Cum să te întorci la antrenament după ce ai sărit?

Indiferent cât de serios luăm antrenamentul, din păcate uneori trebuie să pierdem mai mult timp din cauza rănirii, a bolii sau a altor obstrucții. Și când putem în sfârșit să coborâm din nou în cameră și să ne aruncăm în lumea greutăților, simțim că nu ne-am antrenat niciodată: mușchii noștri sunt plati, rezistența noastră este zero, iar tehnica exercițiilor pare la fel de străină în ultimele noastre începuturi.

Desigur, o astfel de omisiune mintal într-o măsură mai mare sau mai mică, este purtat de oricine este serios în dezvoltarea corpului său, dar dincolo de asta efecte fiziologice Există, de asemenea: adaptările pe care le-am construit încet săptămână de săptămână, lună de lună, pot începe să se piardă.

Pentru a minimiza daunele implicate, este o idee bună să știți cum să reveniți la antrenamente după o ratare, pentru a ajunge acolo cât mai curând posibil. să ne reconstruim forța și masa noastră musculară. În cele ce urmează, vom examina mai întâi ce se întâmplă în timpul unei ratări, cât durează să pierdem fiecare dintre abilitățile noastre și apoi vom face recomandări pentru o întoarcere rapidă și eficientă.!

Ce se întâmplă în timpul unei omisiuni?

Când renunțați la un antrenament după un ciclu de antrenament greu, este posibil să observați primele semne de sărituri foarte curând (după doar o săptămână): mușchii tăi încep să se aplatizeze și își pierd tensiunea. S-ar putea să credeți că doar vă imaginați acest lucru, dar este de fapt foarte real: cu toate acestea, vestea bună este că nu pierdeți mușchi în acest moment, ci doar mușchii câștigă datorită efortului redus. mai puțin glicogen (carbohidrați) și în același timp legat de glicogen apă ne lasă și corpurile. Deci acesta este primul pas, dar fiți siguri, se va întoarce foarte curând după câteva antrenamente cu mâncare obișnuită.

Al doilea pas este pierderea adaptărilor sistemului nervos, care este aprox. Începe să aibă efect după 2 săptămâni de absență: corpul tău uită încet cum să profite la maximum de fibrele musculare în timpul mișcărilor date și, ca urmare, 5-10% pierdere de energie poți experimenta. Această recădere va fi cu atât mai mare cu cât această capacitate a sistemului nervos este „maximizată” în perioada de pre-săritură, deci cu cât te concentrezi mai mult pe dezvoltarea și demonstrarea forței tale în antrenamente. Deci, dacă te-ai antrenat cu 3-5 repetări aproape de maxim, pierderea de putere va fi mai mare, dar cu greutăți mai mici și repetări mai mari, va fi mai mică (deoarece în acest caz nu ai avut nici măcar adaptările pe care le-ai putea pierde). Deoarece aceasta nu este o adaptare fizică, ci una a sistemului nervos, ea revine, de asemenea, relativ repede, odată cu exercitarea efortului din nou.

Al treilea pas este cea mai oribilă fază: scăderea masei musculare. Începe după aproximativ 3-4 săptămâni, dar, desigur, depinde mult de orice: cu cât mâncați mai mult și cu cât sunteți mai activ din punct de vedere fizic în timpul ratei, cu atât mai târziu și cu atât mai puțin corpul dvs. va începe să vă descompună construit mușchii. Dacă ajungeți până aici, ar trebui să fiți conștienți de faptul că întoarcerea nu va fi doar de câteva săptămâni, deoarece trebuie să vă asigurați că vă reconstruiți mușchii cu antrenamentele. Dar situația nu este la fel de periculoasă pe cât este memoria musculară reconstruirea unui anumit mușchi la dimensiunea pe care a atins-o deja este semnificativ mai rapidă decât construirea acestuia pentru prima dată (conform cunoștințelor noastre actuale, se pare că un număr tot mai mare de nuclei de mușchi poate face ca rezultat al antrenamentului - mai multe despre asta în articolul nostru despre frecvența antrenamentelor).

Deci, bineînțeles, cu cât ratăm mai mult, cu atât ne apucăm mai multe probleme, dar nu toate sunt pierdute: Lyle McDonald spune că, în general, de două ori timpul unei omisiuni este suficient pentru a ne reconstrui corpul în starea sa de pre-omisiune ( și observăm că aceasta este o afirmație destul de corectă).

Progresia folosită

Fie că sunteți un atlet începător, intermediar sau avansat în lumea greutăților depinde de ceea ce aveți la dispoziție. potențialul tău genetic, cât de mult din dezvoltarea maximă ați atins deja. Acesta nu este un lucru cuantificabil, dar este ușor de interpretat: dacă ți-a trebuit 5 ani de antrenament progresiv pentru a pune la punct o greutate maximă de 150 kg, probabil că nu mai contezi ca începător, dar oricine atinge acest 150 kg maxim în primele luni de antrenament încă contează - probabil limitele genetice ale celui din urmă atlet sunt mult mai mari și reprezintă un nivel mai scăzut de 150 kg pe propria scară de dezvoltare decât pe cea a fostului atlet.

