Cum să obțineți mai mult colagen în corpul dumneavoastră prin mese?

Genunchiul te doare sau pielea este inelastică? Poate ar trebui să luați în considerare înlocuirea colagenului. Voi nu știți Cum? Iată-l câteva sfaturi dovedite despre cum să obțineți mai mult colagen eficient, dar cel mai important, livrat în mod convenabil corpului.

Ce este colagenul?

Colagenul este un termen general pentru un anumit tip proteine structurale, care se găsește în pielea și țesutul conjunctiv atât al animalelor, cât și al oamenilor. Acest tip de proteine este aproximativ 30% din conținutul total de proteine al organismului. O caracteristică excepțională este aceea 19 aminoacizi conține, printre altele glicină, prolină, lizină și arginină. [1] [3] [6]

Pentru a face lucrurile mai grele, nu doar un fel colagenul există. Colagen până la Există 16 tipuri, care diferă prin structură și funcție. Cu toate acestea, 80-90% din corpul uman este în principal I., II. și III. tip de colagen. Tipul I apare mai ales în în piele, tendoane, ligamente, organe interne și oase. Tipul II mai ales în cartilaj, iar tipul III este a în piele, mușchi și vasele de sânge situat. [1] [6]

Care sunt beneficiile colagenului?

Am menționat deja ce este colagenul și exact unde se găsește. Dar ceea ce probabil te interesează mai mult, acea multe multe avantajul acesteia. [2]

Îmbunătățește sănătatea pielii - colagen hidratarea, reducerea ridurilor și îmbunătățirea elasticității generale încetinește îmbătrânirea pielii.

A sustine sănătatea articulațiilor - activitate fizică excesivă pe termen lung și procesul de îmbătrânire, mărește uzura articulațiilor la om. Suplimente alimentare care conțin colagen vă poate ajuta să vă recuperați cartilajului articular sau joacă un rol prevenind distrugerea acestuia.

Acest lucru va ajuta la creșterea masei musculare- și mușchii constau din țesuturi conjunctive, astfel, nu este surprinzător faptul că o parte a proteinei din mușchi de asemenea, colagen.

Previne pierderea osoasă - există o cantitate mare de colagen în oase, care îi menține puternici și îi protejează de răniri. Pe măsură ce cineva îmbătrânește, pierde cantități mari de colagen din oasele sale, și poate apărea o problemă neplăcută - osteoporoză. Înlocuirea optimă a colagenului, sau o combinație de colagen și calciu s-a dovedit a fi eficient împotriva subțierii oaselor și în prevenirea osteoporozei. [4]

Este bun pentru sănătatea inimii - Unele cercetări a concentrați-vă asupra efectelor colagenului asupra promovării sănătății cardiovasculare. S-a demonstrat că utilizarea colagenului reduce rigiditatea arterelor și asta lipoproteine cu densitate mică (Colesterol LDL „rău”). Cu toate acestea, această ipoteză trebuie examinată în continuare pentru a confirma aceste efecte. [5]

THE tipuri, beneficii sau chiar înlocuirea colagenului Pentru mai multe informații despre sănătate, vă recomandăm să citiți articolul nostru cuprinzător: Cum să alegeți cel mai bun colagen pentru o piele și articulații sănătoase?.

Riscurile pierderii de colagen

Dar de ce este necesară suplimentarea cu colagen, dacă organizația este capabilă să se producă singură? Nivelurile de colagen din corpul uman scade de-a lungul vieții din cauza mai multor factori, cum ar fi: [1] [6]

vârstă,

lipsa de vitamine și minerale,

consum excesiv de zahăr,

radiații solare excesive,

boală autoimună,

stres excesiv,

fumat.

Cum să obțineți mai mult colagen în corpul dumneavoastră?

Din fericire, colagen poate fi livrat în mai multe moduri, deci nu trebuie să vă faceți griji cu privire la nivelurile scăzute de colagen. Tot ce trebuie să faci este alegi alimentele sau suplimentele potrivite!

Cele mai bune surse alimentare de colagen

Colagenul în sine poate fi găsit și în alimente. Vă garantăm că nu numai în alimentele de origine animală, dar a vegetarieni și vegani vor găsi și ceea ce caută. Care sunt cele mai bune surse alimentare de colagen? [10] [11]

Pești - nu numai foarte gustos, ci și bogat în aminoacizi, care susține producția de colagen. Pielea de pește este o parte deosebit de hrănitoare. V-ați întrebat vreodată de ce pielea peștelui este atât de netedă după îndepărtarea solzilor? Acest lucru este necesar deoarece conține concentrații mari de colagen de tip I. De exemplu, dacă mâncați somon, luați în considerare să nu îndepărtați pielea de pe acesta.

ardei rosu - O sursă bogată de vitamina C, care este cheia formării colagenului. Ardeii roșii sunt în esență ardei verzi coapte și, în general, cu cât ardeiul este mai copt, cu atât conține mai multă vitamina C. Prin urmare, ardeiul roșu este leguma potrivită pentru a completa vitamina C.

