Cum să mănânci corect?

Mulți oameni nu reușesc când încep să iasă la dietă. De ce? Deoarece, de obicei, se crede atunci că singurul lucru despre nutriție este de a exclude alimentele care îngrășează și de a le înlocui cu altele cu un conținut scăzut de calorii.

Cu toate acestea, nimeni nu crede că această viziune are un dezavantaj imens și foarte puternic: trebuie să vă forțați un aliment care nici nu vă place sau nu doriți! Pentru că dacă ai fi vrut și dacă ai fi vrut, ai fi mâncat până acum și nu ai fi slăbit. Are sens, nu?

Înlocuirea a ceea ce îți place cu ceea ce nu-ți place să mănânci peste noapte este în mod clar un eșec! Căci toți ne agățăm de ceea ce mâncăm și de obiceiul de a ne consuma gătitul. Schimbarea acestora poate fi o problemă uriașă, deoarece ființa umană este practic reticentă în a-și trece granițele, în orice spațiu, nu? Și oricine reușește, deși cu mare efort, abia va aștepta ca timpul vindecării să expire, astfel încât să poată mânca în cele din urmă ceea ce a visat de atunci. Sau, cealaltă extremă este că vei fi supărat pe întreaga lume, vei fi nervos și iritabil, nu poți să-i faci plăcere. Ei bine, nu merită să faci o dietă așa!

Pentru a evita aceste „efecte secundare”, schimbarea trebuie introdusă treptat, destul de încet și numai cu condiția ca dorința să provină din interior, din mintea noastră și nu din unele influențe externe. Mai mult decât atât, înainte de a-ți asambla noua dietă, ar trebui să dezvolți o strategie despre cum să te obișnuiești cu gustările preferate și abia apoi să planifici schimbarea.

Alimentația corectă, mai ales dacă intenționați să slăbiți, are doi piloni de activitate. Primul este despre felul în care mănânci. Cealaltă este pentru CE mănânci. Și, desigur, ambii stâlpi au principii pe care le vom detalia separat!

Cum mâncați - următoarele principii se aplică acestui pilon:

1. Mănâncă puțin și des.
2. Mănâncă la ore fixe.
3. Împărțiți cantitatea de mâncare în mod egal între mese.
4. Mestecați bine mușcăturile și mâncați întotdeauna mici.
5. Nu vorbiți și nu vă ocupați de nimic altceva în timp ce mâncați.

Ce consumați - următoarele principii se aplică acestui pilon:

6. Îmbunătățiți calitatea alimentelor pe care le consumați.
7. Stabilește o dietă echilibrată pentru tine.

La început, este mult mai important CUM mâncați decât CE mâncați. Adică, dacă vă gândiți la dietă, acordați atenție modului în care mâncați mai întâi - acordați timp programării meselor și respectați-l. Apoi, porționați mâncarea între mese pentru a exclude orice influență exterioară atunci când stați la masă (da, puneți masa și așezați-vă, nu mâncați alergând!) Și mestecați bine fiecare mușcătură, nu vă grăbiți! Localizați acest lucru și, dacă reușiți, puteți începe să schimbați modul în care sunt preparate mâncarea și să vă refaceți treptat dieta. De ce? Pentru că felul în care mănânci îți afectează echilibrul mental. Și dacă nu-i vei acorda suficient respect, el se va întoarce împotriva ta, chiar dacă faci totul conform regulilor!

Dar să le luăm în bavuri.

Principiul 1: Mănâncă puțin, des

Una dintre cele mai mari, cele mai ascunse și cele mai dificil de realizat probleme legate de nutriție, în special pentru persoanele care fac dieta, este foamea. Din cele mai vechi timpuri și până în prezent, acest „fenomen” a fost una dintre cele mai deschise răni din societatea umană. Foamea poate trezi în noi instinctele care sunt foarte greu de controlat.

Foamea pe care o simțim în timpul zilei poate apărea din două motive: fie pentru că stăm la o masă mai târziu decât de obicei, sau pentru că corpul nostru este obișnuit cu un anumit ritm cu care periodic primește mâncare. Corpul nostru nu este altceva decât o plantă neîncetată, condusă de 100 până la 200 de miliarde de celule și milioane de procese fizico-chimice în același timp. De aceea, aveți nevoie de hrană în mod regulat.

Metabolismul nostru este un administrator responsabil care își face treaba în funcție de câtă putere și energie are la dispoziție. Acest lucru tinde, de asemenea, să evalueze și să gestioneze inventarul, iar dacă detectează că nu mai are „combustibil”, îl va retrage din ritm.

În acest sens, dacă te obișnuiești să mănânci rar și mult, nu-ți faci bine corpului, deoarece corpul tău va percepe din aceasta că nu va mai mânca mult timp și atunci când vei mânca, treceți la stocare, nu la procesare.

Când mănânci des și mănânci puțin, îi spui corpului tău că primești în mod regulat cantitatea corectă de materii prime. Ca urmare, nu va funcționa, dar va funcționa, accelerând metabolismul și uitând instinctul de depozitare.

Dacă sari peste mese, foamea îți poate fi șovăită, dar când te vei regăsi, va fi mult mai puternică, deoarece se va acumula și în psihicul tău și, dacă te așezi la o masă, vei avea tendința să mănânci până când apare ! Acest lucru va însemna că cavitatea stomacului va deveni din ce în ce mai mare și nu veți mai putea mânca cu o doză de alimente.

Lecția este: nu ratați niciodată o singură masă, mai degrabă mâncați puțin și de mai multe ori pe zi. Aranjați să nu vă fie foame niciodată! Este ideal să mănânci de 5-7 ori pe zi. Astfel, metabolismul dvs. este de asemenea accelerat, crescând arderea caloriilor și reducând volumul zonei abdominale. Te vei simți mai ușor și mult mai energic, ca să nu mai vorbim că somnolența cu care ești obișnuit după o masă consistentă va trece.

Principiul 2: Mănâncă la ore fixe

Există beneficii uriașe când stai la o masă în același timp în fiecare zi. Acest lucru se datorează faptului că, dacă corpul tău se obișnuiește cu el, nu îți va fi foame, deoarece alimentele intră în organism la intervale egale și persistă întotdeauna până la următoarea masă. Prin urmare, este important să respectați programul.

De exemplu, dacă intenționați să stați la o masă de cinci ori pe zi, faceți următoarele: mâncați la fiecare trei ore, luați micul dejun la 8 dimineața, ora zece la ora 11, luați prânzul la ora 14, luați o gustare la ora 5 după-amiază și, în sfârșit, cina la ora 20 Gândiți-vă mai departe la ce veți mânca data viitoare și, dacă știți din timp că sunteți pe drum la momentul mesei, luați cu voi mâncare pe care o puteți consuma în timp ce călătoriți.
Ce să mai menționăm:

Apă: de asemenea, trebuie să consumi puțin din acest lucru din principiu. Motivul este același cu cel al mesei. La fel ca mâncarea, corpul nostru are nevoie de apă, în mod regulat. Dacă nu îl obțineți, procesele vor încetini, dar dacă aveți suficiente rezerve, organismul va începe metabolismul și, astfel, procesul de descompunere a grăsimilor.

Dozare: când mâncați/beți puțin și des, ar trebui să acordați atenție dozajului. Este de la sine înțeles că, în acest caz, este nevoie de mai puțină mâncare pentru a ajunge în farfurie. Desigur, nici nu trebuie să cântăriți pe o cântare, tot ceea ce contează este că mâncarea de care aveți nevoie zilnic este distribuită uniform între mese. Este important să fii atent la tine în timp ce mănânci: dacă simți că ești plin fizic, dar farfuria nu este încă goală, ridică-te de la masă! Cam așa puteți experimenta câtă hrană este necesară pentru a vă umple burta și cât de multă hrană trebuie să puneți lângă dvs. Dacă ți-e foame până la următoarea masă, o mică degustare se va potrivi în continuare.

Masă între mese: nu este un lucru rău, chiar util în timp ce vă ghidați la o dietă programată, dar aveți grijă! Poate provoca dependență! Prin urmare, luați-o treptat înapoi din doză până când o reduceți la porții mici și, dacă este posibil, săriți complet în timp! 5-7 mese pe zi ar trebui să acopere cantitatea potrivită de alimente, deoarece acesta este obiectivul.

După cum am spus, totul depinde de mintea ta și de atitudinea ta mentală. Dacă ești pregătit mental să slăbești și ești consecvent, conștiința ta se „reprogramează” și sentimentul de foame va dispărea treptat.

Principiul 3: Distribuiți alimentele uniform între mese

Distribuția trebuie să respecte în general nevoile zilnice de resurse și energie ale organizației dvs. Cu alte cuvinte, în funcție de ce fel de muncă faceți, corpul dumneavoastră vă va spune cât de mult și ce tip de mâncare are nevoie pentru a funcționa normal. În acest sens, trei lucruri sunt comune oamenilor în general:

* micul dejun este cea mai importantă masă a zilei;
* cina trebuie să fie (în termeni de calorii) cea mai ușoară dintre mesele zilnice;
* după orice efort fizic (fie el sportiv sau de muncă fizică), se recomandă să luați o anumită cantitate de hrană și energie.

Este bine cunoscut faptul că omite o mulțime de mic dejun și mănâncă o mulțime de cel mai à la carte meniu al zilei după ora 19:00. Dar ambele lucruri sunt greșite și contribuie semnificativ la obezitate.

Cea mai bogată masă ar trebui să fie micul dejun și, pe măsură ce vă apropiați de sfârșitul zilei, reduceți cantitatea de alimente pe care le consumați, atât cantitativ, cât și din punct de vedere al compoziției, recomandă experții. De ce? Pentru că în timpul somnului, corpul tău nu primește mâncare sau apă. Și dacă țineți 3-4 ore după ce vă ridicați, faceți greșit. Trebuie să începeți metabolismul la timp pentru ca totul să funcționeze în condiții normale. Seara, însă, corpul tău obosește, metabolismul tău încetinește, deci nu ar trebui să-l împovărești cu o cină considerabilă. Mai degrabă, mâncați ceva ușor, ușor de digerat.

Dacă vă strângeți fizic corpul, trebuie să completați energia pe care o digerați cu puțină mâncare, cum ar fi un fruct. Este recomandat să faceți o pauză de aproximativ 1 oră între mese și activitate intensă. În timpul activității, bea doar apă, dar în cantități mici și de mai multe ori.

Principiul 4: Mestecați bine mușcăturile și mâncați mici

O altă problemă este dacă înghiți mușcăturile aproape întregi. Totuși, pentru majoritatea oamenilor, nu este important și aproape toată lumea îl ignoră. Dar de ce să mestecăm bine mâncarea? Există mai multe motive pentru aceasta.

Pe de o parte, este important, deoarece promovează digestia. Nu contează dacă alimentele intră în stomac în bucăți mici sau sub formă de pastă. Cu cât mestecăm mai meticulos mâncarea, cu atât nutrienții sunt absorbiți mai repede din aceasta, adică cu atât mai puțin timp stai în stomac. Apoi, dacă mestecăm mâncarea într-o pastă, aceasta va ocupa mai puțin spațiu în stomacul nostru, astfel încât nici volumul său (și, prin urmare, regiunea noastră abdominală) nu va fi mai mare. Și din punct de vedere psihologic, dacă mestecăm mușcăturile pentru o lungă perioadă de timp, ne vom simți din ce în ce mai plini mai repede satisfacându-ne nevoia de a simți gustul mâncării mai eficient.

De obicei, oamenii se îngrașă pentru că mănâncă mult. Mai exact, consumă mult mai multe alimente decât are nevoie corpul tău. Mâncărurile pe care tindem să le consumăm mult sunt de obicei preferatele noastre și preferatele noastre, deoarece ne plac gusturile lor. Dar pentru că suntem acolo pentru arome, nu ar trebui să mai mâncăm!

Dacă gândim logic, simțim aromele cu papilele gustative ale limbii noastre, nu prin sistemul nostru digestiv! Deci, să ne rotim mâncarea în gură și să ne bucurăm de arome! Va fi surprinzător cât de curând poți trăi bine!

Până când intrați, este bine să mestecați și lichide, recomandă experții. Fără glumă: doar învârtiți supă, iaurt, chiar și lichide în gură - lapte, apă, ceai, diverse băuturi răcoritoare. Scopul acestei tactici este să obții un gust din ceea ce bei și tu. Apropo, vinificatorii gustă și vinurile în acest fel.

