Vertebrate: blog, spate

Păstrarea sănătății și evitarea accidentărilor nu contează modul în care ne pregătim pentru o cursă de alergare. Am adunat ceea ce merită să faci o jumătate de an, o lună, o săptămână și o zi înainte de cursă pentru a avea cu adevărat succes.

alergare

Cu jumătate de an înainte de cursă

O jumătate de an este suficientă pentru ca o persoană sănătoasă să se pregătească pentru o cursă de alergare pe stradă. Desigur, nu vorbim despre alergarea unui maraton, dar o cursă de 5, 7 sau chiar 10 kilometri poate fi o pregătire excelentă în acest interval de timp. Cu toate acestea, accentul se pune pe persoana sănătoasă: mai ales dacă cineva nu face sport de mult timp, merită să treci printr-un examen medical general înainte de a începe orice fel de antrenament. Chiar dacă simțim că nu avem nimic greșit.

Odată ce obținem licența medicală, putem începe pregătirea. Și aici nu merită să începeți fără ajutorul unui specialist, mai ales dacă nu ne-am mișcat de mult. Dacă începem să conducem un Arhipelag, de exemplu, într-o stare neinstruită, aceasta va face mai mult rău decât bine. În astfel de cazuri, există un risc ridicat de rănire, ca să nu mai vorbim de sentimentul de eșec care poate apărea dacă nu îl reducem la o distanță adecvată stării noastre.

Dacă, pe de altă parte, apelați la profesionistul, antrenorul personal, antrenorul de alergare sau vă alăturați unui cerc de alergare cu experiență, aceștia vor elabora un plan de antrenament adecvat vârstei, stării de sănătate, nivelului de fitness și obiectivelor dvs. Urmând acest lucru, ne putem construi alergarea în săptămânile următoare mergând în pași mici. Desigur, nu este sigur că nici pregătirea va fi netedă, urcări și coborâșuri, pot apărea întotdeauna leziuni minore, dar le-am redus deja șansele. Atunci nu avem altă opțiune decât să perseverăm și să urmăm planul de instruire.

Cu o lună înainte de cursă

În astfel de cazuri, merită deja să construiți antrenamente special concentrate pe distanța pe care doriți să o începeți. Acum, scopul nu mai este să depășim limitele performanței noastre cât mai mult posibil, ci să completăm distanța dată cât mai încrezător posibil în cel mai bun timp posibil. Dacă putem face asta pentru că cursa se desfășoară oricum în orașul în care trăim, uneori merită să ne punem antrenamentele sau anumite etape ale antrenamentelor la locul de alergare. (Desigur, acest lucru nu este întotdeauna posibil, deoarece spațiile publice sunt închise în timpul competițiilor din oraș.)

Cu o săptămână înainte de cursă

Cu o săptămână înainte de cursă, merită luat în considerare înainte de fiecare antrenament că vom concura în weekend. Dacă știm că începem o cursă de alergare pe stradă într-o sâmbătă sau duminică, nu mai merită să ne lăsăm mult în antrenamentele săptămânale. Mai mult, de la jumătatea săptămânii, alergările dificile pot fi înlocuite cu antrenamente mai ușoare, de jogging. De exemplu, dacă cursa cade într-o sâmbătă, să facem antrenamente libere și mișcătoare joi și vineri.

Cu o zi înainte de cursă

Este timpul pentru pregătirea mentală. Merită să te gândești cu atenție la cursa din capul tău. Să ne plimbăm prin noi înșine unde vor fi băuturi răcoritoare, unde să bem sau să mâncăm puțin sau unde putem conta pe încurajarea membrilor familiei noastre, a prietenilor. Merită, de asemenea, să ne pregătim de unde pot apărea blocaje potențiale, unde vom avea cea mai mare perseverență.

Merită să acordați atenție mâncării și consumului de lichide cu câteva zile înainte de cursă, dar ultima zi este deosebit de importantă. Cercurile de alergare au o lungă tradiție de a mânca o mulțime de carbohidrați, o porție mare de paste în noaptea dinaintea cursei și chiar organizarea așa-numitelor petreceri de paste, dar poate că nu este cea mai bună soluție. În zilele dinaintea plecării, puteți crește puțin aportul de carbohidrați, dar ar trebui să mâncați mai degrabă carbohidrați de bună calitate, cum ar fi pastele din făină integrală, produse de patiserie, orez brun, terci.

Este la fel de important să începi cursa de alergare pentru el relaxat. Încercați să vă culcați relativ devreme în noaptea precedentă și să vă ridicați la timp a doua zi, astfel încât să nu trebuiască să vă grăbiți la început.

Cu o oră înainte de cursă

În funcție de vremea actuală, alegeți echipamentul în consecință, este o greșeală obișnuită să vă îmbrăcați prea mult. Pantaloni de alergare noi, în special pantofi de alergare noi, nu ar trebui să fie inaugurați în cursă, ar trebui alergați în timpul antrenamentului, altfel puteți primi surprize neplăcute.

Merită luat în considerare, mai ales înainte de curse pe distanțe mai lungi, dacă va fi necesară reaprovizionarea cu fluid și energie din mers. Nevoia noastră în timpul competiției este în mare parte influențată de timpul și intensitatea mișcării, dar temperatura exterioară este, de asemenea, un factor determinant. Când alergăm mai mult de 30-45 de minute într-un mediu cald de vară, pe lângă aportul de carbohidrați, trebuie să fim atenți și la înlocuirea mineralelor pierdute prin transpirație, pentru care băuturile sportive complexe și gelurile care conțin carbohidrați și săruri adecvate sunt excelente . Consumul de apă curată este, de asemenea, suficient pentru curse scurte. Este important să nu încercați un produs în timpul competiției, ci să mâncați aromele cu care sunteți deja obișnuiți.

Odată ajunși la scenă, putem începe încălzirea obișnuită, care nu poate fi în niciun caz ratată. Acesta este cel mai sigur mod de prevenire a rănilor. După sosirea la linia de sosire, ușurarea noastră scurtă nu trebuie să rateze mișcarea scurtă de scurgere de mică intensitate, întinderea mușchilor, schimbarea hainelor umede și obținerea unei hidratări adecvate.