Cum să slăbești 30 de kilograme?

Cu trei luni înainte de nunta mea, am observat: nu voiam să fiu un mire obez. Nu era o exagerare. Cadrul de 5’9 ”a alunecat cântarele în jos la 231 de lire sterline, ceea ce însemna că am fost ușor definit ca obez prin definiția medicală a termenului.

La fel ca majoritatea oamenilor supraponderali, nu eram mândru să iau cu mine aceste lucruri suplimentare. Dar numai când mă temeam literalmente de viața mea, m-am angajat pe deplin să mă schimb. Când l-am vizitat pe medicul Keith Berkowitz, director medical al Balanced Health Center din New York, un test de sânge a arătat că sunt rezistent la insulină, ceea ce însemna că organismul meu trebuia să producă insulină de zece ori mai mult decât de obicei. Tipul sănătos când eram.

Când aveam 26 de ani, era aproape de diabet. Înainte să mă căsătoresc, pun pariu că am slăbit. Urmând planul pe care Keith și soția sa Valerie, directorul nutriției și nutriției, l-au înregistrat la centru, mi-au făcut-o, 1

Este important să rețineți că povestea mea este mai degrabă o excepție decât o regulă - oamenii pierd în greutate în funcție de o varietate de factori, de la structura lor genetică până la sex, masă musculară. Dar pentru mine, pierderea în greutate a fost mult mai ușoară - și mult mai rapidă decât ai putea crede. Asta am făcut.

1) a urmat o dietă săracă în carbohidrați.

Aproape imediat, Berkowitzes a trecut la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Aceasta nu a însemnat că glucidele au fost deplasate complet. Mai degrabă, a trebuit să evit alimentele precum pâinea, pastele, cartofii și orezul cu un conținut ridicat de glucoză și să-mi cresc rapid glicemia. "Acesta este factorul declanșator care vă indică corpul să elibereze revărsarea insulinei", a spus Valerie.

Lista mea „Nu mâncați” includea inițial cereale integrale care erau legate de niveluri mai ridicate de insulină. Dar Berkowit s-au asigurat că, odată ce am început să slăbesc, voi începe încet să le adaug în dieta mea sub formă de biscuiți cu conținut ridicat de fibre sau pâine din semințe de in.

Scopul a fost reducerea nivelului de insulină, ceea ce mi-ar îmbunătăți sănătatea și a accelera arderea grăsimilor. Când cercetătorii de la Universitatea din Connecticut au analizat succesul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, au calculat că 70% din pierderea lor în greutate se datorează nivelurilor scăzute de insulină.

Acest conținut va fi importat din. Este posibil să găsiți același conținut într-un format diferit sau puteți găsi mai multe informații pe site.

2) A mâncat mai multe fructe și legume.

În dieta Berkowitzes, mâncați 3-5 uncii de brânză pe zi și două porții de fructe slab glicemice (fructe cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi fructe de pădure, pepeni, piersici, prune, mere, portocale și kiwi). De asemenea, mi-am permis să mănânc câtă carne și legume doream.

În timp ce „mănânci mai multe fructe și legume!” un fel de clișeu dietetic, nu există niciun motiv pentru care să funcționeze. De fapt, un studiu realizat pe mai mult de 2.000 de diete cu conținut scăzut de carbohidrați a constatat că cei mai expuși riscului au consumat în medie patru porții de legume fără amidon (cu excepția cartofilor sau porumbului) pe zi. „Pe măsură ce mănânci mai multe produse, cantitatea de fibre din dieta ta crește, ceea ce te ajută să rămâi plin”, a spus Valerie.

Pentru a crește și mai mult fibrele, am adăugat zilnic un pahar de Metamucil (versiune fără zahăr), care a făcut minuni pentru a-mi potoli pofta de gustări între mese. (Consultați aceste moduri incredibil de simple de a face mai multe fibre.)

FG Trade Getty Images

3) Aveam proteine la fiecare masă.

Beneficiile proteinei nu pot fi accentuate. Proteina adaugata nu numai ca iti hraneste muschii, dar previne si supradozajul, spune Valerie. Acest lucru se datorează faptului că proteina crește producția unui hormon care vă semnalează creierul că este plin. (Consultați aceste rețete bogate în proteine și bogate în fibre.

4) Am tăiat alimentele procesate.

