Nutriție sportivă

Una dintre pietrele de temelie ale performanței sportive în creștere este regenerarea corpului. În a doua parte a seriei noastre de interviuri legate de alergare, am discutat acest lucru cu Dorottya Szarka, expert la Panhellen Ungaria. Expertul în nutriție a subliniat că regenerarea are cel puțin la fel de mult un rol în realizarea unei performanțe adecvate ca și exercițiile sportive. Ce acoperă acest cuvânt străin este regenerarea?

regenerați

În timpul regenerării, procesele de „acumulare-reconstrucție” au loc în corpul nostru, cum ar fi dezvoltarea sistemului circulator, a mușchilor sau deteriorarea celulelor și a țesuturilor. Funcționează cam ca o scală, câtă energie depunem în antrenamente, cel puțin care trebuie înlocuită cu odihnă, somn, masaj. Cu toate acestea, ne putem susține corpul și mușchii obosiți nu numai prin relaxare pasivă și activă, ci și prin alegerea corectă a alimentelor și a suplimentelor alimentare.

La ce trebuie să fie atent un alergător în timpul regenerării?

Să vedem mai întâi ce ni se întâmplă în timpul alergării! În timpul sportului, folosim în principal carbohidrați depozitați în ficat și mușchi sub formă de glicogen, care ne furnizează energia de care avem nevoie. În procesul de regenerare a depozitele de glicogen trebuie reîncărcate la sfârșitul mișcării! În timpul alergării, există și modificări în structura articulațiilor și a mușchilor. Ligamentele, mușchii sunt numiți suferă micro-leziuni (mici „lacrimi”) și rata de descompunere a proteinelor crește (pe lângă carbohidrați, proteinele, adică mușchii noștri, oferă și energie). La sfârșitul exercițiului, această defalcare a proteinelor trebuie oprită sau inversată, iar leziunile minore ar trebui reparate. Și sportul pune la încercare apărările noastre. Pe cât de special pare, mișcarea, chiar și în sens pozitiv, este stresantă pentru corp. Pe lângă completarea și regenerarea corpurilor obosite, a mușchilor, trebuie să ne gândim și la susținerea sistemului nostru imunitar.

Ce este inclus în meniul corect de regenerare?

După antrenament, competiție, prima și cea mai importantă sarcină a noastră este să completăm lichidul pierdut: beți cel puțin 4-5 dl de lichid imediat după antrenament! Băuturile sportive (nu băuturile energizante!) Sunt perfecte în acest scop, datorită compoziției lor, ajută la înlocuirea nu numai a apei, ci și a zahărului (carbohidraților) și a sărurilor minerale pierdute prin transpirație (de exemplu sodiu, clor, magneziu). Al doilea pas constă în restabilirea nivelului de zahăr din sânge și reaprovizionarea depozitelor de carbohidrați epuizați și susținerea și „hrănirea” mușchilor, articulațiilor (și a sistemului osos) utilizate. Meniul regenerant ar trebui să fie bogat în substanțe nutritive și vitamine valoroase: ar trebui să fie bogat în carbohidrați, dar în același timp să includă proteine ​​întregi și, desigur, unele grăsimi. Este greșit să ne gândim că doar anumite sporturi (de exemplu, haltere, culturism) necesită un aport adecvat de proteine. În cazul alergării pe termen lung, consumul de proteine ​​este la fel de important, iar suplimentarea cu proteine ​​joacă, de asemenea, un rol major. Înlocuirea cantității și calității corecte de proteine ​​este esențială pentru dezvoltare, regenerare perfectă și întreținerea mușchilor.

Mcu astfel de suplimente putem sprijini reconstrucția corpului?