Cum se utilizează antrenamentul Tabata pentru arderea grăsimilor

Tabata este o metodă de antrenament de anduranță utilizată inițial de echipa olimpică japoneză de patinaj de viteză, numită de un om de știință pe nume Izumi Tabata care a studiat impactul acesteia asupra studenților.

Mulți instructori cred că protocolul Tabata poate fi un instrument minunat pentru slab și condiționat și au fost adesea ușor modificate pentru a studia efectele sale potențiale asupra pierderii de grăsime. Amore este considerat un tip ușor de utilizat pentru antrenamentele de intensitate ridicată.

Comandați acum cunoștințele de fitness, citiți Enciclopedia bărbaților despre sănătate]. Trupa este plină de rutine de antrenament, sfaturi practice utile și definiții în sala de sport pe care ați dorit vreodată să o cunoașteți.

Folosind protocolul Tabata

Funcționează prea ușor - și prea scurt - În experimentul original, studenții erau pe o bicicletă staționară specială și au efectuat șapte până la opt sprint-uri de 20 de secunde cu o pauză de doar 10 secunde. După ce au terminat rutina cinci zile pe săptămână timp de cinci săptămâni, copiii de la facultate și-au crescut capacitatea aerobă cu 14%.

Prin comparație, într-un alt grup care a păstrat un ritm constant, dar moderat pe motociclete timp de 60 de minute, condiția aerobă a crescut cu doar 10%. Cu alte cuvinte, un antrenament de intensitate mare care a durat doar 4 minute s-a dovedit a fi mai eficient decât o oră de ciclism moderat. Chiar mai bine, participanții la Tabata au arătat o îmbunătățire cu 28% a capacității anaerobe, ceea ce arată cât timp subiecții au reușit să își antreneze cele mai mari eforturi. Grupul de ciclism moderat nu a făcut o astfel de îmbunătățire.

Deci, de ce nu toată lumea face antrenament Tabata? Pentru că majoritatea oamenilor ar trage dacă ar încerca rutina exactă de studiu. Pentru a fi cu adevărat eficient în arderea grăsimilor, trebuie să lucrați mai mult de 4 minute. (Participanții la studiu au aflat literalmente despre epuizare, care poate provoca mai multă muncă.)

Getty Images Eugenio Marongiu

Vestea bună este că Gaddour are opțiunea: în loc să efectueze un singur antrenament pentru fiecare sprint, Gaddour comută între două exerciții de greutate diferite care antrenează mușchii în moduri diferite. Cu această metodă, nu veți fi la fel de obosiți de oboseală precum participați la ciclism: așa că lucrează din greu la fiecare 20 de secunde, dar sunt mai greu de manevrat.

Antrenamentele în stil Tabata ale lui Gaddour îți fac fitnessul mai rapid decât studenții japonezi? Nu putem fi de încredere Un studiu recent de la Universitatea Auburn a constatat că o rutină similară tabatei care folosește doar genuflexiuni cu greutate corporală arde 13 calorii pe minut. Acesta este mai mult decât o persoană de 154 de kilograme, care este capabil să facă ciclism performant pe minut (mai puțin de 10 calorii), deci va fi, fără îndoială, foarte eficient.

„Indiferent dacă aveți nevoie de puțin timp și aveți nevoie de un antrenament rapid sau pur și simplu doriți să faceți finalul unei sesiuni lungi un pic mai intens”, spune Gaddour.

Și altele. Deoarece puteți gestiona mai bine oboseala, puteți avea mai multe rutine de 4 minute pentru antrenamente mai lungi pentru a arde și mai multe calorii și grăsimi. Cheia este să păstrezi doar un minut între mini-antrenamente de 4 minute. În acest fel, puteți restabili rapid rutinele și puteți specifica totul.

În plus, prin stivuirea rutinelor, puteți selecta exerciții care mișcă mușchii și articulațiile în direcții diferite și vă provoacă corpul în moduri noi.

Antrenamentele Tabata sunt pe care le puteți încerca

Getty Images Thomas Barwick

Următoarele sunt rutine în stil Tabata pe care le vede și un. Enciclopedia sănătății musculare poate fi realizată individual sau în combinație. Faceți primul antrenament timp de 20 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde. Apoi efectuați aceeași operație. Exercițiile sunt alternate timp de 4 minute - pentru un total de 20 de secunde la fiecare 8 secunde, chiar dacă efectuați exerciții de întărire în aceste exemple, filele nu sunt antrenamente de forță. Folosiți sarcini ușoare care vă permit să vă deplasați rapid și să obțineți cât mai multe repetări posibil. Acesta vizează cel puțin 10 repetări în fiecare lovitură de 20 de secunde.

Dacă doriți să rulați mai multe rutine în aceeași sesiune, odihniți-vă 1 minut. Dacă doriți să continuați rutina, faceți-o cât mai repede posibil cât mai curând posibil.

Rutina 1

Flotări

Așezați mâinile la lățimea umerilor pe podea și scoateți picioarele. Trageți coastele și trageți miezul, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă. Strângeți omoplații în timp ce ridicați corpul pe podea și faceți un unghi de 45 de grade cu părțile laterale. Dacă nasul este chiar deasupra solului, apăsați spătarul și întindeți omoplații.

Greutate corporală ghemuit

Stai cu picioarele lărgite la umeri și degetele de la picioare ușor exterioare. Încercați să vă mișcați piciorul fără să vă răsuciți piciorul ca și cum ați fi stat pe iarbă și ați încerca să-l ridicați. Vei simți fesele strânse și picioarele arcuite în picioare. Respirați profund în abdomen și coborâți corpul. Apăsați genunchii în jos. Mergeți cât de departe puteți, țineți-vă capul, coloana vertebrală și pelvisul și întindeți șoldurile și genunchii pentru a reveni la un stand.

2. rutină

Împingător cu gantere

Stai cu picioarele la lățimea umerilor și cu o halteră la înălțimea umerilor în fiecare mână. Țineți coastele în jos și miezul ferm, apăsați bara și coborâți-le în timp ce împingeți cealaltă în sus. Continuați să înlocuiți și să restaurați rapid paginile.

Leagăn

Țineți kettlebell-ul cu ambele mâini pe mâner sau țineți o ganteră la un capăt al brațelor. Stați la distanță de umeri și mențineți capul, coloana vertebrală și pelvisul drept și mișcați greutatea între picioare. Trageți șoldurile exploziv, vă ghidează printre tocuri și împingeți mușchii feselor. Folosiți pulsul pentru a balansa greutatea la nivelul ochilor. Puteți urmări greutatea pe măsură ce cade înapoi în trunchi și brațe și lăsați-o să alerge din nou între picioare, dar mențineți coloana vertebrală și șoldurile drepte.

3. rutină

Plank Jack

Trageți butonul în sus și apoi îndoiți coatele pentru a coborî antebrațele pe podea. Ține-ți corpul în linie dreaptă. Săriți de ambele părți ale picioarelor, ca și cum ați face o jachetă săritoare și urcați în bilele picioarelor. Întoarce-te cu picioarele.

Sigilați acolo

Efectuați salturi, dar deschideți brațele spre exterior în timp ce vă abateți picioarele. Când introduceți picioarele, lipiți-vă mâinile în față ca un sigiliu.