dată în pas cu pas, o cale dreaptă duce la accidentări și performanțe imprevizibile.

planul dvs. de antrenament este ca o hartă a tezaurului care îți arată exact cum să ajungi la cufărul de tezaur în cel mai sigur mod.

Dacă nu aveți o hartă, puteți naviga în ape necunoscute, periculoase, unde puteți fi victima unui atac de pirați sau a unor monștri marini.

# 10. varietate

THE diversitate cel puțin la fel de importante ca principiile regularității și gradării. Faceți o varietate de antrenamente, astfel încât să nu vă plictisiți pe termen lung. Aleargă pe diferite locații, pe diferite suprafețe (asfalt, drum de pământ, pistă de atletism, pădure etc.).

În antrenamentele dvs., încercați să schimbați și tempo-urile, nu rulați la aceeași intensitate de fiecare dată. Diversitatea are și un rol de prevenire a leziunilor.

# 11. Masă înainte de a alerga

S-au scris cărți despre acest lucru și sunt destul de individuale, așa că trebuie să experimentați, dar ideea este că trebuie să mâncați cu 2-4 ore înainte de a începe să alergați, depinde și de cantitate.

Bogat în carbohidrați aveți meniul înainte de a rula, de preferință carbohidrați complecși consuma proteine si grasimi la minimum. 70-15-15% în favoarea carbohidraților este inițial perfectă, ulterior personalizabilă.

Meniul meu preferat pre-rulat este pâinea integrală untă cu unt de arahide și gem, cu inele de banane pe ea. Îmi place!

# 12. Aportul de lichide

Depinde și de anotimp, dar ca alergător ar trebui să consumi 4 până la 5,5 litri de lichid pe zi într-o zi caldă de vară pentru o perioadă lungă de timp. Merită să luați 5 - 8 dl de lichid cu 1 - 1,5 ore înainte de a alerga, apoi 4 - 5 dl cu 30 de minute înainte de a alerga.

Poate fi apă minerală, suc, băutură izotonică. Dacă alergi mai mult de 1 oră, poate vrei să aduci apă sau o băutură izotonică. Pentru alergări mai lungi, este mai mult o băutură izotonică.

Aportul zilnic de lichide depinde de greutatea corporală, vârsta, temperatura etc. Este important ca, pe lângă aportul adecvat de lichide, să se completeze și electroliții și sărurile, astfel încât celulele să poată absorbi apa.

# 13. Rochie

În principal iarna are semnificație, poți face greșeli mai mari. Îmbracă-te în straturi, ceea ce înseamnă că ai straturi mai subțiri pe tine în loc să iei 1 până la 2 straturi mai groase. Acest lucru vă va ușura să vă controlați senzația de căldură dacă este posibil să nu fi găsit ținuta potrivită.

Așteptați-vă senzația de căldură să crească cu 5 până la 6 grade în timpul alergării. Dacă ieșiți înainte de a alerga iarna și vă răciți puțin în repaus, va fi bine. Dacă nu vă răcorește în timp ce stați afară iarna, probabil că vă veți încălzi foarte mult în timp ce alergați.

# 14. De ce fugi?

Gândiți-vă care este obiectivul dvs. cu alergarea, de ce alergați! Acest lucru vă va ajuta să stabiliți obiective și, atunci când sunteți mai puțin motivați, vă va ajuta, de asemenea, să treceți de urcușuri și coborâșuri.

# 15. Ai un scop

După ce ați stabilit de ce alergați, vă recomandăm să vă stabiliți obiective pe termen scurt, mediu și lung. În acest sens, cereți și părerea unui alergător cu experiență pentru a stabili obiective realiste.

# 16. Aveți un jurnal de antrenament

In valoare de păstrează un jurnal de antrenament, puteți face acest lucru în scris, dar aveți nenumărate opțiuni pentru a păstra un astfel de jurnal și online. În plus față de datele de antrenament, puteți scrie și comentarii despre antrenamentele dvs., care ar fi esența jurnalului dvs. de antrenament.

Folosesc software-ul TrainingPeaks pentru planificarea antrenamentelor, alergătorii mei își pot încărca antrenamentele aici și pot comenta cursele.

# 17. Ești cu un partener de alergare?

Încercați cum este când nu alergați singur. S-ar putea să vă placă și să vă fie mai ușor când cineva trage în timp ce dictează ritmul. În acest fel, nu trebuie să faceți față singur dificultăților în timpul antrenamentului.

Cu toate acestea, poate fi și dăunător dacă nu-ți dictează ritmul, vorbește prea mult sau pur și simplu miroase. Haha. Acesta din urmă a fost doar o glumă. Deci, încercați cum este să alergați singur, în perechi sau în echipă (atunci când nu există doar pandemie) și decideți care este cel mai favorabil pentru dvs.

Pentru început, fiecare poate avea beneficii și puteți chiar să vă rotiți.

# 18. Fugi pe teren plat inițial

Evitați terenul plan, înclinările la început, deoarece acestea pot fi foarte stresante. Încercați să căutați un teren plat, cel mai bine ar fi să aveți un drum de pământ puțin structurat, cu trafic minim.

De asemenea, puteți alerga pe o pistă de atletism, deși la început poate fi destul de monotonă, dar nu există nici o problemă cu asfaltul dacă nu există altă opțiune.

# 19. DISCURAȚI-VĂ!

Cel mai important, aproape că am uitat! Bucură-te de alergare, de peisaj, ascultă feedback-ul corpului tău, găsește-ți plăcerea în exerciții. Nu vorbiți despre antrenamentul pe care îl suferiți de la scuipatul plămânilor de fiecare dată.

Dacă simți acest lucru, nu faci ceva bine, alergi prea intens. Ia înapoi intensitatea și bucură-te, ai răbdare. Dacă suferi tot timpul, nu ești pe drumul cel bun.

# 20. Încălzire și drenaj

Aveți tot ce aveți nevoie pentru a alerga incalzire și derivare. Chiar nu pot spune asta. Încălzirea vă pregătește corpul pentru o sarcină puțin mai grea, derivarea accelerează procesele de regenerare și vă pregătește pentru următorul antrenament.

# 21. Mobilizare și consolidare

Știu că vrei să fugi, de aceea ești aici. Cu toate acestea, ar trebui să fiți conștienți de faptul că exercițiile de antrenament de forță și de mobilizare specifice alergătorilor joacă un rol foarte important în prevenirea leziunilor.

De asemenea, poate doriți să încorporați antrenamentele de forță de două ori pe săptămână timp de 45 de minute în cursele dvs. și să derulați 5-10 minute la sfârșitul antrenamentelor și să efectuați exerciții de mobilizare.

# 22. Durere

Trebuie să înveți să îl diferențiezi durere de febră musculară, între durere de tulpină musculară, etc.-durere.

Dacă durere ascuțită, înjunghiată îl simți, oprește antrenamentul și, dacă nu dispare după 3-4 zile de odihnă, mergi la medicul tău sportiv.

# 23. Pantofii de alergare nu sunt cel mai important lucru

Pentru o alergare sănătoasă, fără răni nu tipul pantofilor de alergat cel mai important factor. Un plan de antrenament bine elaborat sau un antrenament regulat de forță are un efect preventiv mult mai mare.

Alăturați-vă clubului Running Step Courier

Învață să fii un alergător mai sănătos și mai productiv!

Clubul este o bază de cunoștințe profesionale online în continuă expansiune (planuri de instruire, instruiri video, materiale profesionale, prelegeri online etc.) care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele pentru a deveni alergătorul pe care l-ați dorit dintotdeauna.

În club veți găsi cunoștințele celor mai buni antrenori, specialiști și cercetători străini și naționali care rulează într-o formulare ușoară. Obțineți ideea într-un formular ușor de utilizat!

În plus, veți fi membru al unei comunități de susținere a alergătorilor cu gânduri similare. Împreună este mai ușor să dezvolți, să înveți, să rezolvi probleme!