Cum se reduce cel mai rapid stresul?

Dacă am respira mai adânc, ne vom reduce rata de respirație și ne vom concentra conștient doar asupra fluxului de aer expirat și inhalat timp de câteva minute pe zi, am putea experimenta efectele vindecătoare, revigorante sau relaxante ale respirației, atât fizic, cât și mental.

În mod normal, un bărbat respiră 16-18 bătăi pe minut, iar o femeie respiră 18-20. Dacă reducem numărul de respirații pe minut - uneori până la opt sau patru - adică, dacă începem să ne controlăm în mod conștient respirația, putem observa o serie de efecte fiziologice benefice asupra noastră. În ultimii ani, medicina occidentală a acordat tot mai multă atenție diverselor tehnici de respirație, deoarece studiile arată că respirația conștientă timp de zece minute pe zi reduce semnificativ nivelurile de tensiune și le face mai energice și chiar ameliorează simptomele unor boli cronice.

Mulți oameni respiră invers

Când nu acordăm atenție respirației, de obicei nu respirăm profund: în timpul respirației, abdomenul abia se mișcă, se ridică doar partea de mijloc a pieptului. Când, pe de altă parte, începem să respirăm conștient (prin nas), buricul iese paralel cu creșterea pieptului în timpul inhalărilor profunde, în timp ce în timpul expirațiilor lungi și prelungite, buricul se apropie spre interior spre coloana vertebrală, în timp ce pieptul se scufundă .

Cu toate acestea, mulți oameni respiră invers: adică își inspiră burta când inspiră. Acest model de respirație este deosebit de comun pentru cei care sunt foarte anxioși, fumători și femeile care acordă o atenție deosebită slăbiciunii lor.

Dacă respirați invers, nu puteți profita din plin de efectele vindecătoare, care reduc stresul respirației. În mod normal, în timpul respirației profunde, diafragma care separă cavitatea toracică și cavitatea abdominală este împinsă în jos, crescând astfel volumul pieptului. (Diafragma care împinge spre abdomen este motivul pentru care abdomenul se extinde spre exterior atunci când este inhalat, dar în mod natural nu intră aer în cavitatea abdominală.)

Când cineva își inspiră abdomenul atunci când inspiră, diafragma este mai puțin capabilă să împingă în jos, rezultând un volum mai mic al pieptului, care este adesea însoțit de o scădere a adâncimii respirației.

Dacă aveți o respirație adecvată, reduceți rata de respirație

În situații stresante, ritmul nostru respirator va crește, dar dacă putem reduce frecvența respiratorie pe minut cu inhalări și expirații conștiente, lungi, nivelul tensiunii va scădea și vom putea face față situațiilor dificile mai calm. Dacă reușim să reducem rata de respirație pe minut la opt, simțim literalmente că respirăm din stres și, între timp, starea noastră mentală și starea mentală se schimbă și ele.

Efectul este și mai puternic dacă respirați doar patru pe minut (acest lucru este cel mai ușor de realizat inhalând 5 secunde, ținându-l timp de 5 secunde și expirând 5 secunde).

Secretul efectului vindecător al respirației este că, în timp ce stresul activează sistemul nervos simpatic și stimulează producția de hormoni ai stresului, respirația lentă și profundă activează sistemul nervos parasimpatic responsabil de calmare și producția de serotonină, un hormon implicat în reglarea dispoziției.

Tehnici de respirație simple, populare, vindecătoare

După respirația lungă și profundă, respirația alternativă a nării este cea mai comună tehnică de respirație. După doar câteva minute, puteți experimenta efectul său de armonizare fizico-mentală, precum și ameliorarea durerilor de cap, a migrenelor și a altor simptome legate de stres.

Mai întâi inhalați prin nara stângă și ieșiți pe dreapta, apoi, după câteva minute, inversați direcția de respirație (închideți întotdeauna nara cu degetele unei mâini pe care nu le utilizați în prezent). Vom descoperi că respirația prin una dintre nări va merge mai bine - care este mai ușoară se va schimba la fiecare oră și jumătate sau două.

Respirația este, de asemenea, o tehnică obișnuită în yoga, unde respirăm în interior și în exterior prin nara dreaptă sau doar stânga timp de câteva minute. Respirația nării stângi ajută la relaxare, în timp ce expirația și inhalarea prin nara dreaptă stimulează concentrarea, ajută la concentrare.

O altă tehnică simplă și populară de respirație este respirația intermitentă. În acest caz, rata de inhalare și expirație poate fi aceeași (de exemplu, inhalarea la 4, 8 sau 16 bătăi și expirarea la aceeași rată), dar poate fi, de asemenea, diferită. În acest din urmă caz, de exemplu, o inhalare mare este urmată de 4, 8, 16 bătăi de expirație. Această tehnică de respirație, de exemplu, este adesea utilizată de sportivi care se adaptează la sarcina din fața lor cu expirație prelungită.

Când se pune accent pe expirație la diferite rate de respirație intermitentă (adică expirând la mai multe rate decât în), activitatea sistemului nervos parasimpatic crește, ritmul cardiac ne încetinește și corpul nostru se relaxează. Dacă inhalarea este pronunțată, sistemul nervos simpatic va fi activat și ne vom simți mai energici și mai plini de viață.

Respirând împotriva bolilor

Faptul că respirația adecvată nu merită numai pentru practicienii de yoga este susținut și de examinările medicale legate de respirație.

Într-un experiment la Universitatea de Stat din San Francisco, 20 de participanți au fost rugați să practice două tipuri de respirație. Un grup a practicat respirația abdominală lungă, profundă (numărul de respirații pe minut a fost redus la cinci), iar celălalt grup a practicat respirația alternativă a nării. În ambele grupuri, ritmul cardiac și tensiunea arterială a participanților au fost măsurabil mai mici după zece minute.

Pacienții cu cancer tratați cu chimioterapie au fost incluși într-un experiment la Universitatea din California. Pacienților li s-au învățat patru tehnici de respirație pe care trebuiau să le practice timp de 10-15 minute pe zi. Cele patru tehnici simple au fost: monitorizarea respirației naturale; inhalare lungă și profundă cu aceeași lungime de expirație prelungită; țineți-vă respirația câteva secunde după inhalare, apoi expirați energic; și respirația alternativă a nării. În timpul chimioterapiei, practicienii tehnicilor respiratorii au fost mai puțin anxioși, au dormit mai bine și au suferit mai puține efecte secundare. Potrivit rapoartelor, cu cât cineva petrecea mai mult timp cu exerciții de respirație, cu atât se simțea mai puternic în ceea ce privește chimioterapia de durată.

Beneficiile respirației conștiente au fost deja demonstrate pentru anumite boli. Potrivit unui studiu austriac, antrenarea diafragmei cu respirație profundă lungă sau respirație rapidă și intensă (vezi caseta noastră) poate reduce semnificativ intensitatea refluxului și, astfel, reduce doza de medicamente.

Un alt studiu a constatat că terapia cu respirație lentă axată pe respirația lentă este cel puțin la fel de eficientă ca și psihoterapia cognitivă la persoanele cu tulburare de panică.

Potrivit unui studiu grecesc, simptomele astmatice se pot îmbunătăți semnificativ și chiar îmbunătăți funcția respiratorie a pacienților după 12 săptămâni de antrenament respirator.

Respirație abdominală intensă

Există, de asemenea, o serie de cărți de yoga despre beneficiile fiziologice ale respirației abdominale intense, care sunt, de asemenea, susținute de tot mai multe cercetări în medicina modernă. Și în acest caz, respirația are loc de obicei prin nas, iar abdomenul se dilată atunci când este inhalat, iar buricul se apropie de coloană atunci când este expirat. Cu toate acestea, ritmul este rapid: această respirație intensă este cea mai asemănătoare cu suflarea unei locomotive cu aburi. Dacă sunteți începător, începeți cu doar câteva zeci de secunde - practic este respirația care folosește o mulțime de diafragmă, astfel încât oricine cu acest mușchi este mai slab poate obosi rapid la început. Potrivit unei cercetări, exercițiul regulat de respirație scade tensiunea arterială și ritmul cardiac. După câteva minute de respirație abdominală intensă, starea noastră mentală și starea mentală se pot schimba fundamental.