Ideea este că atunci când te întorci la antrenamente, pentru o vreme te poți numi din nou începător, deoarece omiterea vă va reduce puterea și vă va asculta și masa musculară, așa că veți face un pas înapoi cu câteva grade pe propria scară de dezvoltare.

Și ca începător, ne putem aștepta la multe de la noi înșine, de la antrenament la antrenament, să devenim mai puternici, să devenim mai musculoși, să ne dezvoltăm: așa că antrenamentele noastre ar trebui să fie progresie liniară puse împreună conform principiului, adică păstrarea numărului de repetări a crește greutatea de la antrenament la antrenament. Desigur, după un timp (când ne vom ajunge din urmă) nu vom mai putea face acest lucru, dar între timp ne va oferi cea mai rapidă dezvoltare posibilă.

Numărul de repetări

Deoarece nivelul nostru de forță și încrederea noastră tehnică și mentală câștigată în exerciții vor scădea cel mai devreme, atunci când vă întoarceți va trebui să vă concentrați asupra reconstruirii acestuia: cu atât mai dificil din punct de vedere tehnic în exerciții de bază deci aplică scăzut spre mediu (4-6) numărul de repetări. Greutățile care pot fi utilizate pentru acest lucru vor fi suficient de mari pentru a recâștiga capacitatea de a lucra cu greutăți mari (adică rezistență), dar nu vor fi prea mari, ceea ce ar fi deja periculos pentru rănire și copleșitor mental.

THE exerciții suplimentare poate merita mediu-înalt (6-12) cu numere de repetare funcționează, deoarece volumul mai mare asociat acestora poate fi capabil să recâștige masa musculară pierdută mai repede decât repetări mai mici și greutăți mai mari.

Numărul de serii

După cum subliniem în toate articolele noastre despre teoria antrenamentului, forța efectului antrenamentului este în primul rând cantitatea de muncă realizată, determinată de volumul său. Cu cât facem mai multă muncă (cu atât mai multe serii, repetări totale per grup muscular/mișcare sau cu cât ne deplasăm mai mult în total), cu atât dezvoltarea va fi mai rapidă și cantitatea de muncă efectuată ar trebui să atingă cel puțin nivelul minim care este deja adaptabil ne forțează corpurile.

Întrucât cantitatea de muncă efectuată în timpul omisiunii este zero, corpul nostru, care s-a adaptat la asta în câteva săptămâni, este deja antrenamente cu volum mai mic vor fi, de asemenea, un stimul nou, neobișnuit - deci ar fi inutil (chiar contraproductiv) să ne bombardăm mușchii cu o cantitate imensă de antrenament după întoarcere.

De regulă, considerăm că a în luna anterioară omisiunii volumul mediu cu care ați lucrat (de exemplu, câte serii ați încărcat fiecare grup muscular pe săptămână), înjumătățiți-l, și începe prima săptămână cu atâtea serii. Deci, dacă programul a fost 5 × 5 genuflexiuni, 4 × 8 genuflexiuni frontale și 3 × 12 picioare împins „pe jos” cu o săptămână înainte de sărituri (6 serii în total), atunci 6 serii vor fi suficiente în primele săptămâni de întoarcere. Apoi creșteți numărul seriilor de la o săptămână la alta până când ajungeți la condiția de pre-săritură.

Practicați variația

Cu cât practicăm ceva mai multe ori, cu atât vom evolua mai repede în el - deci cu cât ne obligăm corpul să exercite o forță maximă în timpul unei mișcări date, cu atât mai repede îl va învăța.

Din cauza acestei omisiuni nu este recomandabil să lucrați cu o mare variație de practică: „readuceți-vă” forța în exercițiile de bază (genuflexiuni, presă pe bancă, pull-up-uri), completați-le cu un număr minim de alte exerciții (palete, pull-up-uri, presele aeriene etc.) pentru o dezvoltare echilibrată și nu Nu vreau să variați mai mult, deoarece varietatea din aceasta poate inhiba dezvoltarea.

Program de antrenament

Datorită accentului pus pe exerciții, ar putea fi util să vă programați antrenamentele, astfel încât să faceți exercițiile de bază nu numai o dată pe săptămână (nu numai după întoarcere, dar oricum), deci dacă vă antrenați trei pe săptămână, ar trebui să faceți antrenamente pentru tot corpul, dacă este sugerat defalcarea corpului inferior și a corpului superior.

Când fortul se întoarce, veți putea fi puțin mai creativi cu planificarea antrenamentului, dar până atunci nu merită programul dvs. este simplu, cat mai mult posibil!

Și, bineînțeles, perioada post-săritură nu este neapărat antrenamentul dvs. zilnic, așa că, dacă v-ați antrenat șase pe săptămână înainte de a sări și doriți să vă întoarceți la asta, s-ar putea să creați acest lucru în câteva săptămâni și să nu începeți cu asta imediat.

Pentru mai multe explicații, consultați secțiunea relevantă a seminarului nostru PowerBuilder Live: