Cum luăm creatina pentru a profita la maximum de ea? - Partea 1

Terasament

Este aproape de bază că creatina trebuie completată. Ce înseamnă încărcare? eu fac asta în primele 5-7 zile, nu luăm 5-10 grame pe zi prescrise, ci o doză crescută - aproximativ 20-30 de grame (în funcție de greutatea corporală). Cu această metodă, ei doresc de obicei să obțină un debut mai rapid al efectelor pozitive ale creatinei.

Are sens să încărcați creatina? Răspunsul este da și nu. Explicați acest lucru puțin mai bine. Dacă scopul nostru este să simțim efectul pozitiv, care crește puterea creatinei cât mai curând posibil, atunci se recomandă o taxă de 5-7 zile. În acest caz, 5 g de creatină trebuie administrate de 4-6 ori pe zi și atât. După finalizarea încărcării, vă pot recomanda o doză zilnică de 5 g (10 g pentru 100 kg persoane).

Nu are sens că, de vreme ce atât creșterea musculară, cât și consolidarea forței sunt un proces lent, este probabil că intenționează să iei creatină mult timp. Ce vreau să spun prin asta? 1 kg de creatină este de 200 x 5 g, ceea ce este suficient pentru 200 de zile. Dacă aveți nevoie de 100 g pentru a „încărca” (20 g pe zi timp de 5 zile), vă mai rămân 900 g, ceea ce este suficient pentru încă 5 zile la 5 grame pe zi. Nu ne vom construi mușchii în primele 5 zile, dar în cele 180 de zile ne antrenăm și mâncăm normal cu creatină. În consecință, nu contează dacă primele 100 de grame sunt introduse în 5 sau 20 de zile.

Unui, pe de altă parte, îi place să simtă că există un punct în ce să faci, ergo dacă vrei să simți un salt mai puternic în nivelul tău de forță atunci când începi creatina, poate vrei să cheltuiești.

Carbohidrați

Puteți cumpăra o mulțime de creatină scumpă, care are, în principiu, un „sistem special de transport al creatinei care împinge creatina în mușchi” - eu ajut la traducere: zahăr. Proteinele din mușchi care ajută mușchii să absoarbă creatina din sângele nostru sunt mai active în prezența insulinei. Absorbția și retenția creatinei sunt semnificativ mai bune atunci când nivelurile noastre de insulină din sânge sunt mai mari.

Cu toate acestea, acest lucru nu trebuie înțeles ca consumând 80 g de dextroză la fiecare porție de 5 grame (deoarece unele produse sunt setate). Să spunem doar că merită creatina pentru a programa o întâlnire după mesele noastre cu carbohidrați, și puneți un smoothie de carbohidrați după antrenament. Asta este.

creatină ajustată la pH

Piața este plină de „Krea-Alkalyn” și alte produse „ajustate la pH”. Ideea este că acidul distruge creatina (acest lucru este adevărat, se descompune/se transformă într-un mediu acid) și dacă reducem aciditatea stomacului, aceasta va îmbunătăți absorbția creatinei și se va descompune mai puțin. Prima problemă este că descompunerea nu este o reacție instantanee. Nu vă imaginați că creatina pătrunde în stomacul nostru acid și s-a terminat. Din cele 5 grame, se spune că 1 se degradează, restul este absorbit. A doua problemă este că majoritatea creatinei corectate cu pH-ul nu este altceva decât creatină monohidrat de câmp mixt și bicarbonat de sodiu. Bicarbonatul de sodiu de 500 mg nu schimbă aproape nimic în pH-ul stomacului nostru, deci nu valorează nimic.

Dacă vrem ca stomacul nostru să fie mai puțin acid, atunci luați creatină după mese - așa că am lovit două păsări cu o singură piatră, deoarece pH-ul este mai mic și nivelul de insulină este, de asemenea, crescut.