O altă greșeală pe care o facem adesea în timp ce mâncăm este să luăm mușcături mari și apoi să le înghițim pe măsură ce ne plictisim să le mestecăm. Mai bine scapi de asta și îți tai mușcăturile mai mici, astfel încât, până te-ai săturat de mestecat, să poți coborî. Și încercați să obțineți cât mai puțin lichid în timp ce mâncați. Acest lucru poate perturba procesul digestiv.

Principiul 5: Nu vorbiți și nu faceți altceva în timp ce mâncați

Proverbul nu există degeaba: ungurul nu vorbește în timp ce mănâncă. Deși în lumea de astăzi gestionăm în continuare cele mai importante afacerile noastre la masă: facem afaceri, luăm cina cu prietenii, sărbătorim o aniversare și așa mai departe. Cu aceasta, se pare că trăim pentru a mânca.

Mâncarea a fost asociată cu bunăstarea încă de pe vremea când se începe o viață socială. Cu toate acestea, această metodă este de-a dreptul incorectă, cel puțin în ceea ce privește nutriția. Conversațiile și administrarea nu au ce căuta la masă. Vorbind, vrem mai multe lichide și, dacă bem, ne putem dăuna digestiei. Asta nu înseamnă că trebuie să renunți la cina la restaurant, la ocazii de lux. Nu te grăbi niciodată să înghiți o mușcătură pentru că vrei să spui ceva!

Cu sfatul experților, nu strică să mănânci acasă și să comanzi doar o salată de fructe la adunare, de care să te bucuri până la sfârșitul serii.

Principiul 6: Îmbunătățiți calitatea alimentelor pe care le consumați

Acest sfat ar trebui să fie luat nu numai de cei care vor să slăbească, ci de toți! Cu toate acestea, pentru cei care slăbesc, este esențial. Dar ce înseamnă asta?

* Să consumăm alimente a căror stare este cea mai apropiată de cea naturală, ținând cont, desigur, de sistemul nostru digestiv și de limitele acestuia.
* Treceți treptat de la coacere, prăjire la abur mult mai sănătos sau consum brut.
* Pentru a evita consumul de alimente disponibile în comerț, deoarece acestea sunt pline de aditivi chimici, coloranți și conservanți.
* Asigurați-vă dieta cât mai scăzută de zahăr, sărată și cu conținut scăzut de grăsimi și evitați consumul de alimente bogate în zahăr.

Desigur, trebuie să realizați acest lucru treptat, nu peste noapte. Mai întâi, schimbați modul în care îl pregătiți și abia apoi eliminați din meniu alimentele de îngrășat, dar totuși preferate. Acest lucru vă va face mai ușor decât dacă ar trebui să trageți linia imediat.

Puteți găti în siguranță pui la grătar, piept de pui la grătar, piept de curcan aburit, totul fără ulei. Sau ficat de pui gătit într-un ceaun, carne slabă de pește, dar nu prăjit. Apoi puteți veni la lapte degresat, lapte de somn, iaurt dietetic, brânză de vacă. Ouă fierte sau ouă prăjite fierte în apă. Supă de roșii, supă de legume, supă de fasole, piure de cartofi. Puteți mânca pâine integrală din grâu sau secară, pesmet, legume crude și proaspete, măsline, fructe, semințe - floarea soarelui, dovleac, in sau susan, dar neprăjite. Și poți mânca nuci, alune, migdale, caju, fistic, toate crude.

Principiul 7: Folosiți o dietă echilibrată

O dietă echilibrată este cea care conține aproximativ cantități egale de proteine, carbohidrați, grăsimi și vitamine, minerale, oligoelemente. Acest lucru se datorează faptului că toate sunt esențiale pentru funcționarea normală a corpului uman.

Nici nu trebuie să scalați acest lucru, este doar să oferiți corpului dvs. acces la toate elementele esențiale. În acest fel veți putea să vă faceți treaba corect.

Aceasta înseamnă că: aveți nevoie de alimente de origine animală, cum ar fi carne, lapte, ouă; de asemenea, trebuie să adăugați legume și fructe proaspete, cereale integrale și făină de grâu și nuci și semințe crude.