Am trăit cu carne la prânz înainte de dietă. Cu toate acestea, Valerie a distrus rapid aceste carne ambalate, deoarece majoritatea conțin sare adăugată (care afectează greutatea și tensiunea arterială), precum și zaharuri și nitrați, care sunt asociați cu un risc crescut de cancer. În schimb, a mâncat carne de vită măcinată și curcan măcinat. (Ambele iau doar câteva minute să gătească noaptea și au un gust foarte rece a doua zi.)

Dacă respectați o singură regulă, procedați astfel: dacă se află într-o cutie sau o pungă, săriți peste ea. Vă garantez că veți reuși.

5) Următorul antrenament l-am făcut 3 zile pe săptămână.

Desigur, nicio dietă nu poate fi eficientă fără un plan de antrenament dedicat, așa că am încercat această rutină completă de ardere a grăsimilor corporale, Michael Mejia, CSCS, The Better Body Plan. Conceput pentru a accelera rezultatele, pentru a vă îmbunătăți condiția fizică, protejând în același timp mușchii câștigați din greu - în doar 3 zile pe săptămână.

Așa merge
Încălzire: încălziți timp de 5 minute de aerobic ușor sau calhenhenics înainte de fiecare antrenament.

Antrenament de forță: Efectuați un antrenament de fitness trei zile pe săptămână și odihniți-vă cel puțin o zi după fiecare sesiune. Efectuați exercițiile în cerc, făcând 10 până la 12 repetări după fiecare mișcare înainte de a vă odihni timp de 60 de secunde. Apoi repetați întreaga serie o dată sau de două ori, cu un total de două sau trei circuite. Pentru toate celelalte antrenamente, întoarceți exercițiile în ordine inversă.

1) ghemuiește și apasă gantera

Păstrați ganterele la nivelul pieptului cu o aderență cuprinzătoare. Începeți prin scăderea la ghemuit. Dacă coapsele sunt paralele cu podeaua, opriți-vă o secundă înainte de a vă trage înapoi în poziția de plecare și de a vă ridica greutatea deasupra capului.

2) situație push-up

Mergeți într-o poziție de împingere cu brațele și mâinile drepte, odihnindu-vă cu gantere ușoare. Deschideți picioarele pentru echilibru. În timp ce trageți gantera de pe podea și o trageți la piept, trageți capătul abdomenului până când cotul este deasupra spatelui. Pauză și apoi adu încet greutatea înapoi pe podea și repetă cu celălalt braț. Odată ce ați stăpânit mișcarea, adăugați o împingere după ce ați făcut rândul cu ambele brațe. SFAT: Dacă vă simțiți inconfortabil să țineți două gantere, încercați să faceți exercițiul cu o singură ganteră și așezați cealaltă mână pe podea.

3. Extensie orizontală a șoldului

Așezați-vă pe podea cu brațele întinse, genunchii îndoiți și picioarele plate. Folosind glisorul și elementele de rigidizare, apăsați, scufundați călcâiele în podea și ridicați șoldurile până când corpul dvs. formează o rampă care înclină de la genunchi până la umeri. Pauză și apoi reveniți la poziția de pornire.

4. Lat s-a desprins

Prindeți un lat dezasamblat cu un mâner „fals” peste picior, chiar deasupra lățimii umerilor. O prindere incorectă înseamnă că așezați degetul mare pe bară lângă degetul arătător în loc să o înfășurați în jurul barei. Trageți bara spre piept. Opriți-vă și reveniți încet la poziția de pornire.

5. Șurub rusesc

Luați o placă de greutate cu ambele mâini și stați pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plate. Țineți placa de greutate drept în fața pieptului, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Îndoiți-vă astfel încât trunchiul să facă un unghi de 45 de grade față de podea. Întoarceți-vă cât mai departe posibil la stânga, opriți-vă, apoi inversați mișcarea și întoarceți-vă cât mai departe posibil la marginea dreaptă și opriți-vă. Reveniți la poziția de pornire.

6. Flotări

Sprijiniți-vă corpul cu bilele picioarelor și mâinilor și așezați-le puțin mai late decât lățimea umerilor, cu palmele netede pe podea. Extindeți brațele fără a închide coatele. Coborâți trunchiul până când pieptul dvs. este la doar o fracțiune de centimetru de podea. Împingeți-vă înapoi în poziția de plecare.

Cardio: După fiecare antrenament de forță, săriți 12-15 minute de aerobic - alergare, ciclism, canotaj - cu o intensitate pe care o evaluați 7 sau 8 pe o scară de 10 puncte.