Roșie - în special roșiile uscate la soare - conțin, de asemenea, cantități mari de vitamina C pentru a produce colagen. De asemenea, conține antioxidant licopen, despre care se știe că protejează pielea de efectele nocive ale soarelui și de deteriorarea colagenului.

Supa de oase - este una dintre cele mai vechi și populare surse naturale de colagen, care este foarte ușor de realizat. Tot ce trebuie să faceți este să puneți carnea de vită, pui sau alt os de animal în oală și să o lăsați să gătească câteva ore.

Fructe de padure - Căpșunile, murele, zmeura sau afinele sunt, de asemenea, pline de antioxidanți, inclusiv vitamina C. De asemenea, conțin acid elagic, care protejează pielea de radiațiile UV.

Vită - o sursă populară de colagen, care conține cantități mari de zinc, dar și un conținut extrem de ridicat din cei trei aminoacizi care alcătuiesc colagenul - glicină, prolină și hidroxiprolină.

Citrice - Lămâie, portocală, grapefruit sau mandarină, acestea sunt una dintre cele mai bune surse de vitamina C.

Ou - dacă doriți să susțineți producția de colagen și să creșteți nivelul acestuia în organism, vă recomandăm să mâncați ouă întregi. Gălbenușul de ou conține un tip de colagen care este responsabil pentru menținerea rezistenței și strălucirii părului. Albușul de ou, pe de altă parte, conține mulți dintre aminoacizii necesari pentru producerea adecvată de colagen.

Legume cu frunze întunecate - un alt exemplu excelent de alimente bogate în vitamina C. De asemenea, dacă îți plac varza, broccoli sau spanacul, primești și clorofilă verde în corp. Acest lucru poate crește nivelul de procolagen (precursor al colagenului).

Leguminoase - Multe tipuri de leguminoase, cum ar fi nautul, sunt foarte bogate in mangan, zinc sau vitamina C, care promoveaza productia de colagen.

stridie - una dintre cele mai bune surse naturale de cupru care ajută organismul să producă colagen.

Carne de pui și os de pui - La fel ca carnea de vită sau peștele, puiul este o sursă valoroasă de colagen, deoarece conține o mulțime de țesut conjunctiv. Oasele de pui pot fi folosite pentru a face gelatină sau bulion. Gâturile de pui și cartilajul sunt surse deosebit de bogate.

Usturoi - conține o cantitate mare de sulf, care ajută la prevenirea descompunerii colagenului.

Nuci caju - toate nucile conțin multe substanțe utile, dar caju este o sursă extrem de bogată de zinc și cupru, care susține producția naturală de colagen.

Vitamine și minerale care susțin producția naturală de colagen

niste vitamine, minerale și alți nutrienți utili contribuie semnificativ pentru a îmbunătăți producția naturală de colagen a organismului. în plus combinat cu înlocuirea colagenului pot promova producția naturală de colagen este in corp. Ce sunt acestea? [8] [9] [14]

Vitamina C

Vitamina C este una cel mai căutat vitamina, pe care organizația noastră nu o poate produce singură. Organizația este atât de solicitantă încât poate fi, de asemenea, absorbit și utilizat în câteva ore de la ingestie. Acesta îndeplinește o serie de funcții importante, inclusiv întărește sistemul imunitar și sistemul nervos, susține sănătatea oaselor și a cartilajului, și conform mai multor studii a joacă, de asemenea, un rol important în protejarea pielii. Vitamina C în procesul de producere a colagenului a reglează sinteza colagenului și elastinei ca antioxidant. Pe lângă toate acestea, există o altă funcție importantă și anume aceea este necesară prezența sa în producția de procolagen. Atunci suferă hidroliză, ceea ce este necesar pentru colagen este definitiv structura. din cauza acestora aportul de vitamina C este într-adevăr vital pentru producerea de colagen. [15]

Pe lângă faptul că se găsește în multe alimente, cum ar fi citricele și multe fructe și legume, este disponibil și ca supliment alimentar. De asemenea, puteți obține vitamina C sub formă de tablete, tablete efervescente sau pulbere. THE Pentru cea mai bună utilizare posibilă a vitaminei C în producția de colagen ambele ingrediente - Sunt disponibile și suplimente alimentare care conțin vitamina C + colagen. Dacă intenționați să înlocuiți colagenul, asigurați-vă că a Vitamina C este, de asemenea, printre ingrediente. Asta va profita din plin de ea.

