Cum se află procentul de grăsime și se schimbă

Care este procentul de grăsime corporală?

În cea mai comună formă, procentul de grăsime corporală este procentul de grăsime disponibil în organism (organe, mușchi, oase, tendoane etc.). Grăsimea este esențială pentru supraviețuire: protejează organele interne, hrănește energia și îndeplinește multe alte funcții importante.

De câtă grăsime ai nevoie

Acest tabel prezintă standardele general acceptate pentru conținutul de grăsime pentru bărbați și femei.

femei	bărbați
Grăsime necesară	10-12%	2-4%
atletic	14-18%	6-13%
Forma corpului sport	21-24%	14-17%
Corp îngust, mediu	25-31%	18-25%
obezitate	32% și mai mult	36% și mai mult

Grăsimea necesară este minimul necesar pentru a supraviețui. Prin urmare, culturistii usucă corpul până la acest semn înainte de competiție. În timpul rămas, se menține un procent mai mare de grăsime pentru a nu pune în pericol sănătatea și exercițiul eficient.

Dacă încercați să fiți subțiri, concentrați-vă asupra procentului de grăsime pentru construirea atletică.
Dacă doriți să fiți sănătoși și în formă, vizați o parte din grăsime pentru o construcție atletică.

Dacă conținutul de grăsime din corp este aproape de valoarea maximă admisibilă a unei clădiri normale sau este obez, acest număr nu trebuie redus.

Cum arată acest procent sau grăsime corporală?

nerdfitness.com

Este important să înțelegem că conținutul de grăsime reflectă doar cantitatea de grăsime și nu are nimic de-a face cu masa musculară. Două persoane vor arăta la fel cu masa musculară grasă, dar diferită.

Măsurarea procentului de grăsime

Distingem șapte metode de bază cu precizie, simplitate și cost.

1. Metoda vizuală

Comparați-vă cu imaginile de mai sus și determinați cine sunteți sau în mod similar. Într-un mod foarte inexact.

2. Folosirea unui furtun

Îndepărtați pielea cu grăsime subcutanată, strângeți-o la o grosime și găsiți procentul de grăsime care corespunde benzii măsurate în tabel. De obicei, etrierele prezintă un procent mai scăzut de grăsime decât în realitate.

3. Folosind formula

De exemplu, puteți utiliza formula US Navy sau formula YMCA. Această metodă face de obicei o mare greșeală.

4. Utilizarea monitoarelor electrice

Curent electric slab curge prin corp și apoi se efectuează o analiză de „rezistență biometrică”. După cum arată practica, această metodă oferă rezultate foarte inexacte.

5. Utilizarea sistemului Bod Pod

Folosind un dispozitiv special, aerul emis de corp este măsurat, iar greutatea, volumul și densitatea corpului sunt calculate pe baza datelor obținute. Această metodă este considerată foarte precisă, dar costisitoare.

6. Metoda de schimbare a apei

Foarte precisă (eroare doar 1-3%), dar metodă costisitoare, complexă și incomodă.

7. Scanarea DEXA

Această metodă este considerată cea mai precisă și ia întregul corp din compoziția corpului folosind raze X. De asemenea, foarte ieftin.

Indiferent de metoda pe care o alegeți, încercați să luați măsurători în același timp și în condiții similare: de exemplu, într-o anumită zi a săptămânii, dimineața, pe stomacul gol. Chiar dacă datele pe care le primiți sunt inexacte, veți putea înțelege dacă există progrese.

Cum se reduce procentul de grăsime corporală?

Deficitul de calorii

Cheltuiți mai mult decât consumați. Dar rețineți că, dacă nu vă antrenați și vă limitați carbohidrații, veți pierde masa musculară împreună cu grăsimea. Acesta nu este cel mai bun mod, dar pierderea de grăsime este garantată.

Trage de fier

Când vă antrenați cu greutăți (precum și un antrenament intens cu propria greutate) pentru a menține masa musculară și a vă accelera metabolismul și pentru a obține efectul „post-arderii” la aportul de calorii și continuați după sfârșitul antrenamentului.

Alergarea pe distanțe scurte

Sprinturile provoacă, de asemenea, efectul „arderii” caloriilor.

Nu mâncați mai mult de 100 de grame de carbohidrați pe zi

Restricționarea la carbohidrați vă privește corpul de sursa preferată de energie. În acest caz, trebuie îndepărtat din depozitele de grăsimi.

Exercițiu pe stomacul gol

Prima masă va fi doar după antrenament. Dur, dar eficient.

Procentul de grăsime este diferit de indicele de masă corporală

IMC ține cont de greutatea și înălțimea dvs. și decide dacă sunteți slab, subțire sau plin. Indicele masei corporale nu se corelează cu procentul de grăsime corporală. IMC-ului nu îi pasă ce conține în 90 de kilograme: carne sau chifle.

Cu toate acestea, IMC poate fi de ajutor în conștientizarea problemei. Dacă aveți mai mult de 30% grăsime, IMC-ul și conținutul de grăsime indică faptul că este timpul să slăbiți.