Cum să planifici un plan de antrenament adecvat - sfaturi, antrenamente, cele mai frecvente greșeli

Un bun plan de antrenament realizarea acestuia este o cerință foarte specifică pentru un sportiv, întrucât fiecare are propriul său scop de realizat în sport, precum și un antrenament imaginar și timpul alocat pentru acesta. Cu toate acestea, este dietă si amploarea sportului ar trebui, de asemenea, luate în considerare. Unele tipuri de antrenament sunt potrivite pentru începători, în timp ce alte tipuri de antrenament sunt potrivite pentru sportivii avansați. În acest articol am încercat rezumați câteva ajutor și sfaturi, ceea ce vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele.

7 pași pentru crearea planului de antrenament potrivit

În primul rând, este important să rețineți că nu există un plan de antrenament cât mai bun. Dacă cineva spune asta despre propriul plan de antrenament, atunci Nu aveți dreptate. Anumite principii sunt bune de urmat, dar este important să nu uitați antrenamentele diversitate, despre noi provocări și urmărirea propriului nostru progres. Aceasta este singura modalitate de a dezvoltare. Ne-am adunat 7 sfaturi, care te va ajuta să-ți atingi obiectivele de fitness. Ai propriul tău obiectiv de fitness?

1. Stabiliți-vă obiectivul

Prin urmare, un antrenament bun este important pentru a vă satisface toate nevoile obiective realiste și trebuie să faci planuri. Primul pas este de a defini obiectivul principal. Desigur, acest lucru este sub motivare înțelegem de ce ți-ai început cariera de fitness. Trebuie să decideți asta vrei să întărești masa și mușchi mări obsesie arde grăsime. Ca al doilea pas, este important să se determine acest lucru cum vrei atinge acest scop. De exemplu, dacă doriți să ardeți grăsimi, trebuie să vă măriți performanța în timpul antrenamentelor. [6]

Este important să înțelegem că a scopul tău, cât ar trebui să dureze antrenamentul, câte repetări faceți din exerciții și ce exerciții sunt potrivite pentru dvs. [2] Amintiți-vă că, dacă vă stabiliți un obiectiv, atunci de asemenea, trebuie să păstrați pentru dvs. o vreme. Dacă doriți să construiți mușchi, să mâncați și să vă antrenați sănătos timp de patru săptămâni și încercați să ardeți grăsimi în următoarele patru săptămâni, atunci nu vei realiza niciodată nimic. [5] Stabiliți un obiectiv realist și respectați-l cel puțin 12 săptămâni peste. Aveți garanția că îl veți vedea ulterior rezultate.

2. Creați-vă propriul plan de antrenament

Unul util Cu 1 oră de antrenament a începe. Mai întâi, încălziți-vă cu un antrenament cardio de cinci minute, apoi antrenați-vă timp de 40 de minute și concentrați-vă pe exerciții specifice pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul de fitness timp de 15 minute. De obicei una plan de formare de bază ar trebui să arate așa [6]:

eddz De 2-5 ori într-o săptămână
timpul ideal de antrenament - 60 min
primul 5 minute destinat încălzirii și cardio
apoi antrenează-te cu greutăți 40 de minute
ultimul În 15 minute lucrează pe diferite părți ale corpului

Desigur, puteți personaliza fiecare parte a antrenamentului pentru a se potrivi cu opțiunile și timpul dvs. La ce ne referim specific sub parte? THE pentru grupe musculare mai mici exerciții care pot include [6]:

balsam antrenament care se concentrează pe arderea caloriilor și exerciții fizice complete, cu pauze scurte și exerciții intense
pentru părțile mai slabe ale corpului antrenament de concentrare
bazat pe performanță a face exerciții fizice
flexibilitate practici de asigurare și mobilitate
reabilitare exerciții
focalizarea încheieturii mâinii și a captură exerciții de întărire

3. Selectați exercițiile corespunzătoare și apoi grupați-le

Deci, să presupunem că știi deja care sunt obiectivele tale și că ai o idee stabilită pentru planul tău de antrenament. Apoi vine categorizarea practicilor concentrându-se pe diferite părți ale corpului. Acest lucru va ajuta la o pentru diferite părți ale corpului încorporați exerciții de concentrare în antrenament într-o varietate de moduri. Creați categorii care au un fel structura lor reproductivă. Ar trebui inclus în fiecare plan de antrenament astfel de exerciții, care se concentrează pe o întreagă zonă a corpului, după cum urmează: [6]:

Partea superioară a corpului, împingător concentrați-vă pe exerciții - exerciții pentru jumătatea inferioară a corpului, cum ar fi haltere. Acestea includ flotări, prese de bancă sau prese de bancă cu gantere manuale.
Partea superioară a corpului, extragător concentrați-vă pe exerciții - aceasta este o formă de antrenament care vizează mușchii corpului superior, cum ar fi canotajul sau orice alt exercițiu de întindere. Acestea includ, de exemplu, tragerea, tot felul de exerciții de tragere cu halteră și alpinism pe frânghie.
Mușchiul coapsei cu patru capete - exerciții pentru mușchii anteriori ai coapsei, fesele și mușchii flexori. Exemplele includ genuflexiuni și izbucniri, genuflexiuni bulgare, exerciții în trepte și sărituri.
Mușchii și flexorii coapsei - exerciții pentru coapsă, spate, fese și flexori ai coapsei. Această categorie include pull-up-uri și toate variantele lor, împingerea șoldului (hip lift), saltul în lungime și sprintul.

Dacă nu vă împărțiți antrenamentele în diferite grupuri musculare, ați prefera antrenamente complete da, poate doriți să adăugați exercițiile menționate mai sus la antrenamente. În plus, este, de asemenea, necesar să grupe musculare mici antrenează-te și cel puțin o dată pe săptămână. Prin aceasta înțelegem în special: [6]:

Mușchii nucleului (adică grupul de mușchi care înconjoară cavitatea abdominală) - exerciții pentru partea centrală a corpului: mușchi abdominali, în special mușchii abdominali drepți și oblici. Acestea includ scânduri, ridicarea picioarelor și așezare.
Captură - exerciții pentru întărirea încheieturii mâinii și a aderenței, cum ar fi mersul blugilor, flexia încheieturii mâinii.
Umeri - exerciții pentru întărirea învelișului rotatorului în articulația umărului și în partea superioară a spatelui. De exemplu, astfel de exerciții trag la față și la umăr exerciții cu o bandă de cauciuc.
Combizmok - Cvadricepsul slab poate duce la răniri și disconfort, deci nu trebuie să uitați de acești mușchi atunci când vă planificați antrenamentul. Încercați următoarele exerciții: ieșirea în lateral, mersul cu o bandă de cauciuc sau ridicarea unui picior lateral.

4. Asigurați-vă că efectuați numărul corect de repetări și seturi

Repetițiile număr, ganterele de mână greutatea sa, iar pauza dintre seturi depinde de să devină mai puternic tu vrei, masa musculara ai crește sau doar fibros vrei să realizezi un corp. Aflați ce numere trebuie să utilizați în scopurile dvs.

Antrenament de forță

forta constă în câtă greutate puteți ridica. Dacă te antrenezi pentru că vrei să te întărești, nu te poți aștepta creșterea musculară de parcă te-ai fi concentrat să te îngrași. Principiul creșterii forței este a cu greutăți mari antrenament și efectuarea mai puține repetări, deci [1] [6]:

greutate: greu, 80-100% greutate maximă
numărul de repetări: 3-5
numar de seturi: 3-5
odihnă între pauze: 2-5 minute

Antrenament muscular

Mușchii nu cresc în sala de sport - creșterea musculară reală este relaxarea, de exemplu în timpul somnului are loc. Acest lucru funcționează atunci când creșteți greutățile; acest lucru ajută la crearea fibrelor musculare care încep să se regenereze în timpul repausului și treptat mai puternice și mai mari acestea vor fi. Principiul construirii mușchilor a greutăți moderate pe baza utilizării numărului adecvat de replici [1] [6]:

mulțime: moderat, 60-80% greutate maximă
numărul de repetări: 6-8
numar de seturi: 3-5
timpul de odihnă între seturi: 30-90 secunde

Antrenament cu fibre

Mușchii dezvoltați uscat, tonifiat și întărit. Aceasta înseamnă că mușchii nu sunt foarte groși în acest caz. Fizic fibros îl puteți realiza cu greutate redusă și cu un număr mare de repetări. [1] [6]

mulțime: 40-60% greutate maximă
numărul de repetări: 10-15
numar de seturi: 2-3
timpul de odihnă între seturi: 20-30 de secunde

5. Creați un plan de antrenament cu mai multe practici

THE practici adecvate alegerea și combinarea lor într-un plan de antrenament bun sunt unele experienţă nevoie. Deci, pentru începători, unul este recomandat antrenor sau vizitarea unui sportiv cu experiență pentru a vă ajuta să creați planul corect de antrenament.

Există trei factori importanți de care trebuie să țineți cont atunci când alegeți practicile corecte - sarcina, cooperarea cu alte practici și dificultatea tehnicii. Prin urmare Nu se recomandă o combinație a următoarelor [6]:

greutăți mari obsesie exerciții intensive, care încarcă același grup muscular
două exerciții, care pune presiune pe o articulație
exerciții care pot provoca crampe musculare
două exerciții consecutive, care poate crește rapid tensiunea arterială

Pe de altă parte in valoare de combinați următoarele exerciții în planul de antrenament [6]:

diferit grupe musculare
sunt la fel grupe musculare dacă doriți să obțineți volumul de masă musculară
tehnic exerciții intensivetehnic mai puțin dificil exerciții

Iată ce explica, pentru a intelege mai bine. Un bun exemplu este o combinație de exerciții diferite - cu o bară ghemuit în față (4 seturi cu 5 repetări), apoi întinzându-se (4 seturi cu 12 repetări). Exercițiile folosesc în principal mușchii brațului și ai spatelui, în timp ce mușchii care înconjoară picioarele, talia și cavitatea abdominală funcționează în timp ce se ghemuit cu bara. Asa ca pentru diferiți mușchi ai ocazia să te relaxezi.

Un exemplu prost include ghemuit în față (4 seturi cu 5 repetări) și apoi lanseta de canotaj (4 seturi cu 12 repetări). În timp ce vâslești cu o tijă, îți folosești brațele și partea superioară a spatelui, la fel cum faci cu întinderea, ceea ce nu este nicio problemă. in orice caz puneți multă presiune pe spate, pe care i-ai strecurat și în timpul genuflexiunilor. Astfel, această combinație poate provoca durere în spatele inferior chiar înainte de al treilea set.

6. Planificați-vă antrenamentul după cum urmează

Ești aproape gata de antrenament, dar ai nevoie de unul programa. Iată câteva sugestii despre cum ar trebui să arate planul dvs. de antrenament. Proiectează-ți propriul plan de antrenament obiectivul dvs. de fitness Bazat pe. [6]