Zinc

Acesta este mineralul un oligoelement esențial pentru formarea oaselor, ceea ce aduce o contribuție pozitivă la multe procese din organizație, cum ar fi Pentru sinteza ADN-ului obsesie pentru a promova fertilitatea și funcția reproductivă adecvată. Cu toate acestea, s-a dovedit a fi zinc stimulează puternic producția de colagen. Rezultatele studiului sugerează că zincul își poate spori efectul osteogen în celulele osteoblaste stimulând proliferarea celulară, activitatea ALP și sinteza colagenului. Pur și simplu, a zinc demonstrat promovează producția de colagen și ajută la creșterea densității osoase. [12]

Cupru

Un alt mineral care joacă un rol important în formarea colagenului. Cuprul Activati în corp a utilizarea colagenului necesar o enzimă numită lizil oxidază. O modalitate excelentă de a obține suficient cupru în corpul dvs. este să-l suplimentați cu suplimente, dar puteți găsi în ficatul de vită, în nuci de caju, în stridii, crabi și semințe de floarea-soarelui. [14] [17]

Mangan

Știați că manganul este extrem de important în pentru a menține sănătatea oaselor și a țesuturilor conjunctive? Prin urmare, nu este surprinzător că înlocuirea cu colagen va avea un efect pozitiv asupra corpului dumneavoastră. În plus, colagenul este o proteină din organism prolina conține aminoacidul, care ajută la formarea și rezistența fibrelor de colagen. Manganul activează enzimele necesare pentru producerea prolinei. Experții recomandă consumul a 1,8-2,3 mg de mangan pe zi. Poti sa o obtii ca supliment alimentar separat obsesie complexe minerale ca parte din. Cu toate acestea, se găsește și în orezul brun, pecanele și ceaiul verde. [14] [16]

Înlocuirea colagenului

Livrarea colagenului cel mai rapid și cel mai convenabil modalitate de a consuma suplimente alimentare. Compoziția fiecărui supliment alimentar variază, dar în general Colagen de tip I, II, III sau o combinație a acestora. Cu toate acestea, pe piață sub trei forme principale disponibil în: [6] [7]

Colagen hidrolizat - este un hidrolizat de colagen care se descompune în peptide de colagen mai mici. Intră în corp mult mai ușor, este mai bine absorbit în fluxul sanguin și poate pătrunde într-un strat de piele numit piele, care este direct responsabil de elasticitatea și rezistența pielii. Prin urmare, dacă doriți ca pielea dvs. să fie fermă și puternică, ar trebui să încercați colagen hidrolizat sau un supliment alimentar care îl conține.

Gelatină - un produs de origine vegetală sau, cel mai frecvent, de origine animală, obținut prin prelucrarea țesutului conjunctiv. Gelatina pe bază de animale se numește aspic și este făcută din oase de porc, carne de vită, pui și pește. Acesta este tratat termic și apoi colagenul este filtrat. Gelatina de origine vegetală, numită agar sau agaroză, este fabricată din alge marine, în special un tip de agar. Pectinele din coajă de citrice sau chiar piure de mere pot fi incluse în această categorie.

Nedenaturat II. tipuri de colagen - colagen brut, neprelucrat. Acest supliment este utilizat în principal la persoanele sănătoase care simt dureri după exerciții fizice sau la pacienții cu osteoartrita genunchiului.

Cu toate acestea, mai multe studii au arătat că a înlocuirea colagenului hidrolizat pare a fi cea mai eficientă. [7]

Suplimentarea colagenului în dietele vegetariene și vegane

Deoarece suplimentele de colagen provin în mare parte de la animale, nu este potrivit pentru vegani sau vegetarieni. Din fericire, se poate produce colagen folosind și drojdii și bacterii modificate genetic, care se poate consuma și dieta animalelor. [13]

Tine minte, A colagenul se pierde din corp, iar dacă nu vrei suferiți de dureri articulare sau pierdeți elasticitatea pielii la o vârstă mai înaintată, ia în considerare luarea acestuia. Indiferent de asta suplimente de colagen obsesie sursele lor de hrană tu alegi, ești garantat că vei face bine sănătății tale.

Cum se completează nivelurile de colagen? Împărtășiți sfaturile dvs. în comentarii și nu uitați acțiune articolul.